Руки спортсмена являются одной из наиболее «видной» частью тела. Регулярные занятия фитнесом укрепляют и подтягивают мышцы рук, но для увеличения объёма мускулов требуются силовые упражнения конкретно для этой группы.
Правила занятий фитнесом для увеличения мускулов рук
Основными мышцами, формирующими красивый объёмный рельеф рук, являются:
- дельтовидная;
- двуглавая плечевая (бицепс);
- трехглавая плечевая (трицепс);
- передняя группа мышц предплечья;
- задняя группа мышц предплечья.
Для каждой из этих мышц существует несколько вариантов упражнений, но правила фитнес-тренировок для всех одни:
- Неторопливое выполнение движений. Это поможет избежать инерции, которая поглотит часть нагрузки.
- Постоянное напряжение в мускулах на момент выполнения движения.
- Амплитуда должна быть предельной. Для бицепсов применяют метод супинации, когда по достижению предельной точки кисть слегка докручивают на себя, увеличивая напряжение.
- Дыхание правильное: вдох через нос, выдох через рот. При начале движения выдыхают, при возврате в изначальную позицию — вдыхают.
- Обязателен период восстановления: не менее 1-2 суток.
- Упражнения нужно варьировать, чередуя нагрузку.
Вес отягощений подбирают самостоятельно так, чтобы можно было выполнить 12 повторов. Количество подходов для каждого упражнения — не менее 2-х.
Фитнес-тренировки поклонников ЗОЖ с эспандером и гантелями
Чтобы занятия фитнесом в домашних условиях были продуктивными, лучше всего приобрести эспандер и разборные гантели. Это поможет варьировать нагрузку и разнообразить программу. Упражнения с эспандером направлены на проработку всех необходимых мышечных групп:
- Чтобы проработать дельтовидные пучки встают ровно, стопы разводят на ширину плечевого отдела, в руках зажимают ручки эспандера и вытягивают их перед собой. Разводят выпрямленные руки в стороны.
- Следующее фитнес-упражнение также направлено на проработку дельт. Ногами встают на ручку эспандера, ладонями берутся за вторую, и растягивают снаряд к груди.
- Для нагрузки на бицепс встают на ручку снаряда, вторую захватывают одной ладонью. Сгибают руку в локтевом суставе так, чтобы кулак коснулся плеча.
- Для трицепсов: стоя прямо, стопы расставляют на 40-45 см. Левую ладонь кладут на бедро, сгибают правый локоть, размещая ладонь у плеча. Эспандер проходит за спиной. Разгибают и сгибают локоть правой руки. Меняют руки.
- Для работы трицепсов также используют следующее движение: эспандер заводят за спину, руки согнуты в локтях. Разводят руки в стороны, затем мышечным напряжением возвращают в исходное состояние.
- Для тренировки предплечий эффективен кистевой эспандер, который сжимают и разжимают усилиями пальцев.
Не менее эффективны фитнес-тренировки с гантелями, они также помогают существенно увеличить объём мышц рук.
- Встают прямо, гантели зажимают в ладонях. Руки — вдоль корпуса, тыльная сторона ладоней смотрит вперед. Разводят руки в стороны, затем медленно опускают их обратно.
- Встают прямо, корпус наклоняют вперед так, чтобы спина образовывала параллельную линию с поверхностью пола. Сохраняя положение корпуса, руки разводят в стороны, поднимая их до уровня плеч.
- В положении стоя, стопы расставляют на ширину плеч, спину выпрямляют, гантели зажимают верхним хватом. Выпрямленные руки поднимают перед собой до уровня плечевого отдела, затем опускают в начальную позицию.
Эти фитнес-упражнения легко выполнять дома, они не требуют дополнительного оборудования, кроме указанного выше. Занятия в спортзале дают больше вариантов упражнений для изолированной нагрузки мышц, но при желании их можно адаптировать для домашнего выполнения.
Изолированные фитнес-упражнения
Узконаправленная нагрузка на конкретную мышцу позволяет более эффективно прорабатывать ее. При движении следует фокусироваться именно на нагружаемом пучке, отсекая лишние ощущения.
Чтобы накачать бицепс используют следующие варианты упражнений, выбирая из них 2-3 наиболее подходящих:
- Сидя на краю скамьи, гантели зажимают в ладонях захватом снизу, и опускают руки по сторонам от сиденья вниз. Неторопливо поднимают снаряды к плечам, ощущая работу мускулов, делают небольшую паузу, и также спокойно возвращаются в стартовую позу.
- Садятся на край сиденья скамьи, гантель берут нижним захватом, упираются локтем в поверхность бедра. Вторую руку ладонью упирают в колено. Сгибают и разгибают руку с гантелью, затем выполняют серию движений для другой руки.
- Сидя на скамье, гантели размещают в согнутых руках на уровне нижней части лица. На выдохе поднимают снаряды над головой, в движении выворачивая ладони внутренней стороной наружу.
- Стоя прямо, гантели берут нижним захватом, и разводят руки в стороны на ширину плеч. Сгибают кисти к плечам, затем разводят руки обратно.
Для прокачки трицепсов существует ряд разнообразных фитнес-элементов, среди которых можно подобрать наиболее эффективные для себя.
- Отжимания. Эти фитнес-упражнения выполняют в трех вариантах: на параллельных брусьях; обратным способом, опираясь ладонями на стоящую сзади скамью; узким хватом, ставя ладони близко друг к другу.
- Отведение гантелей. Для выполнения упражнения одним коленом и ладонью упираются в сиденье скамьи так, чтобы корпус образовал параллель с поверхностью пола. Вторая стопа плотно упирается в пол. Во второй руке зажимают отягощение, и выполняют движение, отводя руку назад, а затем возвращая ее в исходную позицию.
- Жим лежа. Для трицепсов эффективен в двух вариантах: в первом гантели располагают на уровне груди, ступни упирают в пол. Распрямляют руки вверх, затем сгибают обратно. Второй вариант: руки выпрямлены и из этого положения они отводятся вниз к голове, а затем гантели вновь выжимают вверх.
Для укрепления предплечий и запястий используют следующие фитнес-элементы:
- В положении сидя, руки с отягощением кладут на бедра так, чтобы запястья свисали с коленей. Разгибают и сгибают запястный сустав в неторопливом темпе.
- Встают прямо, руки с отягощением — за спиной. Медленно сгибают запястье до предела, затем плавно разгибают.
- Стоя ровно, гантели захватывают сверху. Руки выпрямляют перед собой, и в медленном темпе сгибают и разгибают запястья.
Силовые фитнес-тренировки подразумевают использование больших весов. Чтобы избежать травм при работе с ними, поклоннику ЗОЖ необходимо дополнительно укреплять кисти. В этом помогут:
- вис и подтягивания на перекладине;
- упражнения с поднятием блинов от штанги пальцами;
- разрывание плотных листов бумаги.
Крепкие запястья и руки помогут безопасно выполнять сложные элементы фитнеса, включая подтягивания и отжимания с большими отягощениями, а также жимы штанги.
