Приверженцы здорового образа жизни прекрасно осознают важность занятий спортом. Далеко не все взрослые люди имеют возможность регулярного посещения тренировочного зала. Многие предпочитают заниматься самостоятельно, выполняя индивидуальный комплекс упражнений в удобное для себя время. Одним из наиболее популярных элементов домашнего фитнеса являются отжимания от пола.
Отжимания как элемент здорового образа жизни
Отжимание от пола производится за счет интенсивной работы значительного числа мышечных групп, поэтому является практически идеальным вариантом для тренировок в домашних условиях. Систематическое выполнение комплекса из подобных упражнений способствует укреплению мышц грудного отдела, спины, рук и пресса. Спортсмены, выбравшие данный фитнес-элемент в качестве основной физической нагрузки, отличаются хорошей осанкой, рельефной мускулатурой и красивым подтянутым телом.
Не менее востребованными отжимания являются в женском фитнесе, поскольку укрепляют мышцы груди и пресса. Практически каждая женщина мечтает о красивой фигуре с крепкой упругой грудью и плоским животом. Последовательно выполняя разные модификации данного упражнения, можно максимально приблизиться к идеалу и подчеркнуть красоту собственного тела.
Здоровый образ жизни означает совокупность действий человека, направленных на сохранение здоровья, профилактику болезней и общее укрепление организма. Выполнение отжиманий не только помогает укрепить мышцы, но и положительно сказывается на самочувствии спортсмена. Движения, производимые в процессе выполнения упражнения, вызывают усиление кровотока в районе грудной клетки. Это способствует улучшению работы легких и сердца, обеспечивает эффективный тренинг дыхательной системы в целом.
Энергозатратность отжиманий делает их достаточно эффективным средством для борьбы с лишним весом. Желающим похудеть следует непременно овладеть техникой выполнения данного элемента и обязательно включить отжимания в индивидуальную программу фитнес-тренировок.
Как выполнять отжимания, самостоятельно занимаясь фитнесом?
Отжимания от пола — достаточно сложный фитнес-элемент, требующий специальной подготовки. Редко кому из новичков удается выполнить это упражнение с первой попытки. Желательно осваивать все требуемые движения под руководством профессионального тренера. При отсутствии таковой возможности советуем сначала овладеть техникой выполнения упрощенного варианта. При этом надо обратить внимание на следующие моменты:
- Обязательная разминка.
Мышцы следует разогреть и подготовить к предстоящим нагрузкам. Для этого подойдет любой несложный комплекс упражнений: наклоны, приседания, прыжки, рывки руками, вращение шеей и туловищем, бег на месте, небольшая растяжка.
- Отжимание от опоры.
В качестве опоры можно использовать любой устойчивый предмет: табурет, кресло, стол, диван, комод и т.п. Требуется занять наклонное положение, уперевшись ладонями в поверхность выбранного предмета. Второй точкой опоры в занятой позиции должны служить пальцы ног. Спину необходимо выпрямить, живот втянуть. Далее, сгибая руки в локтях и сохраняя неподвижность корпуса, следует медленно приблизить грудь к опоре, выдержать небольшую паузу и вернуться в прежнюю позицию. Желательно выполнять 2-3 подхода, в каждом из которых делать не менее 5 повторений.
Для начала нужно выбирать для опоры поверхности, расположенные достаточно высоко от пола. Это значительно упростит тренинг. С приобретением необходимой сноровки следует повышать степень сложности, опуская поверхность ниже. Нагрузку также необходимо постепенно интенсифицировать за счет увеличения числа повторений и подходов.
- Отжимание с согнутыми ногами. К выполнению данного фитнес-элемента желательно переходить, овладев техникой предыдущего упражнения. Требуется принять упор лежа на полу. Ноги необходимо согнуть и упереться в поверхность пола коленями, развернув стопы вверх. Корпус следует держать ровно, максимально напрягая мышцы пресса. Медленно сгибая руки в локтях и сохраняя неподвижность корпуса, нужно приблизить тело к поверхности пола. Далее, распрямив руки, надо плавно вернуться в первоначальное положение.
- Соблюдение режима дыхания. Правильное дыхание способствует успешному освоению данного элемента фитнеса. На выдохе следует опускать туловище вниз, на вдохе — поднимать.
- Завершать занятие нужно растяжкой мышц.
Укрепив мышцы, научившись правильно выполнять более простые элементы, можно будет приступать к выполнению отжиманий от пола.
Комплекс упражнений с отжиманиями от пола
Отжимания от пола можно производить по-разному — в зависимости от положения рук. При широкой расстановке рук сильные нагрузки испытывают мышцы груди и плеч.
Узкая расстановка означает расположение касающихся друг друга ладоней под центром грудной клетки. При выполнении отжиманий в данной позиции больше нагружаются трицепсы и мышцы грудного отдела.
Способ выполнения упражнения спортсмен может выбрать, исходя из собственных предпочтений и удобства. Для гармоничного развития всех мышечных групп при выполнении комплекса упражнений с отжиманиями желательно применять чередование способов постановки рук.
Рассмотрим несколько вариантов отжиманий от пола.
- Классическое.
Требуется принять упор лежа. Все мышцы тела следует напрячь, руки выпрямить. Далее, медленно сгибая руки, необходимо приблизить туловище к поверхности пола, прикоснуться к нему грудью, выдержать несколько секунд и, разогнув руки, вернуть тело в прежнюю позицию.
- Отжимание с утяжелением.
Техника выполнения остается прежней. Воздействие на мышцы усиливается за счет использования дополнительного веса.
- Отжимание на брусьях.
Требуется встать ровно, расправив плечи. Ухватиться за брусья руками, приблизив локти к корпусу и слегка согнув ноги. Далее посредством сгибания и разгибания рук необходимо осуществлять поднимания и опускания тела.
Люди, практикующие здоровый образ жизни, прекрасно осознают важность регулярных физических занятий. Отжимания от пола позволяют эффективно проработать большинство мышц, укрепляют здоровье, повышают выносливость и устойчивость организма к перегрузкам.
