Кардиотренировки – это разновидность физической активности, при которой мышечная работа совершается за счет энергии, полученной путем аэробного гликолиза. Источником энергии при кислородном окислении могут быть углеводы, жиры и протеины. В случае анаэробных нагрузок используются только углеводы: глюкоза, присутствующая в крови, и гликоген, запасенный в мышцах и печени. Поскольку при аэробных нагрузках (кардиотренировки) субстратом для получения энергии выступают не только углеводы, но и жиры, именно кардио рекомендуется использовать для быстрого и эффективного похудения.
Кардио для похудения
Аэробные нагрузки укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость, улучшают физическую подготовку и в целом положительно сказываются на здоровье. Но для большинства поклонников ЗОЖ ценность кардио заключается прежде всего в сильном жиросжигающем эффекте. Если требуется сбросить изрядное количество лишних килограммов, без кардионагрузок не обойтись. Однако желаемого результата можно достичь только при соблюдении определенных условий:
- Кардиотренинг должен быть продолжительным. Невозможно добиться эффективного похудения, если заниматься по 15-20 минут, даже если мини-тренировки проводятся дважды в сутки. При средней интенсивности физической нагрузки – например, бег трусцой – первые 30-40 минут организм расщепляет не жир, а гликоген. На жиры он переключится не раньше чем через полчаса после начала тренинга. Чтобы запустить процесс жиросжигания, тренироваться нужно 50-60 минут (при низкой и средней интенсивности кардионагрузок).
- Работать следует в оптимальном для похудения диапазоне частоты сердечных сокращений (ЧСС): 60-80% от максимальной ЧСС. Чтобы найти max ЧСС, поклоннику ЗОЖ нужно вычесть свой возраст из 220. Для 30-летнего атлета max ЧСС=220-30=190. Нижняя граница аэробной зоны: 190х0,6=114. Верхняя граница: 190х0,8=152. Таким образом, 30-летнему атлету во время кардиотренировки следует поддерживать пульс на уровне 114-152 удара в минуту. Начав тренироваться в более высоком темпе, он перейдет в анаэробную зону.
В качестве аэробных упражнений используют бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробику. Выбор упражнений целиком зависит от личных предпочтений. Главное – работать в аэробной пульсовой зоне и тренироваться достаточно долго, иначе процесс жиросжигания будет малоэффективен. Не бывает чисто аэробных или анаэробных упражнений, корректнее было бы говорить о превалирующем способе производства энергии. Снижая или увеличивая интенсивность и длительность фитнес-тренировки, можно делать упражнение более аэробным или анаэробным. Так, спринтерский бег, то есть быстрый бег длительностью до 30 секунд, – это силовая тренировка. А продолжительная пробежка со средней скоростью – это типичный аэробный тренинг.
Новичкам, чтобы отслеживать частоту пульса, лучше обзавестись пульсометром. Со временем выработается способность определять тренировочные зоны по ощущениям. Начинающим любителям фитнес-тренировок стоит посвятить первые занятия улучшению аэробной базы, то есть приучить организм более эффективно расходовать кислород при длительных нагрузках средней интенсивности. Сначала рекомендуется работать в медленном темпе, постепенно повышая продолжительность тренингов до 30-40 минут. Как только организм привыкнет к нагрузке, интенсивность тренировок нужно будет повысить. После достижения хорошей степени тренированности можно приступать к интервальным тренировкам.
Интервальная фитнес-тренировка
Эффективное похудение происходит в первые 1-2 месяца регулярных аэробных тренингов продолжительность около 60 минут. Затем результативность тренировок снижается, поскольку организм постепенно адаптируется к однообразным нагрузкам средней интенсивности. На этом этапе худеющим поклонникам ЗОЖ приходится еще больше снижать калорийность рациона или использовать различные способы ускорения метаболизма. Одним из таких способов является интервальный тренинг.
Интервальная тренировка – это работа с периодическим ускорением: атлет чередует интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами низкоинтенсивных движений. В интервальной тренировке в качестве упражнений можно использовать бег, работу на кардиотренажерах, ходьбу и т. п. Самая простая схема интервального тренинга: 1 минута медленного бега, 1 минута бега с максимальной скоростью – повторить без остановки 5-10 таких циклов. Другая популярная схема предлагает постепенное наращивание интенсивности от цикла к циклу.
Эффективность жиросжигания объясняется тем, что интервальный тренинг способствует усиленному расходу калорий еще некоторое время после окончания тренировки. С помощью интервального тренинга можно так разогнать метаболизм, что калории будут активно сжигаться в течение суток. Интервальный тренинг сильнее укрепляет мышцы, чем обычная аэробная тренировка, и мышечная ткань, несмотря на активный расход энергии, не сгорает. Интервальные фитнес-тренировки не рекомендуется проводить слишком часто: достаточно двух занятий в неделю. Но их можно совмещать (чередовать по дням) с другими силовыми и аэробными нагрузками.
Советы поклонникам ЗОЖ по проведению кардиотренингов
Начинающим любителям фитнеса стоит обратить внимание на следующие моменты:
- Кардиотренинг более эффективен, если проходит утром до завтрака или сразу после силовых упражнений. В это время запасы гликогена в организме истощены, а значит, организм быстрее приступит к расщеплению жировой ткани.
- Аэробные тренировки следует проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо вентилируемом помещении. Аэробный гликолиз – процесс, который требует затрат кислорода.
- Похудение будет протекать быстрее, если не садится за обеденный стол сразу после окончания тренинга. Лучше подождать как минимум час.
- Во время занятий фитнесом организм активно теряет жидкость и минеральные вещества. Атлету нужно больше пить, желательно минеральную воду без газа.
- Сердце не любит резких перепадов нагрузок. Тренировку нужно начинать с разминки, а завершать постепенным снижением интенсивности упражнений.
Аэробные тренировки – это эффективный способ избавления от лишнего веса, но при условии регулярности занятий и постепенного наращивания нагрузки. Тренироваться следует 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Новичкам следует начинать с легких нагрузок и, наработав аэробную базу, плавно повышать интенсивность. К интервальным тренингам рекомендуется приступать после 10-12 месяцев регулярных тренировок. Продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 40 минут.
