Употребление достаточного количества фруктов и овощей — золотой стандарт здорового питания и любой сбалансированной диеты. Поставщики витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других ценных веществ помогают сделать рацион разнообразным и полезным. Однако рацион современного человека в большей степени обычно состоит из переработанной, нездоровой еды. Дарам природы в нем отводится минимальная доля. Чтобы позаботиться о своем здоровье и употреблять как можно больше моркови, яблок, киви, сельдерея и капусты, стоит прислушаться к простым советам.
Почему овощи и фрукты нам необходимы
Природные дары помогают сохранить здоровье и долголетие. Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и овощей способствует снижению рисков появления заболеваний сердца и сосудов, диабета второго типа, атеросклероза, ожирения и других проблем. Ученые из университетского колледжа Лондона в Великобритании установили, что включение 7 порций растительной пищи в дневной рацион снижает риск преждевременной смерти на 42%. А Международное агентство ВОЗ IARC по исследованию рака выяснило, что употребление свежих плодов в достаточном количестве приводит к уменьшению риска развития некоторых видов онкологических заболеваний. Особенно — рака желудочно-кишечного тракта.
Фрукты и овощи поднимают настроение, укрепляют иммунитет, способствуют похудению. Одни только эти причины являются вескими для того, чтобы употреблять редис, огурцы, апельсины и бананы как можно чаще. Источники клетчатки, витаминов и микроэлементов помогают не переедать. Благодаря включению в питание растительной пищи можно снизить тягу к вредной, нездоровой еде. Например, тем же промышленным сладостям.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для хорошего самочувствия ежедневно нужно съедать не менее 400 г или 5 маленьких порций растительной пищи. А по новым данным, ВОЗ повысила оптимальную норму потребления овощей и фруктов до 10 порций в сутки объёмом 80-150 г.
Без овощей и фруктов не обойтись и взрослым, и детям. Однако при уже сформировавшихся пищевых привычках искренне полюбить эти природные сокровища удается не каждому. На помощь тем, кто хочет разнообразить свой рацион, придут простые способы увеличения объёмов потребления растительной пищи.
Как включить больше овощей и фруктов в питание
- Добавляйте овощи в большинство блюд. Практически любой рецепт можно адаптировать, обогатив блюдо источниками витаминов. Болгарский перец или помидор стоит включить в омлет или яичницу, а огурцы и листовой салат — положить на бутерброд. Вкус привычных составляющих меню заиграет новыми красками.
- Замените фруктами и овощами перекусы. Избавиться от привычки лакомиться калорийными чипсами и другими небезопасными для фигуры продуктами будет проще с растительной пищей. Нарезанные дольками яблоки, морковь, киви или другие дары природы станут здоровой альтернативой покупным снекам.
- Пробуйте новые вкусы. Привычные яблоки или мандарины могут надоесть, а более экзотические личи, манго или фейхоа — стать витаминными фаворитами на какое-то время. Стоит регулярно практиковать и знакомства с новыми овощами, несвойственными для здешней полосы.
- Осваивайте новые рецепты. Обогатить рацион фруктами или овощами позволят и кулинарные эксперименты. Следует попробовать комбинировать малосочетаемые на первый взгляд ингредиенты или устроить дни вегетарианских блюд для всех домочадцев. Для поиска идей можно взять рецепты из итальянской кухни — в средиземноморской диете овощи занимают немалое место.
- Замените десерты смузи. Вместо привычных конфет и пирожных следует хотя бы несколько раз в неделю готовить фруктовые и овощные коктейли. Они не только вкусные, но и полезные. При наличии блендера можно будет лакомиться интересными комбинациями продуктов каждый день. А еще смузи легко брать с собой на прогулку вместо шоколадного батончика или пачки мармелада.
- Не забывайте об оригинальной подаче. Не только детям понравятся креативно оформленные овощные и фруктовые блюда. Стоит чаще делать оригинальные нарезки, подключая фантазию, необычные кухонные инструменты. При наличии пары свободных минут можно даже выложить из кусочков целую картину, что поможет внести в питание нотку волшебства.
Все способы приготовления фруктов и овощей
Иногда овощи, зелень и фрукты вызывают неприязнь из-за того, что они присутствуют в рационе в необработанном виде. Однако не каждому может нравиться сырая цветная капуста или свекла. Чтобы не отказываться от полезных продуктов, стоит использовать различные способы приготовления овощных и фруктовых блюд:
- Запекание в духовке. Сохранить как можно больше витаминов поможет приготовление блюд в духовке. В печи легко приготовить и мясо или рыбу, и гарнир к ней из разных видов овощей. А еще ту же тыкву или другие дары природы можно выбрать в качестве начинки для запеканок, кексов или пирогов.
- Приготовление на гриле. На открытом огне можно запекать даже фрукты, например, бананы с шоколадом. Вкус тех же кабачков или перца, томата преобразится, если недолго подержать их на решетке для гриля. Нужно только добавить к приготовленным на мангале блюдам разнообразные соусы.
- Выдерживание в маринаде. Сделать необычный салат или гарнир можно с помощью маринадов — например, из соевого соуса, масла оливы и специй. Отлично поддаются маринованию некоторые виды капусты, спаржа, грибы и другие природные дары.
- Приготовление на пару. Наиболее здоровым вариантом обработки свежих или замороженных овощей является их приготовление на пару. Нужно стараться не передержать продукты, чтобы они стали нежными, но сохранили все полезные вещества. Их вкус получится ярким, если использовать специи и соусы.
- Фаршировка блюд. Овощи станут идеальными компаньонами для мяса, риса и другой начинки, которой фаршируют те же болгарские перцы или помидоры. Можно смешивать их в разных пропорциях и сочетаниях, что позволит обеспечить организм питательными веществами.
- Приготовление пюре и супов. Рецептов овощных супов существует множество, поэтому на заметку стоит взять первые блюда разных кухонь мира. А на второе можно готовить пюре. Но не только из картофеля. Добавить ему яркости помогут цветная капуста, морковь, тыква.
Можно ежедневно экспериментировать с фруктовыми и овощными салатами, делать из этих продуктов полезные чипсы, сэндвичи. Обязательно стоит попробовать модные сегодня спагетти из овощей или спрингроллы, приготовить суши из даров природы или обжарить привычные перец, стручковую фасоль и морковь в скороде вок.
