Похудение с помощью диет далеко не всегда дает желаемые результаты. Более того, слишком строгие ограничения рациона могут навредить организму. Поэтому, чтобы быстро избавиться от подкожного жира на талии, необходимо сочетать сбалансированное питание и физические упражнения. Сегодня мы хотим представить вам две эффективные фитнес-программы, направленные на укрепление мышц пресса и уменьшение жировых отложений.
Программа упражнений с обручем
Представленный ниже комплекс следует выполнять по кругу. Отдых между упражнениями отсутствует. Для тренировки понадобится утяжеленный обруч с функцией массажа.
- Встаньте ровно, разведите стопы ног немного шире плеч, локти согните на уровне груди. Крутите обруч в течение 1 минуты;
- Разведите стопы еще шире, вытяните руки в стороны. Выполняйте энергичные скручивания вбок. На вдохе наклон, на выдохе — подъем корпуса. В нижней точке резко сжимайте косую мышцу живота. Сделайте по 30 наклонов в каждую сторону;
- Выпрямитесь и снова крутите обруч на протяжении 60 секунд;
- Расставьте стопы на 70-80 см. Носки разверните в стороны. Опустите таз до прямого угла между бедрами и голенями. Затем быстро вернитесь в исходную стойку. На каждый второй подъем тела разворачивайте корпус в сторону и разводите руки, растягивая тем самым грудь и мышцы пресса. Продолжайте в течение 1 минуты;
- Встаньте прямо. Энергично крутите обруч на талии на протяжении 2-х минут;
- Лягте на пол. Согните колени и прижмите лодыжки к любому упору (стул, скамья, диван). Пальцы рук скрестите на затылке. Выполняйте скручивания вперед и в стороны. Сделайте 15 повторений для прямой мышцы живота и по 15 — для косых;
- Крутите массажный обруч в течение 2-х минут;
- Вытянитесь, лежа на спине. Руки разведите в стороны и прижмите к полу. Быстро подтяните оба колена к груди, а затем резко «подбросьте» бедра вверх, вытянув ноги вертикально. Вернитесь в положение лежа и повторите элемент. Сделайте 20 вытягиваний;
- Встаньте прямо, вращайте обруч на талии на протяжении 2-х минут;
- Лягте на спину. Ноги согните. Быстро скрутите верхнюю часть тела и вытяните обе руки влево. Одновременно с этим разверните таз и бедра вправо. Повторите упражнение, поменяв стороны. Энергично скручивайтесь на протяжении 30 секунд;
- Завершите тренировку кручением обруча в течение 3 минут.
Первый месяц выполняйте по одному кругу за занятие. После того как ваш брюшной пресс окрепнет, добавьте еще 1-2 круга. Рекомендуем тренироваться под энергичную музыку. Так вам будет легче поддерживать интенсивный темп движений.
Проработка мышц пресса на фитнес-боле
Для проведения занятия вам понадобится большой фитбол диаметром не менее 70 см.
- Разведите стопы немного шире плеч, подкатите к себе мяч и положите на него кисти рук. Плавно приседая, наклоните корпус вперед и откатите мяч руками. Медленно повторите движения в обратном порядке. При этом старайтесь хорошо растянуть спину и пресс. Для этого, наклоняясь вперед и поднимаясь обратно, выполняйте волнообразное движение позвоночником. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты;
- Встаньте ровно, стопы — шире плечевого отдела. Поднимите фитнес-бол до уровня живота. Зафиксируйте ноги и руки и выполняйте развороты в стороны. Движение должно осуществляться только в талии. Сделайте по 20 разворотов в каждую сторону;
- После этого немного измените движение. Поднимите мяч выше. Выполните разворот влево и опустите фитбол за левое бедро. Вернитесь в исходную позицию и повторите скручивание вправо. Энергично разворачивайте корпус в течение 1 минуты;
- Опустите спину на мяч. Ноги согните под углом 90°, плотно прижмите к полу стопы. При этом бедра и ягодицы должны остаться на весу. Кисти рук сцепите в замок на затылке. Выдохните и выполните легкое скручивание вперед. В крайней точке напрягите мышцы пресса. На вдохе отклонитесь назад, а затем повторите элемент, но уже скручивая верхнюю часть тела вправо или влево. Сделайте по 15 скручиваний в каждую сторону и вперед;
- После скручиваний потяните спину на мяче в течение 20-30 секунд;
- Встаньте на правое колено и подкатите к бедру фитнес-бол. Левую ногу вытяните в сторону и прижмите носком стопы к полу. Опуститесь боком на мяч и заведите руки за голову. Зафиксируйте нижнюю часть тела в одном положении и выполняйте энергичные подъемы плечевого пояса вверх. При этом напрягайте косые мышцы живота. Сделайте 15 повторений упражнения, а затем смените сторону;
- Встаньте на колени перед фитболом. Наклонитесь вперед и прижмите живот и пах к мячу. При этом корпус и бедра должны выстроиться в одну линию. Ладони расположите на задней поверхности шеи. Наклоните грудь к фитнес-болу. Затем вернитесь в исходное положение и разверните верхнюю часть тела вправо. Коснитесь правой рукой пятки. Повторите движение, но уже с разворотом влево. Выполните по 15 повторений в каждую сторону;
- Примите положение планки, но предплечья уприте в поверхность фитнес-бола. Удерживайте статическую позу в течение 30-40 секунд.
Все упражнения необходимо выполнять без пауз. Занятие следует завершать растяжкой спины и пресса на мяче.
Рекомендации по похудению
Предлагаем вам советы по проведению тренировок и составлению рациона питания от опытных спортсменов.
- Ешьте минимум за 2 часа до занятия. При этом пища должна быть легкой. Идеальным вариантом будут 150 г овощного салата;
- При выполнении упражнений вы должны чувствовать жжение в брюшных мышцах. Если этого нет, данные нагрузки вам не подходят;
- Занимайтесь не менее 4 раз в неделю. Пресс — «неотзывчивая» к тренингу группа мышц. Поэтому его необходимо тщательно нагружать;
- Похудение тела пойдет быстрее, если вы раз в неделю будете бегать по 35-40 минут. Также можно заниматься на велосипеде или кардиотренажерах;
- Пейте много чистой воды. Во время интенсивных занятий вы теряете жидкость. Ее необходимо восполнять с помощью усиленного питья;
- Постепенно сократите калорийность рациона до 1800 ккал. Этого хватит, чтобы не чувствовать себя голодным и при этом эффективно худеть;
- Еду готовьте на пару или отваривайте. Так вы кратно снизите содержание вредного холестерина в пище;
- Старайтесь есть больше свежих овощей и зелени. Растительная пища насытит организм и даст вам необходимые витамины и минералы.
Опытные спортсмены также рекомендуют использовать в процессе похудения визуализацию. Для этого необходимо постоянно удерживать в голове желаемый образ. Считается, что визуализация способна дать сигнал подсознанию на снижение веса и трансформацию фигуры.
