Для закрепления любых полезных привычек (в том числе пищевых) необходимо придерживаться четкой и понятной поведенческой стратегии. Она должна представлять собой определенную последовательность шагов, которую следует регулярно повторять. Также следует выяснить, как влияют на человека вредные привычки в еде, и что к ним относится?
Как формируются полезные привычки в еде у человека?
Ключом к закреплению любой полезной привычки является развитие нескольких маленьких (сопутствующих), которые позволят кардинально пересмотреть взгляды человека. Так, например, людям, желающим выстроить правильное пищевое поведение, следует начать с отказа от фастфуда и перекусов на ночь.
Чтобы сформировать полезные привычки в еде диетологи рекомендуют следовать следующим правилам.
- Активно вводить в рацион новые продукты
Максимальное разнообразие меню — один из самых простых и верных способов закрепить правильные пищевые привычки. Эксперименты с новыми продуктами (листовыми овощами, нежирными сортами рыбы, молокопродуктами) позволят не только привнести новые вкусовые «нотки» в привычные блюда, но и облегчить переход на здоровое питание.
- Обязательное включение в меню сложных углеводов
К данной группе продуктов относятся, прежде всего, различные крупы: гречка, перловая и овсяная крупа, нешлифованный рис, сорго. Диетологи также рекомендуют регулярно употреблять различные виды бобовых (в том числе чечевицу и киноа).
- Исключить продукты с искусственными усилителями вкуса
На отказ от подобной еды (что является отменой устоявшейся пищевой привычки) может потребоваться некоторое время. Однако в результате человек получит возможность чувствовать природный вкус продуктов и употреблять их с большим удовольствием.
- Использовать пряные травы и натуральные специи
Добавление интересных сочетаний трав и специй, как в новые, так и в привычные блюда, позволит разнообразить их вкус, а также сделать организацию правильного питания более легким.
Также следует быть психологически готовыми к определенным неудачам. Полезные привычки, в отличие от вредных, формируются с большим трудом, поэтому к их закреплению следует прилагать больше времени и усилий. Лишь в этом случае можно добиться поставленных целей.
Простые рецепты для закрепления правильных пищевых привычек
Чтобы закрепить новые пищевые привычки, специалисты рекомендуют на протяжении 3-4 недель ввести в рацион не менее 10-15 новых продуктов и блюд, отличных по способу приготовления. Предпочтение следует отдавать здоровой пище, приготовленной на пару или путем тушения. Примерами таких рецептов можно считать следующие блюда.
- Тушеные шампиньоны
Для приготовления этого рецепта сначала необходимо приготовить соус. Для этого следует смешать в сотейнике 200 мл воды, сок 1 лимона, 1 ст. л. оливкового масла и поставить посуду на огонь. Спустя 5 минут добавить тмин, лавровый лист, кориандр, несколько зубцов чеснока, 1 луковицу, 1 сладкий перец. Тушить полчаса, а затем измельчить в блендере. Очистить 0,5 кг шампиньонов, выложить их в огнеупорную форму, залить соусом. Тушить на медленном огне 5 минут, после чего добавить несколько спелых, измельченных томатов и тушить еще 5 минут.
- Тушеные овощи
Полезные привычки в еде включают в себя частое приготовление блюд с помощью тушения. Особенно полезны в отношении тушеные овощи. Одним из вариантов их приготовления является тушение в горшочке. Для данного рецепта, необходимо очистить и измельчить несколько клубней картофеля, 1 баклажан, 1 кабачок, несколько томатов, 1 луковицу и 1 пучок любой зелени. Овощную смесь необходимо посолить и разложить по глиняным горшочкам. Томить 40 минут в духовке при температуре 175 ℃.
Рецепты вкусных, здоровых и легких блюд встречаются в любой кухне мира. Взяв их за основу, можно смело экспериментировать со вкусами и продуктами. Это не только сформирует требуемые пищевые привычки, раскроет творческий потенциал, но и положительно скажется на общем мировосприятии человека.
Как сказываются вредные привычки на похудении?
Очень немногие люди могут с уверенность сказать, что питаются правильно. Большинству мешают неправильные устоявшиеся пищевые привычки. Именно они способствуют набору веса и тормозят процесс похудения. Диетологи выделяют несколько основных вредных привычек в еде, от которых следует отказаться в первую очередь.
- Частое употребление кофе
Желающим снизить вес необходимо постараться уменьшить потребление кофе до нескольких чашек в день. Как известно, избыток кофе вызывает обезвоживание организма, что негативно сказывается на работе многих органов и систем. В результате организм работает неправильно и калории сжигаются медленнее обычного.
- Поздние перекусы
Очень много людей злоупотребляют едой на ночь. Таким образом они «вознаграждают» себя сладкой или калорийной пищей за трудный рабочий день или компенсируют эмоциональные переживания. Подобные вредные привычки — это прямой путь к развитию ожирения и целому ряду других серьезных заболеваний.
- Отсутствие завтрака
Пропуск этого приема пищи сказывается на всем питании человека за день. Отсутствие завтрака может подтолкнуть к перееданию за обедом, а также перекусам нездоровой пищей. Чтобы избежать такой ситуации, необходимо обязательно кушать утром и выбирать для этого приема пищи каши, цельнозерновые продукты, фрукты и нежирные молочные продукты.
- Несоблюдение питьевого режима
Обезвоживание мешает нормальной работе организма, вызывает чувство усталости, головные боли и много других симптомов. Необходимо взять за правило выпивать 1,5-2 литра чистой питьевой воды в течение дня, чтобы восполнить потребность тела в жидкости.
- Употребление алкоголя
Алкоголь затрудняет работу многих важных органов и систем, ответственных за выработку ферментов, необходимых для правильного переваривания пищи. Он также препятствует усвоению многих витаминов, дефицит которых важен для состояния кожи и строительства мышечных волокон. Его комплексное влияние способствует ухудшению общего самочувствия и внешнего вида женщины, а также ведет к появлению психоэмоциональных проблем.
- Курение
Данная вредная привычка способствует нарушению правильного функционирования сердечно-сосудистой системы, которое вызывает ухудшение кровообращения и кислородную недостаточность. А спазмы кровеносных сосудов и нарушение микроциркуляции в тканях приводят к усиленному образованию целлюлитных образований.
