Кардио-тренировка — действенный способ заставить работать большинство мышечных групп тела, улучшить свои скоростные качества и выносливость, активизировать метаболические процессы, а также процессы сжигания жира. Выполнять кардио-упражнения можно в любом месте: на улице, в тренажерном зале и даже у себя дома. В данной статье рассказывается о том, что такое тренинг в стиле кардио, как его правильно проводить и какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто решил организовать спортзал в домашних условиях.
Общая информация
Кардио-тренировки — неизменная составляющая почти всех видов фитнеса. Их можно не любить или, наоборот — заниматься с удовольствием. Но, однозначно, включать комплекс упражнений на увеличение сердечного ритма и ускорение циркуляции крови в свой план занятий физкультурой и спортом нужно обязательно.
В чем заключается польза кардио-тренировки?
- Тренируется сердечная мышца, улучшается работа сосудов.
- Повышается тонус мышц.
- Развивается выносливость.
- Ускоряются обменные процессы.
- Сжигаются лишние калории.
- Улучшается эмоциональное состояние.
- Повышается сопротивление организма стрессу, депрессии.
- Развиваются легкие.
- Укрепляются кости и суставы.
- Снижается риск развития сахарного диабета.
Всего несколько домашних упражнений, выполненных в кардио-режиме на утренней зарядке, заряжают энергией и бодростью на весь день. Поэтому стоит внимательно присмотреться к аэробным занятиям и подобрать для себя наиболее интересные и доступные упражнения.
Особенности аэробных фитнес-упражнений
Начинающим спортсменам, которые решили начать заниматься самостоятельно и включить в индивидуальную фитнес-программу комплекс упражнений на похудение, развитие выносливости и повышения мышечного тонуса, можно дать такие рекомендации:
- даже на домашний тренинг нужно всегда выходить в спортивной обуви, чтобы сгладить ударную нагрузку на суставы нижних конечностей;
- во время занятий контролируйте свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-150 уд/мин. Такая нагрузка безопасна для организма и достаточно эффективна, чтобы решить все основные спортивные задачи;
- одна получасовая кардио-тренировка высокой интенсивности позволяет сжечь около 400 ккал. Упражнения, выполняемые в низком темпе сжигают 200 ккал.;
- новичкам проще всего практиковать занятия кардио-упражнениями в режиме интервального тренинга. К примеру, чередовать полминуты интенсивной нагрузки и 15 секунд восстановительных упражнений. Такая система хороша тем, что дает возможность получить результат в короткое время без перенапряжения и потери мышечной ткани;
- начинайте кардио-тренировку с разминочного блока, а завершайте заминочными упражнениями;
- если у вас есть проблемы венозного характера, во время тренинга лучше использовать специальные компрессионные чулки. Они защитят ноги от перегрузок.
Продолжительность кардио-занятия не должна быть менее чем 30 минут. Иначе эффекта от него не будет. Тренироваться нужно в режиме не реже трех раз в неделю. Можно включать аэробные домашние упражнения в любую фитнес-программу, чередуя их с другими видами физических нагрузок.
Комплекс упражнений для начинающих
В данный комплекс входят те домашние упражнения, которые могут использовать новички в своих кардио-тренировках. С их помощью можно эффективно разогнать пульс, запустить процесс жиросжигания, укрепить мышцы.
- Шаги в сторону с разведением рук.
Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо. Одновременно разведите руки в стороны и опустите их вниз. Сразу же выполните упражнение в левую сторону.
- Бег или ходьба с захлестом голени.
Пройдитесь по комнате, на каждом шаге пытаясь достать пяткой ягодиц.
- Ходьба с высоко поднятыми коленями.
В данном случае при каждом шаге колено поднимается к груди как можно выше.
- Подъем колен с выпадом назад.
Встаньте прямо, высоко поднимите колено правой ноги и сделайте левой ногой выпад назад. Повторите упражнение со сменой ног.
- «Спринтер».
Встаньте в положение низкого старта, как спринтер, с опорой на правую ногу. Выполните толчок левой стопой и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение несколько раз, смените ногу.
- «Бокс».
Это имитация ударов боксера в комплексе с движениями ногами. Техника в данном случае не важна. Главное, чувствовать напряжение в мышцах и активно двигаться.
- Махи ногами.
Из положения стоя выполните мах правой ногой как можно выше. Повторите движение левой ногой. Делать это упражнение можно стоя на месте или передвигаясь по комнате.
- Разведение ног в планке.
Встаньте в положение «планка» на прямых руках. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение левой ногой.
- Берпи.
От классического варианта данного упражнения наш способ отличается отсутствием прыжка вверх. Вместо него нужно просто встать в вертикальное положение.
- Удар ногой.
Встаньте прямо. Выполните удар правой ногой в бок. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями пола. Повторите упражнение левой ногой.
Домашние упражнения для спортсменов среднего уровня
Для тех, кто регулярно занимается фитнесом на протяжении уже более 3-4 месяцев, можно попробовать тренироваться по усложненной программе:
- Бег с захлестом голени чередующийся с бегом с высоким подниманием колен.
- Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
- «Ножницы» — прыжки на месте с правой ноги на левую и обратно, с махом прямыми руками.
- Прыжки в стороны. В данном случае выполняется прыжок в сторону, затем делается присед на одну ногу, как в выпаде. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
- Прыжок с приседом. После выпрыгивания с двух ног приземляются на широко поставленные стопы с глубоким приседом. Толчком возвращаются в исходное положение.
- Прыжки в планке. Принимают стойку, как в планке на прямых руках и, отталкиваясь стопами, энергично разводят и сводят ноги.
- Бег в сторону. Сделайте несколько беговых движений вправо и влево в интенсивном темпе.
- Прыжки на скакалке классические.
- Бег на месте с упором руками в стену.
В данном комплексе упражнений собраны лишь основные элементы кардио-тренировки для похудения и общего развития физических качеств. Их можно и нужно сочетать с другими видами спортивной нагрузки, которые помогут в борьбе с лишним весом и будут полезны для здоровья.
