Молодые люди, которые хотят серьезно заниматься бодибилдингом, думают, что для идеальных рук важнее всего качать бицепсы. Они начинают выполнять силовые упражнения, считая, что трицепс накачается сам собой. На самом деле такой подход выглядит однобоко. Более половины мышечной массы плеч составляют трицепсы. И от того, насколько хорошо они проработаны, зависит внешний вид спины.
Чтобы лучше понять, почему так важно качать трицепсы, нужно разобраться, какую роль они играют, и какова их анатомия. Трицепсы необходимы, чтобы руки сгибались и разгибались. Для их накачивания эффективен комплекс упражнений на сгибание-разгибание рук с утяжелителями и без.
Режим фитнес-тренировок
Залог успешных занятий на увеличение мускулатуры — это подходящие упражнения, верно составленная программа фитнес-тренировок, употребление достаточного количества белка.
Прежде чем приступить к тренингам, следует узнать об особенностях рациона питания для прокачивания красивых и рельефных трицепсов. Чтобы результаты не заставили себя ждать, делайте следующее:
- Так как спиртное, сладкие газированные напитки и энергетики очень калорийны, исключите их из своего рациона;
- Не ешьте быстрые углеводы, которые моментально превращаются в жир — это белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия. Ешьте нежирное мясо, курицу и рыбу с овощами.
- Пейте достаточное количество воды, чтобы все процессы метаболизма работали правильно.
Если вы хотите получить красивую фигуру, придется себя в чем-то ограничивать. Но что касается сна, то здесь ограничения недопустимы. Обеспечьте себя восемью часами здорового сна ежедневно. Чтобы мышцы росли, им необходимо успевать восстанавливаться. Сложные процессы формирования мышечных волокон продолжаются и после завершения занятия спортом, поэтому нужно создавать все необходимые для этого условия.
При составлении программы фитнес-тренировки нужно учитывать следующие аспекты:
- Трицепсы достаточно качать только один раз в неделю. Научные исследования, подтвержденные на практике, показали, что это оптимальное количество занятий. Перегружать трицепс ежедневными нагрузками не нужно.
- Анатомия человеческого тела такова, что мускулатура груди и трицепсы качаются одновременно. Чтобы нагружать их дозированно, выполняйте упражнения для этих мышц в разные дни. Например, во вторник и пятницу.
- Правило, подходящее для всех занятий фитнесом — обязательная разминка. Важно хорошо разогреться, чтобы подготовить тело к силовым нагрузкам. Легкое кардио (например, бег на месте, прыжки) хорошо справится с этой задачей.
Подборка упражнений
Гантели хорошо подходят для накачивания трицепсов. Они могут даже заменить штангу, если этого снаряда у вас нет. Подберите такой вес, чтобы вы справлялись с нужным количеством подходов и упражнений.
Жим гантели из-за головы может выполняться стоя или сидя. Спину не сгибайте:
- Поднимите руку, удерживая гантель. Ладонь должна быть направлена вперед.
- В медленном темпе согните руку назад. Локоть стоит на месте.
- Задержитесь на несколько секунд и медленно выпрямите конечность.
Жим гантели из-за головы обеими руками выполняется сидя или стоя:
- Возьмите гантель потяжелее, держа ее обеими руками за края. Поднимите руки.
- Заведите снаряд за голову, как в предыдущем упражнении.
- Прочувствуйте, как работают мышцы, и медленно разогните руки.
Жим лежа узким хватом:
- Поставьте 2 стула, сделав имитацию скамьи, сядьте на них.
- Лягте на спину, колени согните.
- Расположите согнутые руки по бокам от туловища, немного выше груди.
- Сделайте глубокий вдох и прогните поясницу.
- На выдохе разогните руки, гантели держите вместе.
- Задержитесь ненадолго в принятой позе и согните руки.
Французский жим с гантелями — базовое упражнение, помогающее хорошо прокачать мышцы рук:
- Соорудите из стульев скамью, лягте на нее.
- Возьмите гантели и поднимите руки, держа их параллельно друг другу и немного под углом к голове.
- Согните руки с гантелями в локтях на вдохе, держа локти неподвижно.
- На вдохе разогните руки.
Отжимания от пола входят в разные комплексы упражнений, в том числе и для накачивания трицепсов. Они также помогают укрепить мускулатуру и других частей тела. Их можно включать в программу фитнес-тренировок перед основным комплексом для разминки.
Техника выполнения отжиманий:
- Встать в упор лежа. При этом руки держите прижатыми к бокам, а ладони — на расстоянии ширины плеч.
- Плавно сгибайте руки, опускаясь на пол, и поднимайтесь обратно.
- Узкая постановка рук значительно повышает уровень нагрузки на трицепсы.
Разгибание рук в наклоне назад:
- Встаньте и выпрямитесь, колени для лучшей амортизации согните.
- Наклонившись вперед, согните руку под прямым углом, удерживая снаряд. Локоть прижимайте к корпусу.
- На вдохе разгибайте руку, а на выдохе сгибайте.
Базовый комплекс упражнений и составление программы
Чтобы отслеживать результаты своих занятий и, при необходимости, корректировать их, необходимо составить себе индивидуальную программу тренингов. Проводить фитнес-тренировки для трицепсов достаточно еженедельно по разу, включая в занятие по 3-4 упражнения. Такой режим позволяет хорошо проработать мускулатуру, и уже через месяц-другой регулярных тренингов вы заметите значительные улучшения в рельефе и объёме.
Примерная программа тренировок:
- Жим лежа узким хватом — сделайте 3 подхода по 8 раз с перерывом в 2 минуты.
- Французский жим — количество повторов/подходов то же самое.
- Жим гантелей из-за головы — выполните по 15 повторов в 3 подхода с двухминутным перерывом.
- Отжимания узким хватом — 12 повторов в 3 подхода.
Новичкам на первых порах рекомендуется пропускать первое или второе упражнение.
После нескольких занятий рекомендуется составить комплекс упражнений, который будет подходить именно вам, в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений. В него должно входить по 2 базовых и 2 изолированных упражнения. Обязательно следите за техникой выполнения элементов, спину держите ровно. Не допускайте возникновения неприятных болевых ощущений, так как они могут сигнализировать о возможной травме. При выполнении упражнений обращайте внимание, как напрягаются мышцы. Если заниматься более осознанно, результатов можно достичь быстрее.
