Решив придерживаться какой-либо системы питания для похудения, человек стремится составить меню диеты, расписать, что, сколько и в какое время планирует употреблять в пищу. Конечно, возможны некоторые отступления от плана, но основные принципы и понятия остаются неизменными. Как понять, какое меню можно считать лучшим, и как составить его так, чтобы можно было придерживаться в течение длительного периода времени?
Медицинские рекомендации по питанию
Не секрет, что лишний вес является следствием долгого положительного энергетического баланса. То есть появляется он потому, что человек потребляет больше калорий, чем теряет в виде энергии. Поэтому главный и самый эффективный способ снижения веса заключается в сокращении потребления калорий. В последние годы появилось множество концепций питания, направленных на борьбу с лишними килограммами. Ученые, результат исследования которых был опубликован в журнале Der Internist, помимо классической диеты с низким содержанием жиров приводят в пример диеты с минимумом углеводов и повышенной концентрацией белка.
Однако в ходе сравнительного анализа было обнаружено, что потеря массы тела зависит не столько от состава микронутриентов, сколько от степени ограничения энергии. Поэтому при выборе диеты для похудения нужно опираться на свои особенности, потребности, какие-то индивидуальные привычки.
Как и из чего составлять меню похудательной диеты?
Диетологи рекомендуют опираться на принципы правильного рационального питания. Подбирая домашнюю диету для похудения, необходимо исключить из своего рациона весь фастфуд, полуфабрикаты, продукты в вакуумных упаковках, а также все, что содержит в себе опасные и вредные для здоровья трансжиры, существенно повышающие калорийность блюд и усиливающие перевес энергетического баланса в неправильную сторону. Употребление сдобы, сладостей и выпечки также нужно ограничить, ведь в них присутствует много простых углеводов, повышающих уровень глюкозы в крови и провоцирующих набор лишнего веса.
Свое меню лучше строить из постного мяса говядины, крольчатины, телятины, куриной грудки, рыбы, особенно морской, молочной продукции, круп, овощей и фруктов. Подавляющую часть рациона должна составлять растительная пища, и это особенно касается пожилых людей, хотя о старости следует подумать еще в молодости. Если верить исследованию ученых, результат которого был опубликован в журнале Advances in Nutrition, растительная диета, богатая питательными веществами и имеющая умеренно низкий гликемический индекс, выступает профилактикой многих заболеваний, связанных со старением саркопении, деменции, остеопороза, диабетической ретинопатии, апноэ во сне, запора, дегенерации желтого пятна, потери слуха.
Почаще включайте в свой рацион крупы как источник сложных углеводов, хорошо подавляющих чувство голода и насыщающих организм энергией. Не забывайте про молочную продукцию, ведь она поддерживает микрофлору кишечника, а значит и иммунитет. Кисломолочными напитками рекомендуется завершать свой день, а творог и сыр можно употреблять на завтрак или полдник.
Из свежих овощей следует готовить салаты, заправляя их растительными маслами, а фрукты есть на перекус. И помните о соблюдении питьевого режима, употребляя до 2,5 литров жидкости в сутки.
