Для начинающих спортсменов повышение выносливости мышц, их готовность к длительным физическим нагрузкам — вопрос достаточно актуальный. Сегодня мы подробно изучим данную проблему и найдем ответ, как улучшить показатели выносливости с помощью бега. А также уделим внимание фармакологическим препаратам, положительно влияющим на способность атлета переносить большие нагрузки продолжительное время. Бег выбран в качестве инструмента повышения выносливости потому, что это самый простой и эффективный способ организации тренировок, не требующий использования специальных спортивных снарядов.
Общая информация
Под термином «выносливость» в спорте понимается способность организма выполнять тяжелую физическую работу без потери качества движений. Выносливость условно делят на два вида.
- Общая.
Она характеризует способность выполнять обычную работу длительное время с хорошей эффективностью.
- Специальная.
Ее величина показывает, насколько спортсмен готов к интенсивным физическим нагрузкам специфического характера и сможет сопротивляться утомлению в конкретном виде спорта.
Для любителей физкультуры, занимающихся фитнесом исключительно для здоровья, важно развивать общую выносливость. Спортсменам, которые работают на результат, необходима специальная выносливость.
Различия по типу физических нагрузок
Спортивная наука выделяет 2 основных вида физических нагрузок.
- Аэробные.
Еще их называют кардио. Они стимулируют работу сердца, улучшают качество функционирования и пластичность сосудов, способствуют сжиганию лишнего жира, увеличивают полезный объём легких.
- Анаэробные.
Главное их направление — обеспечивать прирост силы и охвата мышц.
Основным источником энергии в движениях аэробного характера является кислород. Для физической нагрузки в спортивных элементах анаэробного типа требуется изъятие энергии из запасов организма.
Рассматривая виды физических нагрузок применительно к решению задачи повышения выносливости, отметим, что более предпочтительными оказываются аэробные типы движений в таких формах спортивной активности как:
- легкая атлетика;
- лыжный и конькобежный спорт;
- аэробика;
- спортивная ходьба.
Кроме улучшения выносливости, аэробные спортивные элементы приносят и много другой пользы:
- повышается плотность костной ткани;
- снижается риск проявления сахарного диабета;
- выводятся из организма шлаки и токсины;
- улучшается сон;
- повышается сопротивляемость организма стрессу.
Аэробные виды физических нагрузок достаточно естественны для человека. Обычно это простые движения, которые мы выполняем каждый день. Поэтому улучшить свою выносливость можно путем увеличения времени утренних пробежек, прогулок на свежем воздухе, ездой на велосипеде или катанием на лыжах. Конечно, для профессиональных спортсменов этого будет не достаточно. Их интенсивность физических нагрузок должна быть на порядок выше. Только тогда можно будет говорить о серьезной готовности организма к соревнованиям.
Особенности организации тренировки на выносливость
Чтобы быстро повысить уровень выносливости, нужно заниматься бегом. Предпочтительнее тренироваться на пересеченной местности, где имеются естественные подъемы и спуски. Темп у начинающих спортсменов должен быть таким, чтобы можно было время от времени разговаривать на бегу, не задыхаясь.
Примерную скорость движений можно рассчитать так: за 20 секунд нужно преодолеть около 30 шагов. Продолжительность беговой части тренировки должна быть не менее 20 минут. Перед занятиями не забывайте делать разминку, а после — заминку.
По мере укрепления мышц и повышения выносливости продолжительность бега нужно увеличивать. Рекомендуется также бегать по холмам с уклоном больше 8 градусов, чередуя подъемы со спусками и равнинными участками.
Какие физические нагрузки лучше?
Бегать можно медленно и быстро. Какая физическая нагрузка будет полезнее для повышения выносливости?
Интенсивность физических нагрузок по-разному влияет на организм. Для тех, кто стремится улучшить общую выносливость, достаточно бегать в медленном или среднем темпе по 20 минут в день, чередуя бег с ходьбой. Например, 30 секунд бежать, затем 5 минут пройтись в среднем темпе. Такую серию нужно повторить 7-8 раз.
Скоростную выносливость тренируют по-другому. Суть таких занятий состоит в том, чтобы пробегать короткие отрезки в быстром темпе. Начинать можно с дистанции 50 метров и 6-8 повторов. Для каждой следующей тренировки на скоростную выносливость увеличивают дистанцию или количество повторов.
Постепенно переходят от коротких отрезков к длинным. Например, ставят перед собой цель пробежать 800 метров 4 раза за 3,5 минуты. Если не получается — повторяйте тренировку с этими исходными данными до тех пор, пока не уложитесь по времени.
Выносливость можно тренировать и длительным бегом в медленном, среднем и быстром темпе. Такой вариант подходит для тренированных спортсменов. Скорость бега подбирается таким образом, чтобы она составляла примерно 70-80% от максимальной для выбранного расстояния.
Документированная информация о фитнес-тренировке
Самым рациональным способом развить выносливость у начинающего спортсмена является документация всей важной информации о тренинге. Это значит, что для занятий бегом нужно составить план и строго его придерживаться. В нем должны содержаться расписания фитнес-тренировок, количество беговых упражнений и их продолжительность для каждого занятия.
Важно документально фиксировать свои результаты и на основе этих данных планировать дальнейшие тренировки. И помните, что любая физическая нагрузка — это ощутимый стресс для организма. Поэтому после каждого занятия нужно полноценно отдыхать и высыпаться.
Темповая тренировка
Хорошим способом развития специальной выносливости является темповой бег. Что это такое?
Темповая тренировка подразумевает бег на большие расстояния с максимально возможной скоростью. Однако нужно понимать, что выбранная скорость должна поддерживаться на всей протяженности дистанции.
Включать темповой бег в тренировку нужно не чаще 1 раза в неделю, заменяя им короткие или длинные отрезки. Для спортсменов, которые только начинают тренировочный процесс, первой дистанцией темпового бега может быть 1 километр. На каждом последующем занятии можно добавлять к дистанции темпового бега 1-2 километра.
Интенсивность физических нагрузок и медицина
Тренинги на выносливость требуют больших энергетических затрат. После длительных или скоростных тренировок организм спортсмена нуждается в хорошем восстановлении. Если часто использовать интенсивные физические нагрузки, то эффективность спортивных занятий может сильно упасть. Быстрее восстановиться и легче переносить тяжелые нагрузки помогут фармакологические препараты. Они классифицируются на такие группы:
- Истощающие.
Они активизируют скрытые возможности организма, но требуют длительного восстановления после приема. К таким препаратам относят кофеин, мезокарб.
- Метаболические.
Их можно использовать длительное время: противопоказаний нет. В эту группу входят стероиды и ноотропы.
- Комбинированные.
Стимулируют выработку организмом глюкозы, которая идет на синтез энергии. Примером таких препаратов является дексаметазон.
- С вторичным действием.
Данные лекарства действуют сугубо индивидуально, в зависимости от особенностей организма спортсмена.
Перед тем как использовать фармакологию для повышения выносливости, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Но вполне можно обойтись и естественными продуктами, способными повышать резервы организма. Это могут быть качественные кофе, зеленый чай, сухофрукты, мед.
