Упражнения для мышц плечевого пояса являются обязательной составляющей тренировочной программы бодибилдера. Без них невозможно сформировать идеальный мускулистый торс. Эти же упражнения встречаются в женских программах для похудения. Прокачивать мышцы плечевого пояса можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этих упражнениях используется самое простое спортивное оборудование: гантели, эспандеры, бодибары.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Комплексы упражнений для мышц плечевого пояса ориентированы прежде всего на прокачку дельт. Дельтовидная мышца — это крупный мускул, покрывающий сверху плечевой сустав и верхний конец плечевой кости. Мышца состоит из трех пучков. Сокращаясь целиком, она обеспечивает отведение руки от туловища до горизонтального уровня. Передний пучок мышцы производит сгибание руки, то есть тянет конечность вперед. Задний пучок отвечает за движение руки в обратном направлении: тянет назад, разгибает.
Плечевой пояс можно тренировать 1-2 раза в неделю. Если не получается выделить отдельный тренировочный день, можно совместить прокачку дельт с тренировкой других групп мышц. Составляя сплит-программу, атлеты часто объединяют тренировку плечевого пояса с тренировкой ног. Тот же самый комплекс упражнений можно использовать для похудения, только нужно увеличить количество повторений в подходе и уменьшить вес отягощения.
Комплекс упражнений для мужчин
Начинать тренировку нужно с разминки. Предварительный разогрев мышц, суставов и сухожилий помогает уберечься от травм. Потратив на разминку 10-15 минут, можно переходить к основному комплексу упражнений. Он включает в себя:
- Жим Арнольда.
Этот вид жима заставляет сокращаться все три пучка дельтовидной мышцы и вовлекает в работу другие мышцы плечевого пояса: подостную, надостную, клювовидно-плечевую. Техника выполнения: сесть на скамью, взять гантели в руки. Согнуть локти и поднять отягощение до уровня шеи, при этом кисти повернуть ладонями к себе. Сделать вдох и плавно выжать гантели над головой. Проходя уровень макушки, повернуть руки ладонями от себя. После двухсекундной задержки в верхней точке, плавно опустить гантели в исходное положение — на уровень шеи.
- Подъем рук перед собой.
Упражнение нацелено на укрепление переднего пучка дельтовидной мышцы. Задействуется также средний пучок. Выполнение: взять в руки гантели и встать ровно. Опустить гантели вниз, расположив их перед бедрами — ладони повернуты к телу. Сделать вдох и поднять выпрямленные руки перед собой. Стараться избегать любого движения в локтях. Не двигать руками из стороны в сторону. В процессе движения вверх-вниз между гантелями должно сохраняться постоянное расстояние. Поднять конечности до уровня плеч или чуть выше. Разрешается также поднимать руки поочередно.
- Разведение рук стоя.
В этом упражнении хорошую нагрузку получает средняя головка дельт. Активно работает также трапециевидная мышца, формирующая заднюю часть плеча. Техника выполнения: встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустить по бокам. Сделать вдох и поднять руки через стороны до уровня плеч. В верхней точке сделать короткую паузу для продления максимального мышечного напряжения. Опустить руки. Сразу же, без задержки, начинать выполнять следующий повтор.
- Разведение рук в наклоне.
Упражнение прокачивает преимущественно задний пучок дельтовидной мышцы. Техника выполнения: сесть на скамью, наклониться вперед, опустить руки с гантелями вниз. На вдохе поднять руки перпендикулярно туловищу, довести их до уровня плеч. Локти не сгибать. Плавным подконтрольным движением опустить руки вниз.
- Подтягивания на перекладине.
При помощи подтягиваний обычно прокачивают спину и бицепсы. Но это комплексное упражнение: оно вовлекает в работу множество мышц верхней части тела. Подтягиваться можно по-разному: прямым и обратным хватом, узким и широким, к груди и за голову. Меняя технику выполнения подтягиваний, можно смещать нагрузку с одной группы мышц на другую.
- Разгибание шеи лежа.
В фитнес-программу, нацеленную на укрепление плечевого пояса, стоит добавить хотя бы одно упражнение для шейных мышц. При мускулистых плечах и шейные мышцы должны выглядеть тренированными. Задняя часть шеи укрепляется разгибаниями шеи с грузом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Грузом обычно служит диск от штанги. Техника выполнения: лечь животом на скамью, выведя голову за ее край. Опустить на затылок груз и, придерживая его руками, осторожно сгибать и разгибать шею. Кивательные мышцы шеи прокачиваются сгибаниями, которые выполняются схожим образом, но в положении лежа на спине — диск прижимается ко лбу.
Нужно адекватно оценивать свои силы и выбирать вес в соответствии со своими возможностями. Не следует злоупотреблять предельными весами — от этого страдает техника выполнения упражнений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом.
Фитнес-программа для женщин
Женщины могут использовать точно такой же комплекс упражнений, что и мужчины. Но женщины обычно не стремятся максимально нарастить мышечную массу. Их тренировки чаще нацелены на похудение и коррекцию проблемных зон. Поэтому фитнес-программа должна строиться немного иначе. Чтобы сжечь жир и улучшить состояние мускулатуры, тренироваться нужно в многоповторном режиме и с меньшим весом, чем у мужчин. Рекомендуемый вес гантелей — 1,5-4 кг.
Вместо гантелей можно использовать эспандеры. Для укрепления дельтоидов нужно взяться за концы эспандера руками, прижать середину жгута ногой и выполнять подъемы рук перед собой или через стороны до параллели с полом. Можно также растягивать эспандер перед грудью. Фитнес-программа может состоять из различных упражнений — с универсальным ленточным (жгутовым) эспандером, с плечевым эспандером, с гантелями, с бодибаром. Каждое упражнение нужно выполнять в 3-4 подхода, делая по 15 повторений в каждом.
