Калланетика: правила занятий и упражнения для укрепления мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Калланетика — вид фитнеса, который сочетает в себе тренировочные элементы различных древневосточных гимнастических практик и направлен на непрерывное сокращение и растяжение мускулов всего тела. Упражнения калланетики способны проработать и привести в тонус самые глубокие мышечные группы.

Преимущества калланетики и противопоказания к подобным занятиям фитнесом

Основное преимущество физической нагрузки, которую оказывает на организм это фитнес-направление, заключается в возможности проработать несколько мышечных групп во время выполнения одного тренировочного движения, поскольку калланетика заставляет работать всю мускулатуру тела, как единый механизм.

Благодаря таким регулярным занятиям фитнесом в организме происходит ряд положительных изменений:

  • активизируется обмен веществ;
  • улучшается осанка;
  • снижается вес и уменьшаются объёмы тела;
  • развивается чувство равновесия и улучшается координация движений;
  • укрепляется мускулатура и формируется ее красивый рельеф.

Фитнес-тренировки с использованием элементов калланетики подходят практически всем людям, у которых имеются такие проблемы со здоровьем и недостатки фигуры:

  • нарушения осанки;
  • лишний вес и жировые отложения в отдельных частях тела, например, на животе;
  • слабые и дряблые мышцы;
  • изменения фигуры после родов.

Но, как и любая физическая нагрузка, калланетика имеет и ряд противопоказаний:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются какие-либо нарушения в работе сердца и проблемы с сосудами, то к занятиям можно приступать после консультации с врачом и, в случае его разрешения, начинать тренироваться с минимальных физических нагрузок, выполняя каждый тренировочный элемент калланетики не более 5 раз;
  • восстановительный период после хирургических операций. Если была перенесена операция, тем более полостная, то заниматься каллланетикой нельзя в течение 6-18 месяцев;
  • имея проблемы со зрением, к фитнес-тренировкам также нужно приступать после разрешения врача-специалиста;
  • астма, варикоз и геморрой являются прямыми противопоказаниями к занятиям калланетикой;
  • некоторые заболевания позвоночника могут служить препятствием к занятиям этим видом фитнеса;
  • в 14-тидневный период после ОРВИ и других инфекций, сопровождающихся высокой температурой, проведение любых занятий фитнесом, в том числе занятий калланетикой, противопоказано.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Правила проведения фитнес-тренировок

Правила проведения фитнес-тренировок

Чтобы извлечь максимальную пользу из фитнес-тренировок, занимаясь калланетикой, и не навредить здоровью, нужно придерживаться определенных правил:

  • тренироваться следует перед большим зеркалом, чтоб лучше координировать свои движения и контролировать правильность выполнения каждого упражнения;
  • чтобы максимально сосредоточиться на тренировке, проводить ее следует в полной тишине или под тихую медитативную музыку;
  • на начальном этапе следует выполнять только те тренировочные движения, которые не вызывают дискомфорта, а количество повторений каждого элемента подбирается индивидуально в зависимости от уровня физподготовки. Возникновение болей при занятиях калланетикой говорит о том, что физическая нагрузка на мышцы при данном уровне физподготовки слишком велика;
  • важно следить за дыханием, которое должно быть ровным и глубоким, а продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой.

Физическая нагрузка для разминки перед основным занятием калланетикой

Как известно, любые занятия фитнесом должны начинаться с качественной разминки. Она подготавливает мышцы к работе и предотвращает возникновение травм. В разминку можно включить следующие тренировочные движения:

  • Сесть на стул или кресло со спинкой и подлокотниками, опереться на них спиной и ладонями и приподнять таз 40 раз. Это упражнение помогает разогреть бедра и ягодичные мышцы.
  • Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, а верхние конечности поднять и потянуться ими вверх, не отрывая пятки от пола. Затем необходимо максимально втянуть живот, напрячь мышцы пресса и еще раз потянуться вверх, зафиксировав принятую позу на 5 секунд.
  • Стоя ровно, немного согнуть нижние конечности и тянуться руками вперед в течение 5-7 секунд.
  • Встать ровно, ноги удобно расставить и наклонить корпус вперед, а руки отвести сначала максимально назад, а затем вперед. Повторить это упражнение 4 раза.
  • Встать прямо, руки вытянуть в стороны на уровне плеч ладонями вверх, а затем отвести верхние конечности назад, сведя вместе лопатки и соединив ладони в замок.

Эффективный комплекс упражнений калланетики для основных мышечных групп

Эффективный комплекс упражнений калланетики для основных мышечных групп

Базовое занятие калланетикой для начинающих может состоять из таких упражнений:

  1. Лечь на спину, нижние конечности немного расставить и согнуть, а спину плотно прижать к полу. Затем из этой начальной позы положить ладони на внутреннюю часть бедер и надавить на бедра, будто отталкивая их друг от друга. При этом голову и плечи нужно приподнять.
  2. Приняв начальную позу, как в предыдущем упражнении, поднять ноги на высоту примерно 15 см от пола и выпрямить их. Затем нужно одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно оторвав от пола голову и плечи и вытянув руки перед собой. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, подняв вверх другую ногу.
  3. Встать ровно у спинки стула, держась за нее руками, подняться на пальцы стоп, соединить пятки вместе, колени немного согнуть и направить в стороны. Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и выдвинуть таз вперед. Зафиксировать положение на 60 секунд. Вернуться в начальную позу и опустить таз, зафиксировав присед на несколько секунд. Всю последовательность действий этого тренировочного элемента занятия фитнесом нужно повторить 4 раза.
  4. На спинку стула положить одну прямую нижнюю конечность, верхние конечности поднять над головой и потянуться ими вверх. Затем нужно выдохнуть, напрячь мышцы живота и наклонить корпус к ноге. Повторить наклоны 50 раз, поменять ногу и наклониться 50 раз к другой ноге.
  5. Встать на колени, корпус отклонить назад и упереться руками в пол позади стоп. Напрячь мышцы пресса и ягодиц, вытолкнуть таз вперед и зафиксировать позу на 10 секунд. Это упражнение нужно повторить 10 раз.
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 26.10.2017 17:48, обновлено 13.12.2019 12:58
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Калланетика: особенности выполнения упражнений для похудения
Хотите похудеть, но не любите активные виды спорта? Тогда калланетика – для вас! Рассмотрим ее особенности и наиболее эффективные упражнения.
Калланетика: упражнения для мышц пресса и ног
Хотите сделать свое тело более стройным и подтянутым, но не любите активные виды спорта? Выбирайте калланетику! В данной статье – обзор самых популярных упражнений.
Домашний фитнес: шейпинг и калланетика
Ведете здоровый образ жизни, но нет возможности посещать фитнес-зал? Выполняйте физические упражнения шейпинга и калланетики в домашних условиях.
Калланетика для похудения и укрепления мускулатуры: советы и комплекс упражнений
Хотите иметь стройную фигуру, но не любите энергичные и интенсивные физические нагрузки? Обратите внимание на калланетику, и убедитесь в ее эффективности!