Жим лежа выполняют со штангой или с гантелями. Техника жима в обоих случаях практически одна и та же. Но работа с гантелями имеет свои особенности. Нюансы жимов с разными снарядами нужно учитывать во время тренировок. Это позволит сберечь здоровье и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.
Возможные проблемы при работе с гантелями
Штанга – цельный и стабильный снаряд. Его легче контролировать. Гантелей две, и на их балансировку тратятся дополнительные усилия. Во время жима гантелей спортсмену приходится следить, чтобы руки не отклонялись в стороны и двигались синхронно.
Поскольку с гантелями труднее работать, их общий рабочий вес должен быть меньше, чем у штанги. Иначе поклонник фитнеса, плохо рассчитавший свои силы, выронит снаряд из рук и травмируется. При жиме с гантелями не нужно доходить до отказа, по крайней мере, на начальных тренировках. Лучше оставить одно повторение про запас. Нагрузку наращивают постепенно. С легких весов на тяжелые переходят, когда техника отточена, мышцы натренированы, спортсмен научился контролировать гантели и уверен в своих возможностях.
При жиме гантелей в зоне риска оказываются плечевые и локтевые суставы. Движение штанги имеет меньшую амплитуду, и суставы здесь достаточно стабильны и фиксированы. Траектория движения гантелей свободнее и шире, а руки в суставах подвижнее.
Повреждения суставов и связок обычно не заявляют о себе сразу. Все начинается с незаметных микротравм, которые усугубляются при повторении упражнений с неправильной техникой и неадекватной нагрузкой.
На что обращать внимание поклоннику фитнеса при жиме гантелей лежа?
Спортсмен должен подготовить суставы к выполнению жима. Чтобы размяться, делают пару подходов с малым весом или пустым грифом и только потом переходят к основному упражнению.
Каждый повтор начинают со стартовой позиции. В положении лежа лопатки должны быть сомкнуты, а грудь выставлена вперед. Локти располагают под углом в 45 градусов к туловищу. Чтобы чувствовать себя устойчивее, в пол упираются всей стопой. Кисти и запястья держат так, как удобно спортсмену. Не нужно чересчур увеличивать амплитуду движения, а руки разводить слишком широко.
У спортсмена, выполняющего жим лежа, должен быть ассистент, который подаст гантели, подстрахует в ответственные моменты и поможет снять снаряд после жима. Если во время выжимания гантелей откажут мышцы, то при отсутствии страховки снаряд упадет на спортсмена и травмирует грудь или плечо. Оптимальный вариант – два помощника. Они успеют подхватить обе гантели в таком случае.
Любителям фитнеса, которые начинают осваивать жим, лучше изучать технику и отрабатывать движения под присмотром компетентного фитнес-инструктора. Это позволит избежать ошибок и травм.
