Кардио-упражнения в домашних условиях: секреты эффективности

Кардиотренировки пользуются популярностью у обладателей пышных форм. Ведь такие упражнения не только тренируют сердце, но и позволяют сжечь лишние жировые отложения. Заниматься можно как на специальных тренажерах, так и без них в домашних условиях. Главное — делать это правильно и прислушиваться к советам специалистов.

Выбор подходящего времени занятий для снижения веса

В вопросе о том, когда лучше заниматься фитнесом с включением кардио упражнений мнения специалистов разделяются. Одни считают, что лучше тренироваться в утренние часы. Другие отдают предпочтение выполнению упражнений в вечернее время. Чтобы разобраться в этом, нужно проанализировать преимущества и недостатки тренировок в разное время суток.

Утренний фитнес с кардионагрузками дает следующие преимущества:

• организм с утра отдохнувший, а значит — занятия будут более результативными;
• снижение веса и избавление от жировых отложений в утренние часы происходит быстрее, так как за ночь расходуется гликоген;
• правильно проведенная кардиотренировка способствует сжиганию жира в течение всего оставшегося дня.

Однако утренние занятия не лишены недостатков:

• не все могут проснуться раньше для тренировки перед работой;
• возможно сжигание не только жира, а и мышц (катаболизм), так как организму может быть недостаточно гликогена;
• с утра тренировка проводится натощак, а значит, запасы глюкозы минимальны. В связи с этим интенсивность выполнения упражнений снижается. Это влияет на эффективность тренингов и может привести к плохому самочувствию после занятия.

К плюсам кардиотренировок по вечерам относятся:

• никуда не нужно спешить, так как рабочий день окончен;
• можно сжечь лишние калории перед сном.

К минусам можно отнести следующее:

• усталость после рабочего дня не позволяет заниматься в полную силу;
• отсутствие полноценного питания в течение дня также может привести к катаболизму (сжиганию мышц);
• к вечеру могут появиться домашние дела или нужно будет посвятить время семье.

Подходящее время для фитнес-тренировок подбирается индивидуально. Нужно лишь взвесить все за и против, а также научиться избегать негативных последствий таких занятий. Кроме того, важно учитывать биоритмы своего организма. «Жаворонкам» лучше заниматься по утрам, а «совам» по вечерам.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Как избежать сжигания мышц во время утреннего и вечернего выполнения упражнений?

Если ранний подъем не вызывает трудностей, то тренировка с утра — подходящее решение для снижения веса. Но чтобы избежать проблем, связанных с распадом мышц, нужно предпринять некоторые меры:

• выпить кофе за 20 минут до занятия;
• съесть фрукт или выпить сок за 10-15 минут до тренировки.

В противном случае возможно появление упадка сил и повышенной утомляемости. Кроме того минимальное количество мышечной ткани не приведет к идеальной фигуре. И даже если удастся сбросить лишние килограммы, то тело не будет выглядеть подтянутым.

Избежать распада мышц во время вечерних тренировок проще. Для этого нужно:

1. За пару часов до выполнения упражнений съесть немного белковой пищи (творога, отварного куриного филе и т.д.) и сложных углеводов (банан, гречка). Это обеспечит организм необходимой энергией для тренировки и сохранит мышечную ткань.
2. За 15-20 минут до занятия можно съесть банан или выпить сок. Это сделает организм более выносливым и позволит увеличить время тренировки. За счет этого количество потраченных калорий возрастет.
3. В первые полчаса после фитнеса нужно подкрепить организм белком и углеводами (простыми). Можно выпить белково-углеводный коктейль. А через 1,5-2 часа надо полноценно поесть. Пища после тренировки должна быть преимущественно белковой.
4. Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, нужно употреблять меньше калорий, чем затрачивается на тренировке, либо чуть меньше нормы.
5. Необходимо пить больше чистой воды в течение дня.

Какой должна быть фитнес-тренировка для похудения?

Упражнения для кардиотренировки могут быть различными. В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке. Если есть возможность приобрести тренажер, то подойдет беговая дорожка, орбитрек или велотренажер. Для занятий на свежем воздухе предпочтительны: бег, катание на велосипеде, роликах, коньках или лыжах.

Чтобы фитнес для похудения был более эффективным нужно кардионагрузки совмещать с силовыми. Это придаст мышцам и телу нужного рельефа и сделает фигуру подтянутой.

Организовать тренировку можно следующим образом:

• разминка, состоящая из кардиоупражнений;
• полноценная силовая тренировка в течение 45 минут;
• 20-30 минут кардионагрузок.

Возможно также чередование по дням кардио и силовых тренировок.

Перед кардиотренировкой также нужно разогревать мышцы, выполняя простые упражнения:

• наклоны, повороты и вращения головой;
• повороты корпуса в стороны;
• наклоны туловища;
• махи руками и ногами;
• приседания и так далее.

После выполнения кардионагрузок нужно растянуть мышцы тела с помощью простых упражнений:

1. Сесть на пол с расставленными в стороны ногами, и наклонять корпус поочередно к правой ноге, вперед и к левой ноге.
2. Лечь на живот и упереться ладонями в пол. Выпрямить руки и хорошенько потянуть назад спину.
3. Встать ровно, соединить ноги вместе и наклонить корпус вперед, стараясь положить ладони на пол.
4. Повиснуть на турнике на минуту.

Правила проведения кардиотренировок для похудения

Чтобы снижение веса наступило быстрее, при выполнении кардионагрузок нужно придерживаться определенных правил:

1. Тренироваться не менее 3 раз в неделю. Желательно — через день.
2. Выполнять силовые упражнения хотя бы дважды в неделю.
3. Правильно питаться, исключая вредные, жирные и высококалорийные продукты.
4. Продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса.
5. Постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
6. Периодически менять упражнения.
7. Заниматься в позитивном настроении.
8. Обеспечить себя полноценным ночным сном и стараться избегать стрессов.

Выполнение всех правил и регулярность занятий обеспечат первые результаты уже через пару недель тренировок. Однако после достижения поставленных целей нужно постоянно поддерживать результат. Для этого будет достаточно заниматься дважды в неделю, а также правильно и сбалансировано питаться.