Тем, кто хочет снизить вес, приходится изменить привычное питание. К сожалению, многие из числа самостоятельно составляющих меню диеты для похудения, совершают типичные ошибки, неправильно используя, обрабатывая и сочетая продукты, которые являются источниками полезных жиров.
Преступление перед организмом: отказ от жиров
Нередко те, кто вступают в бой с ненавистными килограммами и сантиметрами, катастрофически снижают потребление пищевых источников жиров в меню, напрочь отказываясь не только от всех животных, но и от растительных продуктов, в которых они содержатся в большом количестве. Это — в корне неправильно.
Подобное пищевое поведение может оказаться фатальной ошибкой для здоровья, так как для правильного функционирования и самого существования человеческого организма необходимо поддержание баланса основных питательных веществ (протеины, жиры, углеводы). Длительный сдвиг в их оптимальном соотношении или (тем более!) значительный дефицит одного из участников этого слаженного «трио» ассоциированы с многочисленными нарушениями и патологиями.
Пищевые источники полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров должны постоянно присутствовать в меню каждого человека, в том числе того, кто снижает массу тела. Самые ценные из них:
- цельные зерна и семена;
- нерафинированные растительные масла;
- орехи;
- рыба, выращенная и выловленная в природных условиях.
Ошибка диеты: избыток полезных продуктов
Очень часто те, кто самостоятельно придерживаются диеты, совершают типичную ошибку: вводят в ежедневный рацион слишком много источников полезных жиров, наивно полагая, что они оптимизируют здоровье и будут работать на похудение. Однако происходит обратное: стрелка весов вдруг начинает еще больше склоняться вправо. Все потому, что продукты, содержащие здоровые жиры, весьма калорийны.
Причем речь идет не о сале, яйцах, сливочном масле, рыбе и сырах, которые чаще всего вычеркивают из меню диеты или строго ограничивают. Проблемы возникают из-за избыточного потребления растительных источников мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, обладающих солидной энергетической ценностью. Например:
- семян (кунжута, подсолнечника, льна, чиа и др.);
- орехов;
- авокадо;
- растительных масел.
Питание, перенасыщенное данными продуктами, оказывается слишком калорийным. Приведем один небольшой пример, чтобы наглядно проиллюстрировать типовую погрешность.
Распространенным заблуждением среди адептов здорового питания является уверенность в том, что чем больше оливкового или другого растительного масла будет в меню, тем лучше. Но вся беда в том, что эти невероятно полезные продукты, имеющие в составе ценные жиры и великолепный набор прочих (основных и вспомогательных) питательных веществ, имеют слишком высокую энергетическую ценность. Они обгоняют по данному показателю сливочное масло, которое чаще всего худеющие обходят вниманием, исключая из меню диеты.
Например, 100 г масла оливы обогащают рацион почти 900 ккал. В 1 столовой ложке содержится почти 20 г данного продукта. А значит, заправив парой ложек салат, можно получить около 320 ккал. Это — четверть энергетических поступлений от дневной нормы того, кто стремится к похудению и вынужден ограничить суточную калорийность меню до 1 200 энергетических единиц.
Поэтому, полезными источниками жиров, в том числе растительными, не следует злоупотреблять. Употреблять их можно и нужно, но помня о мере.
Кулинарная обработка, которая тормозит похудение
Многие полезные естественные источники жиров перестают быть таковыми, пройдя процесс приготовления.
Очень часто любые орехи или семена предпочитают употреблять в обжаренном виде. Но воздействие высоких температур запускает процессы окисления, образования канцерогенных веществ, разрушает витамины и превращает «хорошие» жиры в «плохие», потенциально опасные для здоровья человека.
Однако речь не только о тепловой обработке и сопряженной с этим потере львиной доли нутриентов, но и о других кулинарных «вмешательствах»: неправильном хранении, измельчении и пр.
Так, считая льняное семя ценным для здоровья (конечно, вполне заслуженно), его нередко начинают предварительно перемалывать, чтобы измельченным добавлять в разнообразные блюда.
Полезный растительный источник жиров, а заодно — балластных веществ, множества ценных минеральных веществ и витаминов, содержит более 530 калорий на 100 г. Калорийность суточного рациона значительно повышается, если предварительно измельченное льняное семя добавляется в большом количестве в каши, коктейли и прочие блюда, и взамен не сокращаются другие энергетические поступления. В результате — вес растет, теряются надежды на возможное похудение, снижается мотивация к борьбе с лишними килограммами…
А нужно так мало: разумно дозировать замечательный продукт и употреблять его в небольшом количестве (1-2 ст. л. в день), без какой-либо предварительной пищевой обработки, не перемалывая, используя в качестве полезных перекусов в течение дня или как дополнение к блюду, чтобы организму приходилось потрудиться и потратить энергию на его переработку и утилизацию отходов.
Нежелательные сочетания: жиры + «быстрые» углеводы
Тем, кто придерживается диеты для похудения, необходимо научиться правильно сочетать продукты в ежедневном меню. Есть множество диетических рекомендаций на этот счет. Рассмотрим лишь одну из самых неудачных пищевых композиций: жиры + «простые» или «быстрые» углеводы, которые стремительно усваиваются организмом, провоцируя критический рост уровня сахара в крови, постепенно формируя инсулинорезистентность, опасную для здоровья человека.
Следует остерегаться сочетаний даже самых полезных источников жиров с рафинированным сахаром, отбеленной и просеянной мукой, крахмалом и их производными.
При этом вполне допустимы диетические композиции: полезные жиры + «сложные» или «медленные» углеводы (клетчатка, пектины и прочие источники балластных веществ).
Например:
- многочисленные рецепты выпечки, которые преподносят как диетические, не являются таковыми, если среди их ингредиентов сочетаются масло оливы, сахар и пшеничная мука высшего сорта;
- однако те, кто снижают вес, могут, не забывая подсчитать калории, побаловать себя домашним печеньем, приготовленным из цельнозерновой муки с небольшим количеством оливкового масла, 1 ст. л. ложкой семян чиа вместо яйца (замочить предварительно в 50 мл воды), с добавлением натурального экстракта стевии (вместо рафинированного сахара или его искусственных заменителей).
