Вы скрупулезно придерживаетесь диеты, не позволяете себе лишнего, но последние пять килограммов при похудении никак не хотят сдаваться. Знакомая проблема? С ней сталкиваются многие, желающие сбросить вес. Когда организм достигает плато, лишние килограммы сложнее поддаются коррекции. Но все же «застой» в этом деле можно преодолеть.
Почему возникает эффект плато
Как правило, в первые месяцы диеты вес снижается довольно заметно. Организм избавляется от излишков воды и частично от жира, поэтому стрелка на весах показывает прогресс. Но затем наступает период, когда процесс останавливается, несмотря на диету и тренировки.
Эффект плато длится около месяца. Физиологически он основан на адаптации организма. Например, до похудения вы потребляли 2000 калорий, а на диете уменьшили рацион до 1800 калорий. Наше тело воспринимает недостачу энергии как временное явление и покрывает дефицит из внутренних резервов. Но через несколько месяцев организм «понимает», что уменьшение калорий — это надолго. Начинается процесс адаптации, и снижение веса останавливается.
Помимо естественной перестройки в теле, существует еще одна важная причина плато при похудении. Так, в Американском журнале клинического питания были опубликованы интересные результаты исследования. Ученые сравнивали эффективность различных диет (от щадящих до самых строгих) и пришли к выводу, что сброс веса затормаживается из-за неправильного соблюдения диеты. Звучит банально, но человек сам не в состоянии правильно оценить процессы, которые проходят в его организме. Что это значит на практике?
Согласно исследованию, все диеты дают одинаковый результат при верном подсчете калорийности. Но участницы исследования через несколько месяцев начали неосознанно занижать съеденные калории на 47%, а физическую активность завышать на 51%. При этом они были уверены, что мало едят и много двигаются. Причина заключается в банальной усталости от ограничений. И чем строже диета, тем сложнее оказалось преодолеть эффект плато.
И все же плато не является тупиком. Скорее, оно похоже на одну из ступенек на спуске. Что нужно делать, чтобы сдвинуться с места и продолжить прогресс?
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. В результате надолго сохраняется чувство сытости, и потребление калорий в течение суток снижается.
Чтобы увеличить клетчатку в рационе, необходимо ввести в меню орехи, свежие овощи, бобовые, фрукты. Причем кардинально менять рацион не стоит, достаточно внести небольшие поправки. Например, сок из пакета можно заменить свежими фруктами. Такой нехитрый прием позволит увеличить количество клетчатки в организме и быстрее прорваться сквозь плато.
Подкорректируйте рацион
Если потеря веса замедлилась, увеличьте в меню количество белка. Чтобы переварить белки, организму потребуется на 30% больше энергии по сравнению с жирами и углеводами. Белковая пища помогает уменьшить чувство голода, и при этом не будет теряться мышечная масса.
При корректировке меню включайте белки равномерно в каждый прием пищи. Диетологи рекомендуют потреблять 20-30 граммов белковых продуктов три раза в день. Это улучшает обмен веществ и дает устойчивое снижение веса при похудении.
Доктор Лиз Вейнанди, диетолог и специалист по управлению весом, рекомендует обратить внимание на количество ваших перекусов. По ее словам, людям свойственно думать, что если они изменили рацион на здоровый и занялись спортом, то они хорошо справляются. И привычка постоянно перекусывать быстро возвращается. Даже если это здоровые закуски, например, орехи, насыщенные полезными жирами, частые перекусы приведут к тому, что снижение веса остановится.
Разнообразьте тренировки
Если диета соблюдается идеально, а стрелки весов застряли на месте, то организму нужно добавить физической нагрузки. Доктор Лиз Вейнанди утверждает, что наши тела привыкают к определенному виду нагрузки, и нагрузка становится менее эффективной.
По ее словам тренировки должны быть разнообразными, чтобы преодолеть эффект плато. Например, меняйте почаще упражнения или количество повторений. Если вы занимаетесь по утрам, то увеличьте количество тренировок до двух раз в день. Но при этом доктор Вейнанди советует выбирать только те виды спортивной нагрузки, которые доставляют вам удовольствие.
Сдвинуться с точки плато помогут изменения и в темпе занятий. Если вы ходите, то измените скорость с медленной на среднюю, а со средней на быструю. Также хорошо сработают интервальные тренировки, при которых чередуется интенсивность нагрузок.
Избегайте алкоголя
Желание отметить потерянные килограммы бокалом крепкого напитка может сыграть злую шутку. Во-первых, алкоголь — это пустые калории в большом количестве. Например, 200 мл коктейля Пина Колады содержат 350 ккал, в которых нет биологической ценности. И тут уж следует выбрать: съесть порцию пасты с морепродуктами либо выпить пару бокалов коктейля.
А во-вторых, спиртные напитки замедляют метаболизм. Кроме того, алкоголь отрицательно влияет на выработку глюкозы, из-за чего ухудшается обмен веществ. Поэтому во время похудения от напитков лучше отказаться.
Уделите внимание отдыху
Здоровый сон — залог успеха при борьбе с лишним весом.
Ночью вырабатываются гормоны, которые способствуют похудению. И если не дать организму возможность восстанавливаться в ночное время, то, увы, об успехе можно забыть.
Специалисты считают, что если проводить в постели не менее 6 часов, то это позволит на 20% сократить количество потребляемых калорий.
Пейте больше воды
Чистая питьевая вода помогает улучшить метаболизм до 30%. И если пить воду в течение дня, а также за 20 минут до еды, то организм будет быстрее насыщаться. В этом случае лишние калории вам будут точно не страшны. А последние самые «упрямые» килограммы вскоре исчезнут. Тогда как при обезвоживании, наоборот, процесс похудения будет замедляться.
Дневная норма — 1,5 литра воды. Но если в рационе много свежих фруктов, то объём потребляемой жидкости можно немного уменьшить. Кроме того, отлично улучшают обмен веществ арбузный сок, огурцы, зеленый чай.
Чтобы сдвинуться с плато, важен системный подход. При этом точный подсчет калорий, усиленные тренировки играют такую же значимую роль, как полноценный отдых и здоровый сон.
