Чтобы иметь красивую стройную фигуру и хорошую физическую форму, совсем не обязательно приобретать абонемент в тренажерный зал и проводить там несколько часов ежедневно. Достаточно будет регулярно выполнять базовые упражнения с собственным или дополнительным весом. Причем делать это можно дома, поскольку в данном случае решающим фактором результативности работы является ее систематичность, а не место проведения тренингов. Заниматься в домашних условиях могут и женщины, и мужчины, по желанию или по необходимости дополняя базовый комплекс тренировочными движениями, которые способствуют решению индивидуальных проблем с фигурой.
Правила организации фитнес-тренировок дома
Для получения максимальной пользы от домашних занятий фитнесом надо грамотно организовать тренировочный процесс. От этого зависит не только эффективность работы, но и ее безопасность. Поэтому чрезвычайно важно соблюдать определенные правила фитнес-тренировок, к которым относятся следующие:
- предварительное проведение разминки перед основной физической нагрузкой — это обязательное условие, без соблюдения которого не должно проходить ни одно занятие. Специалисты по фитнесу и профессиональные спортсмены единогласно утверждают, что лучше сделать разминку и затем вовсе не провести основную часть фитнес-тренировки, чем пренебречь разминочной нагрузкой и сразу приступить к основной. Такое мнение объясняется эффектом, который разминка оказывает на организм. Она усиливает кровообращение и незначительно повышает температуру тела, разогревая таким образом мышечные ткани. Кроме этого, после разминки повышается эластичность соединительных тканей и увеличивается объём синовиальной жидкости, которая предохраняет суставы от повреждений. Чтобы хорошо размяться, нужно сначала выполнить легкое кардио (прыжки или бег на месте), а затем — несколько упражнений суставной гимнастики;
- количество подходов и повторений в них зависит от начального уровня натренированности мускулатуры. Первое время можно выполнять минимальное число повторов, постепенно, через 1-2 занятия, увеличивая их количество. Такая тактика позволяет без особых усилий повысить уровень физподготовки;
- при выполнении упражнений чрезвычайно важно соблюдать правильную технику. Технические ошибки не только снижают эффективность работы, но и в большинстве случаев приводят к травмам. Поэтому следует учитывать все нюансы техники и такие, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, детали, как постановка стоп, положение корпуса и конечностей, направление и скорость движения, темп дыхания;
- завершив домашнюю фитнес-тренировку, нельзя сразу ложиться отдыхать. Необходимо провести заминку, предполагающую растяжку мышц всего тела. Особое внимание нужно уделить тем мышечным группам, которые наиболее активно работали во время занятия фитнесом;
- для предотвращения адаптации мышц к нагрузке ее необходимо постоянно усиливать. Кроме способа, который уже упоминался (увеличение количества повторений), с этой целью можно использовать различные вариации упражнений, усложнять технику и использовать дополнительный вес.
Комплекс базовых упражнений для домашнего тренинга
Базовый комплекс, который можно выполнять новичкам в домашних занятиях фитнесом, состоит всего из четырех элементов, в числе которых:
- Подтягивание.
Это движение энергозатратнее всех остальных, входящих в состав домашнего комплекса, потому именно с него нужно начинать работу. Классическая техника подтягиваний предполагает фиксацию кистей на перекладине прямым средним хватом и подъем туловища путем сгибания локтей до уровня, при котором подбородок находится на уровне турника. Делая это упражнение, следует вдыхать в начальном нижнем положении, подниматься на задержке дыхания и выдыхать на пике нагрузки. Если степень натренированности мышц не позволяет подтягиваться в классической технике, то во время фитнес-тренировки можно выполнять более легкие варианты подтягиваний. К таким относятся, например, приведение груди к перекладине низкого турника с упором стопами в пол или подтягивание с помощью амортизирующей ленты, которую следует закрепить петлей на турнике и поместить в нее стопу.
- Скручивания.
Лечь на спину, постелив под нее гимнастический или другой коврик, чтобы снизить давление на позвоночник. Согнув колени, поставить ступни на пол. Завести кисти за голову, не сцепляя их в замок, и направить локти в стороны. Вдохнув, напрячь пресс и приподнять плечи, не отрывая спину (ниже лопаток) от пола. Выдыхая, плавно опуститься на пол. При выполнении этого упражнения не следует поднимать весь корпус, наклонять голову вперед, прижимая подбородок к шее, и менять направление локтей.
- Отжимание.
В зависимости от фактического уровня физподготовки отжиматься можно различными способами. Традиционной считается такая техника: нужно упереться в пол носками и ладонями, расставив их чуть шире плечевых суставов, и приблизить корпус к поверхности пола, согнув локти. Возвращаться в стартовое положение в упражнении нужно на выдохе. Отжимаясь, необходимо постоянно напрягать мышцы всего тела, чтобы избежать выпячивания или провисания таза.
- Выпады.
Держа спину ровно, сделать достаточно широкий шаг вперед и присесть, согнув оба коленных сустава так, чтобы углы их сгиба составляли 90 градусов. Вдавив ступню опорной нижней конечности в пол, подняться из приседа. Повторить упражнение, сделав шаг с другой ноги. Чтобы не терять равновесие при выполнении выпадов, нужно сильно напрягать пресс.
План проведения занятия фитнесом
Для удобства новички могут воспользоваться готовым планом тренировки и проводить домашние занятия фитнесом таким образом:
- Разминка, продолжительность которой должна составлять 10-12 минут.
- Подтягивания, выполняемые в 2 подхода по 10 повторений в каждом. Перерыв между подходами — не более 5 минут.
- Скручивания для укрепления пресса. Их нужно сделать по 20 раз в каждом из 2-х подходов, отдыхая по 5 минут между сетами.
- Отжимания, повторяемые в 2 подхода по 10-20 раз.
- Выпады. Данное упражнение нужно сделать 40 раз в одном подходе, распределив это число повторений поровну на левую и правую ногу. Общее количество подходов должно быть не мене 2-х.
- Заминка.
