Калланетика — вид фитнеса, который сочетает в себе тренировочные элементы различных древневосточных гимнастических практик и направлен на непрерывное сокращение и растяжение мускулов всего тела. Упражнения калланетики способны проработать и привести в тонус самые глубокие мышечные группы.
Преимущества калланетики и противопоказания к подобным занятиям фитнесом
Основное преимущество физической нагрузки, которую оказывает на организм это фитнес-направление, заключается в возможности проработать несколько мышечных групп во время выполнения одного тренировочного движения, поскольку калланетика заставляет работать всю мускулатуру тела, как единый механизм.
Благодаря таким регулярным занятиям фитнесом в организме происходит ряд положительных изменений:
- активизируется обмен веществ;
- улучшается осанка;
- снижается вес и уменьшаются объёмы тела;
- развивается чувство равновесия и улучшается координация движений;
- укрепляется мускулатура и формируется ее красивый рельеф.
Фитнес-тренировки с использованием элементов калланетики подходят практически всем людям, у которых имеются такие проблемы со здоровьем и недостатки фигуры:
- нарушения осанки;
- лишний вес и жировые отложения в отдельных частях тела, например, на животе;
- слабые и дряблые мышцы;
- изменения фигуры после родов.
Но, как и любая физическая нагрузка, калланетика имеет и ряд противопоказаний:
- заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются какие-либо нарушения в работе сердца и проблемы с сосудами, то к занятиям можно приступать после консультации с врачом и, в случае его разрешения, начинать тренироваться с минимальных физических нагрузок, выполняя каждый тренировочный элемент калланетики не более 5 раз;
- восстановительный период после хирургических операций. Если была перенесена операция, тем более полостная, то заниматься каллланетикой нельзя в течение 6-18 месяцев;
- имея проблемы со зрением, к фитнес-тренировкам также нужно приступать после разрешения врача-специалиста;
- астма, варикоз и геморрой являются прямыми противопоказаниями к занятиям калланетикой;
- некоторые заболевания позвоночника могут служить препятствием к занятиям этим видом фитнеса;
- в 14-тидневный период после ОРВИ и других инфекций, сопровождающихся высокой температурой, проведение любых занятий фитнесом, в том числе занятий калланетикой, противопоказано.
Правила проведения фитнес-тренировок
Чтобы извлечь максимальную пользу из фитнес-тренировок, занимаясь калланетикой, и не навредить здоровью, нужно придерживаться определенных правил:
- тренироваться следует перед большим зеркалом, чтоб лучше координировать свои движения и контролировать правильность выполнения каждого упражнения;
- чтобы максимально сосредоточиться на тренировке, проводить ее следует в полной тишине или под тихую медитативную музыку;
- на начальном этапе следует выполнять только те тренировочные движения, которые не вызывают дискомфорта, а количество повторений каждого элемента подбирается индивидуально в зависимости от уровня физподготовки. Возникновение болей при занятиях калланетикой говорит о том, что физическая нагрузка на мышцы при данном уровне физподготовки слишком велика;
- важно следить за дыханием, которое должно быть ровным и глубоким, а продолжительность вдохов и выдохов должна быть одинаковой.
Физическая нагрузка для разминки перед основным занятием калланетикой
Как известно, любые занятия фитнесом должны начинаться с качественной разминки. Она подготавливает мышцы к работе и предотвращает возникновение травм. В разминку можно включить следующие тренировочные движения:
- Сесть на стул или кресло со спинкой и подлокотниками, опереться на них спиной и ладонями и приподнять таз 40 раз. Это упражнение помогает разогреть бедра и ягодичные мышцы.
- Встать прямо, ступни расставить на ширину плеч, а верхние конечности поднять и потянуться ими вверх, не отрывая пятки от пола. Затем необходимо максимально втянуть живот, напрячь мышцы пресса и еще раз потянуться вверх, зафиксировав принятую позу на 5 секунд.
- Стоя ровно, немного согнуть нижние конечности и тянуться руками вперед в течение 5-7 секунд.
- Встать ровно, ноги удобно расставить и наклонить корпус вперед, а руки отвести сначала максимально назад, а затем вперед. Повторить это упражнение 4 раза.
- Встать прямо, руки вытянуть в стороны на уровне плеч ладонями вверх, а затем отвести верхние конечности назад, сведя вместе лопатки и соединив ладони в замок.
Эффективный комплекс упражнений калланетики для основных мышечных групп
Базовое занятие калланетикой для начинающих может состоять из таких упражнений:
- Лечь на спину, нижние конечности немного расставить и согнуть, а спину плотно прижать к полу. Затем из этой начальной позы положить ладони на внутреннюю часть бедер и надавить на бедра, будто отталкивая их друг от друга. При этом голову и плечи нужно приподнять.
- Приняв начальную позу, как в предыдущем упражнении, поднять ноги на высоту примерно 15 см от пола и выпрямить их. Затем нужно одну ногу поднять вертикально вверх, одновременно оторвав от пола голову и плечи и вытянув руки перед собой. Повторить этот элемент фитнес-тренировки, подняв вверх другую ногу.
- Встать ровно у спинки стула, держась за нее руками, подняться на пальцы стоп, соединить пятки вместе, колени немного согнуть и направить в стороны. Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и выдвинуть таз вперед. Зафиксировать положение на 60 секунд. Вернуться в начальную позу и опустить таз, зафиксировав присед на несколько секунд. Всю последовательность действий этого тренировочного элемента занятия фитнесом нужно повторить 4 раза.
- На спинку стула положить одну прямую нижнюю конечность, верхние конечности поднять над головой и потянуться ими вверх. Затем нужно выдохнуть, напрячь мышцы живота и наклонить корпус к ноге. Повторить наклоны 50 раз, поменять ногу и наклониться 50 раз к другой ноге.
- Встать на колени, корпус отклонить назад и упереться руками в пол позади стоп. Напрячь мышцы пресса и ягодиц, вытолкнуть таз вперед и зафиксировать позу на 10 секунд. Это упражнение нужно повторить 10 раз.
