Кардиотренировка дома: польза и особенности выполнения упражнений

Кардио-тренировка — действенный способ заставить работать большинство мышечных групп тела, улучшить свои скоростные качества и выносливость, активизировать метаболические процессы, а также процессы сжигания жира. Выполнять кардио-упражнения можно в любом месте: на улице, в тренажерном зале и даже у себя дома. В данной статье рассказывается о том, что такое тренинг в стиле кардио, как его правильно проводить и какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто решил организовать спортзал в домашних условиях.

Элегантность или свежий цвет: как работают оттеночные шампуни для седых волос и что выбрать? 

Секреты выбора оттеночного шампуня для седых волос: как работают фиолетовые, синие и серебряные пигменты для нейтрализации теплых тонов и создания холодного, элегантного оттенка

Общая информация

Кардио-тренировки — неизменная составляющая почти всех видов фитнеса. Их можно не любить или, наоборот — заниматься с удовольствием. Но, однозначно, включать комплекс упражнений на увеличение сердечного ритма и ускорение циркуляции крови в свой план занятий физкультурой и спортом нужно обязательно.

В чем заключается польза кардио-тренировки?

1. Тренируется сердечная мышца, улучшается работа сосудов.
2. Повышается тонус мышц.
3. Развивается выносливость.
4. Ускоряются обменные процессы.
5. Сжигаются лишние калории.
6. Улучшается эмоциональное состояние.
7. Повышается сопротивление организма стрессу, депрессии.
8. Развиваются легкие.
9. Укрепляются кости и суставы.
10. Снижается риск развития сахарного диабета.

Всего несколько домашних упражнений, выполненных в кардио-режиме на утренней зарядке, заряжают энергией и бодростью на весь день. Поэтому стоит внимательно присмотреться к аэробным занятиям и подобрать для себя наиболее интересные и доступные упражнения.

Особенности аэробных фитнес-упражнений

Начинающим спортсменам, которые решили начать заниматься самостоятельно и включить в индивидуальную фитнес-программу комплекс упражнений на похудение, развитие выносливости и повышения мышечного тонуса, можно дать такие рекомендации:

• даже на домашний тренинг нужно всегда выходить в спортивной обуви, чтобы сгладить ударную нагрузку на суставы нижних конечностей;
• во время занятий контролируйте свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-150 уд/мин. Такая нагрузка безопасна для организма и достаточно эффективна, чтобы решить все основные спортивные задачи;
• одна получасовая кардио-тренировка высокой интенсивности позволяет сжечь около 400 ккал. Упражнения, выполняемые в низком темпе сжигают 200 ккал.;
• новичкам проще всего практиковать занятия кардио-упражнениями в режиме интервального тренинга. К примеру, чередовать полминуты интенсивной нагрузки и 15 секунд восстановительных упражнений. Такая система хороша тем, что дает возможность получить результат в короткое время без перенапряжения и потери мышечной ткани;
• начинайте кардио-тренировку с разминочного блока, а завершайте заминочными упражнениями;
• если у вас есть проблемы венозного характера, во время тренинга лучше использовать специальные компрессионные чулки. Они защитят ноги от перегрузок.

Продолжительность кардио-занятия не должна быть менее чем 30 минут. Иначе эффекта от него не будет. Тренироваться нужно в режиме не реже трех раз в неделю. Можно включать аэробные домашние упражнения в любую фитнес-программу, чередуя их с другими видами физических нагрузок.

Комплекс упражнений для начинающих

В данный комплекс входят те домашние упражнения, которые могут использовать новички в своих кардио-тренировках. С их помощью можно эффективно разогнать пульс, запустить процесс жиросжигания, укрепить мышцы.

• Шаги в сторону с разведением рук.

Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо. Одновременно разведите руки в стороны и опустите их вниз. Сразу же выполните упражнение в левую сторону.

• Бег или ходьба с захлестом голени.

Пройдитесь по комнате, на каждом шаге пытаясь достать пяткой ягодиц.

• Ходьба с высоко поднятыми коленями.

В данном случае при каждом шаге колено поднимается к груди как можно выше.

• Подъем колен с выпадом назад.

Встаньте прямо, высоко поднимите колено правой ноги и сделайте левой ногой выпад назад. Повторите упражнение со сменой ног.

• «Спринтер».

Встаньте в положение низкого старта, как спринтер, с опорой на правую ногу. Выполните толчок левой стопой и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение несколько раз, смените ногу.

• «Бокс».

Это имитация ударов боксера в комплексе с движениями ногами. Техника в данном случае не важна. Главное, чувствовать напряжение в мышцах и активно двигаться.

• Махи ногами.

Из положения стоя выполните мах правой ногой как можно выше. Повторите движение левой ногой. Делать это упражнение можно стоя на месте или передвигаясь по комнате.

• Разведение ног в планке.

Встаньте в положение «планка» на прямых руках. Отведите правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение левой ногой.

• Берпи.

От классического варианта данного упражнения наш способ отличается отсутствием прыжка вверх. Вместо него нужно просто встать в вертикальное положение.

• Удар ногой.

Встаньте прямо. Выполните удар правой ногой в бок. Наклонитесь вперед и достаньте ладонями пола. Повторите упражнение левой ногой.

Домашние упражнения для спортсменов среднего уровня

Для тех, кто регулярно занимается фитнесом на протяжении уже более 3-4 месяцев, можно попробовать тренироваться по усложненной программе:

1. Бег с захлестом голени чередующийся с бегом с высоким подниманием колен.
2. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.
3. «Ножницы» — прыжки на месте с правой ноги на левую и обратно, с махом прямыми руками.
4. Прыжки в стороны. В данном случае выполняется прыжок в сторону, затем делается присед на одну ногу, как в выпаде. Потом упражнение повторяется в другую сторону.
5. Прыжок с приседом. После выпрыгивания с двух ног приземляются на широко поставленные стопы с глубоким приседом. Толчком возвращаются в исходное положение.
6. Прыжки в планке. Принимают стойку, как в планке на прямых руках и, отталкиваясь стопами, энергично разводят и сводят ноги.
7. Бег в сторону. Сделайте несколько беговых движений вправо и влево в интенсивном темпе.
8. Прыжки на скакалке классические.
9. Бег на месте с упором руками в стену.

В данном комплексе упражнений собраны лишь основные элементы кардио-тренировки для похудения и общего развития физических качеств. Их можно и нужно сочетать с другими видами спортивной нагрузки, которые помогут в борьбе с лишним весом и будут полезны для здоровья.