Сон — неотъемлемая часть существования человека. Он является регулятором правильного функционирования всех органов и систем, а также важной составляющей психического и эмоционального состояния индивида. Однако полноценный ночной отдых все чаще становится редким явлением. Жители мегаполисов страдают от острой нехватки сна, хронической усталости, бессонницы, продиктованной стрессами, и многими другими неприятными явлениями. Возможно ли повлиять на качество ночного отдыха путем изменения некоторых привычек и правильной организации сна?
Какие факторы оказывают негативное влияние на качество сна?
Ритм жизни современного общества значительно сокращает время сна. Эта тенденция оказывает отрицательное влияние не только на продуктивность работы человека, но и на здоровье в целом. Продолжительный дефицит сна вызывает ослабление иммунной системы и провоцирует развитие болезней сердца.
Особенно негативно на качество сна человека влияют следующие факторы:
- Отсутствие четкого режима сна и бодрствования
Если человек ложится спать в разное время, то ему гораздо тяжелее заснуть. Это, в свою очередь, сокращает время полноценного ночного отдыха.
- Низкая физическая активность
Отмечено, что люди, регулярно занимающиеся спортом, легче засыпают и гораздо крепче спят. Иногда чтобы улучшить сон необходимо добавить вечернюю непродолжительную пешую прогулку.
- Обильный ужин
Плотный прием пищи в вечернее время способствует тому, что пищеварительная система будет продолжать свою работу в течение ночи, увеличивая частоту сердцебиения. Это способствует частым ночным пробуждениям и повышенному чувству тревоги.
- Употребление алкоголя
Медики отмечают, что вопреки распространенному мнению о расслабляющих свойствах алкоголя, употребление спиртных напитков перед сном вредит качеству сна человека.
- Употребление кофеиносодержащих продуктов
Известно, что кофеин способствует выбросу адреналина в кровь, усиливает тревожные состояния и блокирует действие особых веществ, отвечающих за качество сна.
- Продолжительный дневной сон
Время сна в дневные часы не должно превышать получаса. В противном случае будет тяжело заснуть вечером и может пострадать качество и продолжительность ночного отдыха.
- Посторонние шумы
Отдых при постоянном шуме отрицательно сказывается на самочувствии человека и ведет к развитию хронической усталости.
- Неправильная поза сна
Это также немаловажный фактор, влияющий на качественный сон человека. Отрицательно сказываются на полноценном ночном отдыхе позы «на животе» или в позе эмбриона. Медики рекомендуют заменить их сном на спине или левом боку.
Профилактика стресса, как способ увеличить время сна
Очень много людей ежедневно испытывает стрессовые состояния. Они ведут к ухудшению физического здоровья, обострению хронических заболеваний, нарушают психоэмоциональное состояние человека. Частые стрессы истощают нервную систему, снижают иммунитет, ослабляют силы и энергию человека.
Стресс также отрицательно сказывается и на качестве сна. В особо тяжелых ситуациях может развиться бессонница, практически не поддающаяся лечению. Поэтому профилактика стресса должна занимать одно из ведущих мест в борьбе за полноценный ночной отдых. К ее наиболее эффективным мерам, вполне осуществимым в домашних условиях, можно отнести:
- Успокаивающие прогулки на свежем воздухе;
- Теплые ванны с морской солью и эфирными маслами;
- Посещение фитнес-центров, бассейна, танцевальных студий:
- Освоение релаксационных методик (йоги, медитации);
- Шопинг (покупка новой одежды, косметики, аксессуаров);
- Дружеское общение, налаживание отношений со старыми знакомыми и участие близких людей.
Следует помнить, что избежать стрессовых ситуаций практически невозможно. Однако уменьшить их частоту и силу проявлений вполне посильная задача, справившись с которой, можно наладить сон человека.
Подъем по будильнику: влияние привычек на сон человека
Стремясь повлиять на качество и продолжительность сна, необходимо четко понимать механизм его работы. Следует учитывать, что он состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Сменяя друг друга, они образуют единый цикл сна человека, продолжительностью 60-90 минут. Медленная фаза нужна организму для физического восстановления (регенерации клеток, роста мышц, синтеза гормонов). В то время как во время быстрой происходит восстановление нервной системы и обработка полученной информации.
Подъем по будильнику вырывает человека из фазы быстрого сна, делая его на некоторое время дезориентированным. Возникает естественное желание отключить сигнал подъема или перенести его на более позднее время и вернуться в состояние дремоты. Однако делать этого все же не стоит, поскольку, таким образом, запускается очередной цикл сна, выходить из которого будет еще труднее. Человек после такого отсроченного подъема может чувствовать себя усталым и разбитым еще на протяжении нескольких часов.
Просыпаться следует медленно, желательно без помощи будильника. После такого подъема человек чувствует себя более отдохнувшим, бодрым и лучше подготовленным к новому дню. Привычка ложится отдыхать немного раньше позволит значительно повысить работоспособность в течение дня.
Хорошей мотивацией для подъема может служить утреннее выполнение какого-то пункта из запланированных на день дел. Это позволит сократить список работ, откладываемых на вечернее время, и даст возможность увеличить время сна. Продуктивное выполнение одной рутинной обязанности за утро позволит значительно упростить ведение домашнего хозяйства и освободит время для отдыха, творчества, ухода за собой.
Попытка встать по будильнику, но постоянный перенос подъема посылает мозгу сигнал о неготовности начать новый день, покидать уютную и безопасную постель. Полноценно заснуть после сигнала подъема все равно не удастся, вместо этого человек начинает культивировать в себе чувство тревоги, собственной бесполезности и беспомощности. Этот скользкий путь ведет к развитию глубокой депрессии, которая, в свою очередь, ведет к дальнейшим нарушениям сна.
Четкий распорядок дня и следование своим биологическим часам позволят чувствовать себя менее уставшим, работа мозга будет более четкой и упорядоченной, а эффективность труда более высокой.
