Все девушки мечтают получить подтянутую красивую фигуру в кратчайшие сроки. Поэтому одни занимаются фитнесом и аэробикой, другие практикуют йогу и пилатес, третьи — усердно тренируются в залах для шейпинга. Но все они отмечают, что добиться быстрых результатов очень сложно, даже при условии строжайшей диеты. Если вы не уверены в выборе физических нагрузок для похудения, предлагаем начать с комплекса упражнений на фитболе.
В данной статье мы представим фитнес-элементы на мяче для развития всего тела, а также эффективные упражнения для ягодиц. Но вначале поговорим о разминке перед тренировками.
Разминочные упражнения
Данный разминочный комплекс выполняется также с помощью фитбола. Основные задачи — разогреть тело и научиться держать равновесие на мяче.
- Для начала рекомендуется выполнить легкую пробежку, чтобы размять мышцы и связки. Если в зале нет беговой дорожки, можете выполнить имитацию бега на месте;
- Шаги в стороны. Сядьте на фитбол, угол в коленных суставах — 90°; расправьте плечи. Не вставая с мяча, начните делать попеременные вышагивания в стороны. При каждом вышагивании сводите руки на уровне груди. Шагайте так в течение 30 секунд;
- Добавьте к предыдущему упражнению движения руками: сначала разведите руки в стороны, затем поднимите над головой, снова разведите в стороны, выполните вращение одной рукой над головой, затем другой. Повторяйте весь комплекс движений руками вместе с зашагиваниями еще 30 секунд;
- Подъемы с мяча. Оттолкнитесь от мяча ягодицами и энергично встаньте, поднимите вверх правую руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Выполняйте элемент в течение 40 секунд;
- Добавьте к подъемам колени. Оттолкнитесь от мяча и, вставая, поднимите обе руки и одно колено вверх. Опуститесь, повторите с другим коленом. Повторяйте в течение минуты;
- Ходьба вперед-назад. Не отрывая ягодиц от мяча, выполните два маленьких шага вперед, затем — два назад. Помогайте себе руками, как при беге. Выполняйте в течение 20 секунд;
- А теперь совместите все упражнения в единый непрерывный комплекс и повторяйте его в течение минуты.
Представленный комплекс упражнений для разминки можно использовать и как отдельную тренировку, просто увеличив время выполнения движений. Главное условие — отсутствие пауз и перерывов. Закончив разминку, можно переходить к основному занятию.
Комплекс фитнес-упражнений для всего тела
Данный комплекс упражнений на мяче сочетает в себе растяжку и работу с собственным весом. При этом задействуются практически все группы мышц. В каждом фитнес-упражнении необходимо сделать по 20 повторений.
- Повороты корпуса.
Хорошо растягиваются мышцы спины и пресса. Встаньте на колени в метре от фитбола. Наклонитесь вперед и положите кисти рук на мяч. Не скругляйте спину, колени должны быть согнуты под прямым углом. Из этого положения скрутите корпус влево и потяните правую руку. Затем повторите скручивание вправо. Два поворота считаются за одно повторение;
- Мостик.
При его выполнении работают мышцы ног, а также растягивается все тело. Упритесь спиной и поясницей в фитбол, ягодицы должны быть на весу. Согните колени и поставьте стопы ног примерно в метре от мяча. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Глубоко вдыхая, оттолкнитесь стопами от пола и распрямите ноги. При этом тело должно выполнить перекат по мячу. Прижмите затылок, лопатки, поясницу и ягодицы к фитболу, руки вытяните вперед. Задержитесь на пару секунд и плавно вернитесь в исходное положение;
- Наклоны.
В упражнении прорабатываются косые мышцы живота. Встаньте на колени, справа от себя, примерно в 30 см, расположите фитнес-бол. Отведите в сторону левую ногу и упритесь в мяч тазом. Поднимите обе руки над головой. Удерживая баланс, выполните наклон вправо и прижмитесь к мячу. Выдыхая, поднимитесь. Выполните все повторения, затем смените сторону;
- Подъем ноги.
Работают мышцы бедер. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Положите голени на фитбол. Напрягите мышцы пресса, бедер и ягодиц и распрямите тело. Из этого положения поднимите правую ногу над головой под углом 45°. При этом левую ногу согните в колене, слегка подкатив мяч к ягодицам. Плавно опустите правую ногу и повторите элемент с левой;
- Нырок.
Работают мышцы груди, рук, плеч, бедер. Сядьте на корточки перед фитболом. Слегка коснитесь его грудью, руки вытяните вперед. Оттолкнитесь от пола ногами и, прижавшись к мячу грудью и животом, выполните перекат вперед. Упритесь руками в пол, а ноги поднимите так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем медленно вернитесь в исходную позицию;
- Вращение ногами.
Примите положение как в упражнении «Подъем ноги». Напрягите мышцы пресса и бедер. Упираясь лопатками в пол, а левой голенью в мяч, выполните 20 круговых вращений правой ногой. При этом ногу старайтесь не сгибать. Повторите с левой ногой.
Все упражнения в данном комплексе необходимо выполнять без пауз. За одно такое занятие сгорает 500-600 ккал.
Дополнительные упражнения для ягодиц
Представленные упражнения для ягодиц можно добавить к основному комплексу или использовать в качестве отдельной тренировки, просто увеличив количество повторений. Для проведения тренинга вам понадобится маленький мяч для фитнеса и гимнастическая резинка.
- Подъем колена.
Исходная позиция похожа на положение «на четвереньках». Но при этом локти и кисти рук лежат на полу, а ноги стоят на носках. Зажмите мяч между голенью и задней поверхностью бедра правой ноги. Из этого положения поднимите правое колено вверх и распрямите левую ногу. Выполнив все повторения, сделайте подъемы левой ногой;
- Подъем колена с сопротивлением резинки.
Лягте на бок. Локтем левой руки упритесь в пол, ноги слегка согните. Обвяжите резинкой колени так, чтобы их с усилием можно было разомкнуть примерно на 30-40 см. Начните поднимать правое колено. Затем повторите элемент с левым;
- Распрямление ноги.
Лягте на бок, как в предыдущем упражнении для ягодиц. Сделайте петлю из гимнастической резинки. Края петли возьмите в руку, а в основание уприте пятку правой ноги. Удерживая резинку рукой, распрямляйте ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой;
- Отведение колена назад.
Встаньте на четвереньки. Зажмите мяч между голенью и бедром правой ноги. Выполняйте подъемы колена с отведением его в сторону. Затем повторите элемент с левой ногой;
- Подъем колена в наклоне.
Встаньте на колени, прижмите мяч голенью к бедру. Наклонитесь в сторону и упритесь рукой в пол. Из этого положения поднимайте колено вверх. Повторите с другой ногой.
Данные упражнения для ягодиц необходимо выполнять кругами. Для начала проведите 2-3 круга. В каждом упражнении сделайте по 15-20 повторов.
Сочетая регулярные тренировки на фитболе с правильным питанием, вы быстро приведете мышцы в тонус, а также улучшите координацию и баланс тела.
