Комплекс упражнений для пресса: правила тренировок

Распространенной проблемной зоной тела многих людей является живот, на котором часто вместо рельефного пресса — толстая жировая прослойка, с трудом поддающаяся коррекции. Большинство людей пытается бороться с ней упражнениями в виде подъемов корпуса, но чаще всего их оказывается недостаточно. Процесс уменьшения жировой прослойки абдоминальной области в реальности проходит гораздо сложнее и требует комплексного подхода.

Почему вам не хватает энергии? Витамины группы B — ключ к бодрости и ясному уму!

Хроническая усталость и постоянный туман в голове? Возможно, вашему организму не хватает витаминов группы B

Уменьшение живота упражнениями, питанием и изменением привычек

Использование только упражнений для уменьшения живота зачастую неэффективно: мышцы пресса прорабатываются и увеличиваются в объёме, визуально делая фигуру еще более полной. Скрытые под жировой прослойкой, они не заметны взгляду, и живот по-прежнему выглядит непривлекательно. Чтобы сделать его подтянутым и рельефным, необходимо использовать следующие приемы:

1. Тренировки должны быть направлены на проработку всех мышц, а не только пресса. Чем больше мышц участвует в работе, тем больше энергии, в том числе и из жира, вынужден расходовать организм. Для уменьшения жировой прослойки, параллельно силовым тренингам, необходимо проводить аэробные занятия, которые обеспечивают усиленный приток в кровь кислорода, необходимого для сжигания жира. В качестве аэробных тренировок можно использовать пробежки, работу на кардио тренажерах, велоспорт — любые занятия, требующие активного движения и вызывающие усиленное сердцебиение. Комплексная физическая нагрузка поможет быстро сжечь лишний жир и проявить наработанный силовыми упражнениями рельеф.
2. Помимо увеличения физической активности, потребуется изменить пищевые привычки. Тренировки будут бессмысленны, если суточное потребление калорий намного превосходит их расход. Из рациона рекомендуется исключить продукты, не приносящие организму питательной ценности. К таковым относят сахар, изделия из пшеничной муки, кондитерскую продукцию, жареные и жирные продукты. Кроме того, на период коррекции проблемной зоны следует отказаться от алкоголя, известного своей высокой калорийностью. Наиболее простым способом контроля рациона станет подсчет суточного потребления калорий и следование принципам правильного питания.
3. В питании рекомендуется придерживаться дробного принципа, когда суточный рацион разделяется на 5-6 небольших порций и употребляется через равные промежутки в течение дня. Такой подход позволит не чувствовать голода и ускорит метаболические процессы организма.

Нередко сопутствующей проблемой лишнего веса в области живота становится ухудшение качества кожи и появление растяжек. Чтобы уменьшить вероятность развития такой ситуации, рекомендуется регулярно пользоваться специальными кремами и масками для увлажнения и питания кожи.

Комплекс упражнений для проработки мышц пресса

Тренировать мышцы пресса можно как с весом собственного тела, так и с применением специального инвентаря. Перед любым занятием обязательно проводят разминку, которая усилит циркуляцию крови, разогреет мышцы и суставы, обеспечив легкость движений и более полную их амплитуду. В качестве разминки можно использовать следующие упражнения:

• Ложатся на спину, слегка приподнимая голову над полом. Руки удерживают вытянутыми параллельно полу или заведенными за голову. В позиции лежа одновременно сгибают ноги в коленях и поднимают корпус от пола. Садятся, затем медленно возвращаются в начальную позицию.
• Ложатся на живот, ноги соединяют вместе, руки вытягивают параллельно полу перед собой, голову держат прямо. Отрывают корпус от пола, поднимают его как можно выше, одновременно разводя руки в стороны и удерживая их навесу.
• Встают прямо, руки разводят в стороны, удерживая их параллельно полу. Наклоняются вперед, левой ладонью касаются правого носка, а правая рука в этот момент поднимается вверх, за спину. Возвращаются в начальную позицию и повторяют упражнение со второй парой конечностей.

Выполнив разминку, переходят к основному комплексу упражнений для мышц пресса.

1. Велосипед. Ложатся на спину, ладони кладут под голову и приподнимают плечи над полом. Ноги поднимают, сгибают в коленях и удерживают на весу. Одновременно тянутся левым локтем и правым коленом навстречу друг другу, соприкасаются ими и возвращаются назад. Затем сдвигают вторую пару конечностей.
2. Ложатся на спину, стопы ставят на пол, ладони за головой. Поднимают корпус навстречу коленям, затем возвращаются в стартовую позу. Упражнение достаточно выполнять с малой амплитудой, отрывая от пола только плечи и оставляя поясницу прижатой к его поверхности.
3. Скручивания с гимнастическим роликом. Берут спортивный снаряд, встают на колени, упираясь роликом в пол перед собой. Катят его вперед, опуская корпус параллельно полу, затем возвращаются в вертикальное положение.
4. Ложатся на спину, ноги поднимают вверх, ладони кладут под ягодицы. Приподнимают таз над полом и заводят ноги за голову, скручивая позвоночник.
5. Лежа на спине, приподнимают ноги над полом. Широко разводят их в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая.
6. Повисают на перекладине, поднимают ноги под прямым углом к корпусу.
7. Планка. Принимают упор лежа, втягивая живот и напрягая ягодицы. Удерживают позицию предельное количество времени.

Со временем упражнения можно усложнять, используя различные отягощения либо нестабильный инвентарь вроде фитбола. Занятия на гимнастическом мяче благотворно влияют на глубинные мышечные пучки благодаря необходимости постоянно удерживать равновесие.

Правила проработки пресса

Прорабатывая брюшной пресс, спортсмен должен помнить ряд несложных правил, которые помогут усилить эффект от занятий:

1. Тренировки должны носить систематический характер: выполнение упражнений один раз в неделю нужного эффекта не принесет. Наиболее эффективным вариантом считается проведение 3-4 силовых тренировок в неделю и, параллельно, от 3 до 6 аэробных занятий.
2. Между силовыми программами необходимо делать сутки отдыха, во время которого мышцы восстанавливаются после полученной нагрузки.
3. Утреннее или вечернее время занятий на брюшной пресс принципиального значения не имеет, важно лишь выдержать 2-3 часа после приема пищи, чтобы избежать тяжести в желудке.
4. Если проработка мышц живота включается в общую тренировку для всего тела, то упражнения на пресс ставят в конце, после базовых элементов.
5. В процессе занятий рекомендуется обращать внимание не на количество повторений, а на продолжительность напряжения в мышцах пресса. Движения рекомендуется выполнять в спокойном темпе, укладывая один подход в 40-60 секунд.

Нагрузки следует вводить постепенно, вместе с изменением рациона — организм должен адаптироваться к новому режиму.