Похудение в области ног является достаточно длительным и сложным процессом, требующим соблюдения нескольких условий. Помимо тренировок, обязательно следует правильно питаться и проводить разнообразные косметические процедуры, что ускоряет общее снижение веса и делает кожу более подтянутой и упругой.
Правила питания для похудения ног
Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль в процессе борьбы с лишними жировыми отложениями на ногах. Во многих источниках можно найти информацию о том, что для создания дефицита калорий следует сократить их потребление примерно на 30%. Эта рекомендация верна, но с одной лишь оговоркой: важно также правильно подбирать продукты питания, из которых эти калории поступают.
Желая уменьшить ноги в объёме и сделать их упругими, следует составлять свой рацион по таким правилам:
- исключить из меню или снизить до минимума потребление быстрых углеводов;
- уменьшить потребление жиров, отдав предпочтение здоровым (орехи, семечки, растительные масла);
- съедать больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой;
- наполнить рацион белковой пищей, употреблять которую надо, преимущественно, в первой половине дня;
- для устранения целлюлита полезно употреблять «согревающую» пищу, которая улучшает кровообращение (острые специи);
- уменьшить отечность в ногах помогают продукты, содержащие калий, например, курага;
- кисломолочные продукты следует употреблять ежедневно для улучшения перистальтики кишечника.
Помимо составления правильного рациона, нужно также установить и режим питания. Принимать пищу следует примерно через равные промежутки времени, всего приемов должно быть около 4-5, при этом привычные порции уменьшаются вдвое.
Лучшие физические нагрузки для ног
Правильное питание само по себе уже способно обеспечить быстрое снижение веса, однако при этом мышцы на ногах потеряют свою упругость, а кожа обвиснет. Чтобы этого не случилось, в вашей жизни обязательно должна присутствовать физическая нагрузка, которая поможет подтянуть кожу, привести мышцы в тонус и сделать их рельефными.
Аэробные тренировки считаются лучшими для похудения всего тела и ног, в частности. Среди них наиболее эффективным считается бег, заниматься которым можно и в тренажерном зале на беговой дорожке, и на ближайшем стадионе, и даже дома, бегая на месте. В ходе такой тренировки работают практически все мышцы тела, но на ноги приходится наибольшая физическая нагрузка. Также полезно в этих целях заниматься прыжками на скакалке, плаванием, ездой на велосипеде и работой на других кардиотренажерах.
Аэробная нагрузка поможет лишь слегка привести мышцы в тонус, при этом силовые упражнения будут способствовать образованию красивого рельефа на ногах. Также хорошее развитие мышц способствует ускорению метаболических процессов и дальнейшему сжиганию жира даже в состоянии покоя.
Особенности похудения ног в их разных зонах
Общее похудение ног обеспечивается за счет регулярных кардионагрузок и выполнения базовых силовых упражнений. Рассмотрим подробно те зоны, на которых лишний жир накапливается в большем количестве, чем на других:
- Внутренняя поверхность бедра задействована в повседневных движениях в наименьшей степени, а потому жир на ней есть практически всегда. Избавиться от него можно с помощью аэробных физических нагрузок и изолирующих упражнений для приводящей мышцы бедра (приседания сумо, подъем нижней ноги вверх в положении лежа на боку).
- Для эффективного похудения в верхней части ног, а именно в зоне бицепса и квадрицепса бедра, а также в ягодицах, следует соблюдать правильную диету с минимальным количеством быстрых углеводов и обязательно выполнять такие упражнения, как приседания (классические и сумо), выпады вперед и назад.
- Справиться с лишним жиром в области икр и голеней можно с помощью корректировки питания, прыжков на скакалке, выполнения растяжки и ходьбы на носках. Несмотря на то, что эта часть ног активнее всех остальных участвует в процессе ходьбы, добиться ее похудения бывает достаточно сложно, особенно если есть генетическая предрасположенность к полноте.
Если вы хотите убрать жировую прослойку с ног, но не накачивать при этом мышцы, следует сделать упор на кардионагрузки, а все силовые упражнения делать без дополнительных отягощений.
Эффективные упражнения для мышц ног
Следующий комплекс упражнений считается самым эффективным для быстрого похудения в области ног и ягодиц:
- Встав прямо, разместите ноги на ширине таза, руки можете положить на талию, бедра или завести за голову. Держа спину ровно, медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не примут горизонтальное положение, при этом колени не должны выходить за линию стоп. Рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторений элемента.
- Встаньте прямо, ноги соедините, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед и присядьте так, чтобы в суставах обеих ног образовались прямые углы, задняя же стояла на колене. После чего можно вернуться в начальное положение, а можно продолжить упражнение с передвижением вперед. Для начала делайте 3 сета по 10 раз.
- Лягте на бок, одну руку поставьте на предплечье и поддерживайте ею голову, второй упритесь в пол. Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх, делая 3 подхода по 20 повторений. Затем верхнюю ногу поставьте перед собой и ритмично поднимайте нижнюю, натягивая на себя носок. Выполните такое же количество повторений.
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги и разведите носки по сторонам. Медленно опускайтесь вниз до момента, когда бедра примут горизонтальное положение, спину при этом все время держите прямой.
- Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились непосредственно под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Зафиксировав позу, выполняйте подъемы согнутой ноги в сторону. Повторите упражнение каждой конечностью по 20 раз в 3 сета.
- Находясь в предыдущей позе, выполняйте разгибания и подъемы прямой ноги назад — также 3 подхода по 20 повторов.
