Проблемы с позвоночником неизбежно возникают у большинства людей старше 30 лет, так как спина постоянно подвергается серьезной нагрузке, а сидячая работа и отсутствие физической активности усугубляют эту проблему. Профилактика заболеваний позвоночника обычно сводится к укреплению мышечного корсета, который принимает на себя значительную часть нагрузки и тем самым замедляет износ межпозвоночных дисков. Фитнес для спины помогает избавиться от болей, улучшить осанку и общее самочувствие, однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом по поводу возможных противопоказаний.
Растяжка перед фитнесом
Мускулатура спины функционирует таким же образом, что и другие мышцы человеческого тела, поэтому перед тренировкой необходимо выполнить несколько растягивающих фитнес-упражнений. Занимаясь с разогретыми мускулами, вы защитите себя от защемления нервов и других неприятных травм, а также ускорите похудение, если оно входит в ваши приоритеты.
Приступайте к первому упражнению сразу после пробуждения. Первоначальное положение: лежа лицом вниз, ладони упираются в кровать на одном уровне с грудью. Поднимите туловище вверх, распрямляя спину и растягивая мышцы. Если вы ощутите, будто все позвонки становятся на место, это признак правильного выполнения. Всего нужно сделать 7-10 повторений.
Следующее упражнение выполняется в позе животом вверх. Подтяните колени к груди, головой попытайтесь коснуться ног. Это поможет расслабить спинные мускулы.
Встаньте с кровати и подойдите к стене на расстояние в полметра. Поднимите руки и посмотрите на них, вытягиваясь вверх. Положите ладони на стену, прижмитесь к ней грудью и подбородком. Следите, чтобы колени были полностью выпрямлены. Если этот этап не вызывает растягивающего ощущения, отступите на шаг и повторите. Коснитесь стены правой щекой, ненадолго задержитесь и смените сторону.
Перекладина или шведская стенка сделает утренний фитнес более эффективным. Для растяжки на турнике вам не нужны специальные упражнения, просто повисите 1-2 минуты. Чтобы продержаться подольше, представьте вертикальную линию, проходящую через позвоночник.
При помощи следующего фитнес-упражнения вы подготовите плечи и верхнюю часть спины к предстоящей физической нагрузке. Оно выполняется в таком порядке:
- встаньте поближе к стене, прижимаясь к ней левым боком;
- выпрямите левую руку и направьте ее за спину;
- плавно двигайте корпус влево, ощущая напряжение в области плеча;
- достигнув крайней точки, замрите на несколько мгновений;
- вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
Профилактика сколиоза и схожих заболеваний
Среди болезней опорно-двигательного аппарата наиболее часто встречается искривление позвоночника в различных вариантах. Можно смело сказать, что сколиоз — главная проблема каждого современного человека, ведь позвоночный столб начинает деформироваться еще в детстве. В качестве профилактики заболеваний подобного характера принято использовать лечебную гимнастику, которая рекомендована людям всех возрастов. Если вы уже обнаружили у себя проблемы с осанкой, перед началом занятий обязательно посетите ортопеда, который поможет выбрать наиболее безопасные упражнения.
Лечебным фитнесом следует заниматься каждый день по специальной программе. Первое упражнение называется «кошка» и выполняется на четвереньках. Упираясь ладонями в пол, максимально выгните спину вверх и в обратном направлении. Желательно сделать 10-15 повторений.
Для следующего этапа необходимо встать, расположив стопы примерно на ширине плеч. Медленно и глубоко наклоняйтесь вперед-назад. Закончив упражнение, выпрямитесь и поднимите руки над головой. Пальцы должны быть переплетены в замок. В умеренном темпе наклоняйтесь то вправо, то влево, двигаясь с максимальной амплитудой. Необходимо сделать по 10 наклонов в каждую сторону.
Идеальным дополнением к профилактическому фитнесу является плавание и аквааэробика. Тренировки в бассейне укрепляют мышцы спины и снимают напряжение, однако упражнение с похожим эффектом можно выполнять и в домашних условиях. Встаньте, выпрямите спину и имитируйте движения руками, которые обычно осуществляются при плавании брассом. Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, продолжайте «плыть» в течение нескольких минут.
Силовые фитнес-упражнения для мускулатуры спины
Силовой фитнес — отличная профилактика заболеваний позвоночника, так как мощный мышечный корсет лучше справляется с поддерживающей функцией. Учтите, что при некоторых нарушениях осанки запрещено работать с отягощениями, так что строго следуйте рекомендациям тренера и лечащего врача.
Первое упражнение выполняется на полу, поэтому желательно обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Лягте лицом вниз, сомкните нижние конечности, ладонь правой руки положите на затылок, а вторую руку направьте в сторону. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, затылок тяните к потолку. На протяжении всего фитнес-упражнения ноги должны быть плотно прижаты к полу. Всего нужно сделать 15-20 раз, а после короткого перерыва повторить с другим положением рук.
Второе силовое упражнение представляет собой усложненную версию предыдущего. Трудность состоит в том, что на затылок необходимо поместить обе ладони, а плечи поднимать над полом как можно выше. В первый раз сделайте только 10 повторений, но постепенно наращивайте их количество до 15-20. Когда вы научитесь выполнять оба варианта, делайте их подряд, без перерыва на отдых.
Для заключительного этапа вам понадобится кушетка или скамья. Лягте на нее только верхней частью тела, оставив ноги и ягодицы за краем. Удерживая ноги вместе, поднимайте нижнюю часть туловища, пока все тело не вытянется в горизонтальную линию. Чтобы не потерять равновесие, руками следует ухватиться за края скамьи. Максимально выпрямившись, задержитесь на 4-5 мгновений, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию. Сделайте еще 8 повторов.
