Причин появления полного и обвисшего живота может быть множество: генетика, роды, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. А вернуть и сформировать пресс можно лишь объединив занятия фитнесом и правильное питание.
Основы дыхательной гимнастики для эффективного похудения
С растущей популярностью йоги большое распространение получают и дыхательные фитнес-тренировки, разработанные на основе этой методики. Это и понятно, ведь гораздо проще научиться правильно дышать, чем интенсивно заниматься в тренажерном зале, чтобы добиться долгосрочного и эффективного эффекта снижения веса и укрепления мускулатуры. Эффективное похудение и приведение в тонус мышц живота во время дыхательной гимнастики осуществляется за счет массажа внутренних органов и насыщения органов и тканей кислородом. Эффект массажа органов брюшной полости достигается в результате работы диафрагмы, а увеличение концентрации кислорода стимулирует обменные и окислительно-восстановительные процессы в организме.
Для эффективного похудения необходимо дышать диафрагмой, чтобы живот немного выступал вперед на вдохе, а на выдохе втягивался, при этом вдыхать необходимо носом, не поднимая плечи, а выдыхать ртом, втягивая живот. Именно такое дыхание, а не грудное, полноценно вентилирует легкие и насыщает организм кислородом. Большая концентрация кислорода в организме приводит к расщеплению жировых клеток в проблемных местах, а дыхание диафрагмой помогает натренировать пресс живота.
Противопоказаниями к дыхательной гимнастике служат следующие заболевания и состояния:
- заболевания позвоночника и грыжи;
- хронические заболевания органов брюшной полости;
- нарушения работы сердца и сосудов, а также гипо- и гипертония;
- период беременности и кормления грудью.
Упражнения дыхательной гимнастики для живота
В фитнес-тренировку для красивого и подтянутого живота с элементами дыхательной гимнастики могут входить такие тренировочные движения на дыхание:
- Вдохнуть, вовлекая в процесс дыхания диафрагму, и задержать дыхание на 4 секунды. Затем выдохнуть и снова не дышать в течение 4 секунд. Это упражнение необходимо повторить от 10 до 20 раз. Рекомендуется выполнять его на улице или в хорошо проветриваемом помещении.
- Сделав глубокий вдох, выдох следует делать рывками через неплотно сомкнутые губы, максимально напрягая мышцы брюшного пресса. Повторить минимум 20 раз.
- Сесть, держа спину ровно, а колени — согнутыми под прямым углом. Выполнить несколько глубоких вдохов и выдохов, концентрируясь на работе мышц живота. Дышать таким образом необходимо 20-40 раз.
- Лечь на спину, нижние конечности согнуть, ступнями упереться в пол, одну ладонь положить на грудную клетку, другую — на живот. На вдохе следует мягко нажимать ладонью на живот, а на выдохе — на грудь. Повторит упражнение от 20 до 40 раз.
Послеродовые фитнес-тренировки для уменьшения живота
Обвисший живот после родов появляется у большинства женщин. Это следствие недостаточной работы над прессом перед беременностью. А после родов состояние мышц живота усугубляется еще больше. Женщинам после родов рекомендуют надевать специальный послеродовой бандаж или корсет, который помогает поддержать живот во время повседневных занятий. Но такая мера вовсе не отменяет проведение специальных фитнес-тренировок для избавления от обвисшего после беременности и родов живота.
В занятие фитнесом с целью уменьшить дряблый и обвисший после родов живот должны входить следующие физические упражнения:
- Лечь на спину, ступни разместить на небольшом возвышении или подставке. Напрягая мускулатуру бедер, ягодиц и брюшного пресса , поднять таз на столько, чтобы чтобы тело (с упором на пятки и плечи) образовало одну линию. Зафиксировать положение на 4 секунды и опустить таз. Повторить подъем таза 6 раз. Для увеличения нагрузки следует фиксировать тело в крайней точке подъема на 10 секунд и повторять этот элемент фитнес-тренировки 12-15 раз.
- Лечь на спину, поднять нижние конечности и выполнить ими движения, имитирующие вращение педалей велосипеда.
- Лечь на спину, нижние конечности вытянуть — это исходное положение. Из этого положения подтянуть колени к грудной клетке, при этом втягивая живот, а затем опустить согнутые ноги в сторону, пока они не коснутся пола. Затем опять подвести колени к груди и переместить их на другую сторону, касаясь коленом пола. Этот тренировочное движение для пресса необходимо повторить 6-10 раз, максимально напрягая мышцы живота при его выполнении.
- Сохраняя исходное положение, как в предыдущем тренировочном движении, нижние конечности поднять на 30 см и выполнить ими перекрестные движения, как при работе ножниц, минимум 8 раз.
- Лечь на бок, одной ладонью подпереть голову, а другой упереться в пол перед грудью. На выдохе необходимо медленно поднять одновременно обе ноги, напрягая мышцы живота, а затем опустить и повторить по 6 раз на каждую сторону.
- Сесть на пол, колени подтянуть к груди, нижние конечности вытянуть перед собой. Это исходное положение, из которого необходимо медленно лечь на спину, при этом максимально напрягая мышцы пресса, а затем подняться.
- Встать на колени, держа спину прямо. Далее опустить таз, приседая на бедро, сначала в одну сторону, а затем занять прямое положение и опустить таз в другую сторону. Это упражнение при условии регулярного выполнения стимулирует эффективное похудение живота и формирует тонкую талию.
Занятия фитнесом для упругого пресса
Для формирования красивого пресса необходимо прорабатывать и прямую, и косые мышцы живота. Лучше всего это делать через день до завтрака или через 2 часа после приема пищи, поскольку мышечным тканям необходимо время для восстановления. В фитнес-тренировку для живота могут входить такие тренировочные движения:
- Наклонить корпус, упереться ладонями в колени. Вдыхая, необходимо подняться на носки стоп, а на выдохе резко опуститься на всю стопу. Время выполнения этого упражнения составляет 2 минуты.
- Лечь на пол, согнуть колени, нижние конечности завести за голову и выполнить минимум 20 подъемов корпуса, отрывая лопатки от поверхности пола. Это тренировочное движение тренирует верхнюю часть пресса.
- Лежа на полу с согнутыми коленями и ладонями за головой, необходимо поднять верхнюю часть торса и постараться дотянуться локтем до противоположного колена. Это тренировочное движение для эффективного похудения живота и тонкой талии необходимо повторить минимум 15 раз.
