Многие девушки мечтают о гибком стройном теле, грациозном и пластичном в движении. Но зачастую природные данные подводят, и не всем дано легко гнуться или садиться на шпагат. Для достижения подобных результатов приходится долго и кропотливо работать, небольшими шагами подводя себя к поставленной цели. Чтобы улучшить растяжку, рекомендуется проводить занятия стретчингом, направленные на повышение эластичности соединительных тканей и мышц. Перед тем как приступить к тренировкам, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами, которые сделают выполнение упражнений более безопасным и комфортным.
Правила проведения растяжки
Занятия растяжкой требуют регулярных вдумчивых тренировок, поэтому с первых дней необходимо постараться исключить самые распространенные ошибки, негативно влияющие на результат.
- Время занятий. Тренировки в утренние и вечерние часы различны по своей сложности. Занятие вечером пройдет гораздо легче, так как мышцы и суставы нагружаются в течение дня, и потому становятся более подвижными и разработанными. Мышцы расслабляются быстрее, в процессе не возникает боли. Вследствие этого выполнять упражнения с большей амплитудой становится гораздо легче. Во время утренних занятий тело более жесткое, движения даются труднее, но утренняя программа поможет взбодриться после сна и привести организм в рабочее состояние. Для облегчения работы рекомендуется проводить растяжку после теплого душа.
- В отличие от обычного фитнеса в растягивающих тренировках не нужны периоды восстановления, так как мышцы быстро возвращаются к прежней длине. Чтобы поддерживать наработанные результаты и прогрессировать в дальнейшем, необходимо заниматься ежедневно.
- Чтобы добиться значимых успехов в стретчинге, нужно тренироваться от 40 до 90 минут в день, прорабатывая все мышечные группы тела.
- Перед началом растяжки обязательно проводят разминку, чтобы уменьшить риск получения травмы и сделать мышцы более податливыми. В этом случае результаты будут гораздо выше, и выполнять элементы можно будет с большей амплитудой.
- Перед началом тренинга важно создать комфортную обстановку в помещении — занятия на холодном воздухе будут менее продуктивными из-за зажатости мышц.
- Для человеческого тела характерна асимметрия, поэтому одна из сторон может поддаваться растяжке лучше. В этом случае необходимо уделить повышенное внимание отстающей стороне, чтобы ликвидировать перекос.
- При выполнении наклонов важно прогибаться в пояснице, начиная движение от бедер, а не сгибать спину, пытаясь подтянуть голову к ногам. Это не даст нужного результата и станет причиной сильных болей в спине.
- При выполнении упражнений необходимо следить за положением своих коленей: если они сгибаются, то эффективность занятия падает. Чтобы удержать коленные суставы в расправленном состоянии, необходимо тянуть пальцы ног на себя.
- В стретчинге не должно быть спешки — все упражнения выполняют с небольшим дискомфортом, избегая болевых ощущений. Исчезновение неприятных ощущений сигнализирует о том, что можно усилить натяжение.
В стретчинге не используют колебательные движения, чтобы усилить растяжение. Главным условием эффективной тренировки является полное расслабление мышц — именно благодаря ему мышцы становятся более пластичными и дают возможность увеличить натяжение.
Комплекс упражнений для растяжения мышц
При выполнении упражнений напряженную позицию удерживают в течение 1 минуты. При выборе амплитуды движений важно ориентироваться на собственные ощущения, допуская неудобство, но прекращая тренинг в случае боли.
- Встают прямо, располагая стопы по ширине плечевого отдела. Выпрямляют руки вверх, складывая ладони вместе. Делают наклон вправо, растягивая мышцы боковой поверхности корпуса. Затем делают фитнес-элемент во вторую сторону.
- Удерживая стартовую позицию предыдущего упражнения, наклоняются назад. Сводят ноги вместе и опускают корпус вниз. Ладони кладут на лодыжки, подтягивая живот к бедрам.
- Из позиции стоя широко расставляют ноги в стороны. Наклоняют корпус вперед, руками берутся за икры. Выпрямляются, делают шаг вперед правой ногой, сохраняя ее прямой, и, наклоняясь вперед, обхватывают ладонями пальцы ноги. Расслабляют мышцы, затем возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.
- Стоя ровно, поднимают одну ногу перед собой, держа ее параллельно полу. Руками обхватывают стопу и тянутся грудной клеткой к ноге. Затем повторяют движение со второй конечностью.
- Из позиции стоя отводят одну ногу назад, поднимают ее параллельно полу. Корпус наклоняют вперед, руки вытягивают параллельно позвоночнику. Балансируют на одной ноге, вытягивая позвоночный столб вперед. Затем повторяют упражнение с другой конечностью.
- Из положения растяжки предыдущего упражнения поднимают отведенную ногу выше, удерживая ее рукой. Корпус наклонен вперед, вторую руку вытягивают перед собой.
- В позиции стоя делают шаг вбок, сгибая опорную ногу в колене и полностью выпрямляя вторую конечность. Рукой упираются в пол возле согнутой ноги, вторую руку вытягивают к потолку, разворачивая корпус. Затем меняют сторону и повторяют упражнение.
- Встают на колени, слегка расставив ноги. Прогибают спину назад, упирая ладони в пятки. Голова должна быть откинута назад.
- Садятся на пол, одну ногу вытягивают перед собой, вторую сгибают в коленном суставе, подтягивая стопу к паху. Наклоняют корпус вперед, обхватывая руками пальцы выпрямленной ноги.
- Ложатся на пол, подтягивают колени к груди и выполняют дыхательный цикл.
- Встают на колени, ладони упирают в пол. Опускают ягодицы назад, садясь на пятки; живот ложится на бедра, руки вытянуты перед собой. Такая растяжка помогает расслабить все тело.
- Поднимаются на колени, разводят икры, опуская таз на пол между ними. Ложатся спиной на пол, оставляя нижние конечности согнутыми. Ладони кладут под голову, локти направляют в стороны.
- Переворачиваются спиной вверх, упирают ладони в пол и выпрямляют руки, поднимая верхнюю часть тела. Глубокая растяжка в такой позе помогает проработать мышцы живота и грудную клетку.
- Опускаются животом на пол, руки вытягивают вдоль корпуса. Поочередно поднимают выпрямленные ноги вверх, затем выполняют движение ногами одновременно.
- Из положения лежа поднимают к потолку руки и ноги, удерживают позицию. Следующим этапом обхватывают ладонями лодыжки и, лежа на животе, выгибают конечности вверх.
Комплекс упражнений первоначально может показаться сложным, но постепенно мышцы растянутся и будут более охотно отзываться на движения.
Роль питания в тренировках на растяжку
Для улучшения результатов в тренировках необходимо изменить некоторые принципы питания:
- Употреблять в пищу больше продуктов, содержащих полезные жирные кислоты. Они повышают эластичность мышц и усиливают эффект от упражнений. Получить их можно из рыбы жирных сортов, орехов, авокадо и масла.
- Снизить потребление соленой пищи. Соль повышает жесткость суставной ткани, провоцирует артрит, поэтому ее употребление рекомендуется снижать. Сделать питание менее пресным поможет лимонный сок, морская капуста, а также натуральные специи и зелень.
- Для повышения гибкости необходимо следить за количеством выпиваемой воды. Мышцы, страдающие обезвоживанием, не в состоянии сокращаться и расслабляться нужным образом. Помимо достаточного количества воды, необходимо сократить употребление алкоголя и кофе.
- Для усиления эластичности сухожилий требуется сера. Получить ее можно из чеснока или лука, ростков пшеницы или овса, бобовых культур, капусты, красного перца или миндаля.
- Чтобы уменьшить болевые ощущения на следующий день, рекомендуется пить зеленый чай с имбирем.
Соблюдая правильное питание и регулярно тренируясь, любой человек сможет существенно улучшить природные данные и добиться хорошей растяжки.
