Кардиотренировки пользуются популярностью у обладателей пышных форм. Ведь такие упражнения не только тренируют сердце, но и позволяют сжечь лишние жировые отложения. Заниматься можно как на специальных тренажерах, так и без них в домашних условиях. Главное — делать это правильно и прислушиваться к советам специалистов.
Выбор подходящего времени занятий для снижения веса
В вопросе о том, когда лучше заниматься фитнесом с включением кардио упражнений мнения специалистов разделяются. Одни считают, что лучше тренироваться в утренние часы. Другие отдают предпочтение выполнению упражнений в вечернее время. Чтобы разобраться в этом, нужно проанализировать преимущества и недостатки тренировок в разное время суток.
Утренний фитнес с кардионагрузками дает следующие преимущества:
- организм с утра отдохнувший, а значит — занятия будут более результативными;
- снижение веса и избавление от жировых отложений в утренние часы происходит быстрее, так как за ночь расходуется гликоген;
- правильно проведенная кардиотренировка способствует сжиганию жира в течение всего оставшегося дня.
Однако утренние занятия не лишены недостатков:
- не все могут проснуться раньше для тренировки перед работой;
- возможно сжигание не только жира, а и мышц (катаболизм), так как организму может быть недостаточно гликогена;
- с утра тренировка проводится натощак, а значит, запасы глюкозы минимальны. В связи с этим интенсивность выполнения упражнений снижается. Это влияет на эффективность тренингов и может привести к плохому самочувствию после занятия.
К плюсам кардиотренировок по вечерам относятся:
- никуда не нужно спешить, так как рабочий день окончен;
- можно сжечь лишние калории перед сном.
К минусам можно отнести следующее:
- усталость после рабочего дня не позволяет заниматься в полную силу;
- отсутствие полноценного питания в течение дня также может привести к катаболизму (сжиганию мышц);
- к вечеру могут появиться домашние дела или нужно будет посвятить время семье.
Подходящее время для фитнес-тренировок подбирается индивидуально. Нужно лишь взвесить все за и против, а также научиться избегать негативных последствий таких занятий. Кроме того, важно учитывать биоритмы своего организма. «Жаворонкам» лучше заниматься по утрам, а «совам» по вечерам.
Как избежать сжигания мышц во время утреннего и вечернего выполнения упражнений?
Если ранний подъем не вызывает трудностей, то тренировка с утра — подходящее решение для снижения веса. Но чтобы избежать проблем, связанных с распадом мышц, нужно предпринять некоторые меры:
- выпить кофе за 20 минут до занятия;
- съесть фрукт или выпить сок за 10-15 минут до тренировки.
В противном случае возможно появление упадка сил и повышенной утомляемости. Кроме того минимальное количество мышечной ткани не приведет к идеальной фигуре. И даже если удастся сбросить лишние килограммы, то тело не будет выглядеть подтянутым.
Избежать распада мышц во время вечерних тренировок проще. Для этого нужно:
- За пару часов до выполнения упражнений съесть немного белковой пищи (творога, отварного куриного филе и т.д.) и сложных углеводов (банан, гречка). Это обеспечит организм необходимой энергией для тренировки и сохранит мышечную ткань.
- За 15-20 минут до занятия можно съесть банан или выпить сок. Это сделает организм более выносливым и позволит увеличить время тренировки. За счет этого количество потраченных калорий возрастет.
- В первые полчаса после фитнеса нужно подкрепить организм белком и углеводами (простыми). Можно выпить белково-углеводный коктейль. А через 1,5-2 часа надо полноценно поесть. Пища после тренировки должна быть преимущественно белковой.
- Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, нужно употреблять меньше калорий, чем затрачивается на тренировке, либо чуть меньше нормы.
- Необходимо пить больше чистой воды в течение дня.
Какой должна быть фитнес-тренировка для похудения?
Упражнения для кардиотренировки могут быть различными. В домашних условиях лучшим вариантом будут прыжки на скакалке. Если есть возможность приобрести тренажер, то подойдет беговая дорожка, орбитрек или велотренажер. Для занятий на свежем воздухе предпочтительны: бег, катание на велосипеде, роликах, коньках или лыжах.
Чтобы фитнес для похудения был более эффективным нужно кардионагрузки совмещать с силовыми. Это придаст мышцам и телу нужного рельефа и сделает фигуру подтянутой.
Организовать тренировку можно следующим образом:
- разминка, состоящая из кардиоупражнений;
- полноценная силовая тренировка в течение 45 минут;
- 20-30 минут кардионагрузок.
Возможно также чередование по дням кардио и силовых тренировок.
Перед кардиотренировкой также нужно разогревать мышцы, выполняя простые упражнения:
- наклоны, повороты и вращения головой;
- повороты корпуса в стороны;
- наклоны туловища;
- махи руками и ногами;
- приседания и так далее.
После выполнения кардионагрузок нужно растянуть мышцы тела с помощью простых упражнений:
- Сесть на пол с расставленными в стороны ногами, и наклонять корпус поочередно к правой ноге, вперед и к левой ноге.
- Лечь на живот и упереться ладонями в пол. Выпрямить руки и хорошенько потянуть назад спину.
- Встать ровно, соединить ноги вместе и наклонить корпус вперед, стараясь положить ладони на пол.
- Повиснуть на турнике на минуту.
Правила проведения кардиотренировок для похудения
Чтобы снижение веса наступило быстрее, при выполнении кардионагрузок нужно придерживаться определенных правил:
- Тренироваться не менее 3 раз в неделю. Желательно — через день.
- Выполнять силовые упражнения хотя бы дважды в неделю.
- Правильно питаться, исключая вредные, жирные и высококалорийные продукты.
- Продолжительность тренировки должна составлять не менее получаса.
- Постепенно увеличивать продолжительность тренировок.
- Периодически менять упражнения.
- Заниматься в позитивном настроении.
- Обеспечить себя полноценным ночным сном и стараться избегать стрессов.
Выполнение всех правил и регулярность занятий обеспечат первые результаты уже через пару недель тренировок. Однако после достижения поставленных целей нужно постоянно поддерживать результат. Для этого будет достаточно заниматься дважды в неделю, а также правильно и сбалансировано питаться.
