Набрав лишний вес, люди задумываются о том, чтобы сесть на диету, но современный выбор систем питания многих ставит в тупик. Опробовав сначала одну, потом другую программу и не получив желаемого результата, худеющие приходят к выводу, что нужно разработать диету, которая походила бы только им, учитывала имеющиеся пищевые пристрастия и другие нюансы. Как это сделать правильно?
Ограничение калорий или ограничение по времени?
Некоторые решают схитрить и вместо пересмотра своих пищевых привычек накладывают ограничение на время приёма пищи. Например, увеличивают интервалы между основными приёмами пищи или переносят время завтрака на более позднее время. Опубликовавшие результат своего исследования в The New England Journal of Medicine учёные выяснили, что режим ограниченного по времени приёма пищи не демонстрирует большую эффективность в отношении снижения массы тела, жировых отложений или метаболических факторов риска по сравнению с ежедневным ограничением калорий.
Выходит, что менять пищевые пристрастия и снижать калорийность рациона всё равно придётся, но за счёт чего и как сделать это правильно? Большая часть рекомендаций современных диетологов касается снижения в меню доли углеводов, но опубликовавшие результат своего исследования в European Journal of Clinical Nutrition учёные считают, что нет данных, подтверждающих долгосрочную эффективность, безопасность и пользу для здоровья таких систем питания. Не кетогенная диета, обеспечивающая организм 100–150 г углеводов в день, может быть более эффективной при хорошем контроле. Самое главное, считают учёные – это снизить потребление энергии, чтобы получать меньше, чем расходуется в течение дня. Это приведёт к потере веса, а также благоприятным метаболическим и функциональным изменениям.
Из чего строить меню?
Как было сказано, количество углеводов необходимо ограничить до 100–150 г в день, но каких углеводов? Специалисты советуют заменять простые углеводы, которыми богата сдоба, выпечка и сладости, сложными углеводами. Основными их источниками выступают крупы и цельные злаки. Отношение к жирам в своём меню тоже стоит пересмотреть, отказавшись от жиров животного происхождения в пользу растительных, то есть различных масел – оливкового, кукурузного, льняного, орехового.
Они содержат в себе полиненасыщенные жирные кислоты, которые не повышают уровень холестерина в крови. Теми же самыми кислотами богаты жирная морская рыба, морепродукты, некоторые плоды, в частности, авокадо. Кстати, раба должна присутствовать в меню на регулярной основе как минимум два раза в неделю. Есть мнение, что половину тарелки при каждом приёме пищи должны составлять овощи и зелень, а вот фрукты хорошо употреблять на перекус. Дары природы содержат в себе большое количество витаминов, минералов, а также клетчатки, улучшающей пищеварение и перистальтику кишечника.
В рацион для похудения обязательно нужно включить молочные и кисломолочные продукты и напитки. Последними хорошо заканчивать свой день, выпивая на ночь стакан ряженки, кефира или йогурта. Они хорошо притупляют чувство голода и благоприятно влияют на микрофлору кишечника. Не забывайте о соблюдении питьевого режима на диете, и худейте с удовольствием и пользой для здоровья!
