Зачастую комплексам упражнений для проработки мышц спины уделяют незаслуженно мало внимания. Эта ошибка в большинстве случаев допускается начинающими, которые приходят в тренажерный зал для того, чтобы накачать мышцы пресса, ягодиц, рук и ног. Чтобы сделать тело гармонично развитым, в обязательном порядке включите в свой план тренировок упражнения, которые задействуют спинные мышцы, а именно: трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и разгибатели.
Советы по обеспечению оптимальной физической нагрузки на мышцы спины
- Если посещать тренажерный зал вы начали совсем недавно, не стоит сразу же приступать к выполнению упражнений со слишком большими весами. Осваивая их, следите за тем, чтобы физическая нагрузка не была для вас слишком интенсивной, что может стать причиной сильного стресса для неподготовленного организма.
- Если вы желаете не столько прокачать мышцы спины, сколько добиться уменьшения жировой прослойки в данной зоне, увеличивайте количество повторов в каждом из подходов. Также старайтесь, чтобы передышка между ними не была слишком длинной — вы должны успевать только перевести дыхание. Имея своей основной целью набор мышечной массы, увеличьте физическую нагрузку за счет подбора большего веса.
- Начиная тренироваться, не делайте свои занятия слишком длительными, а также не включайте в них упражнения повышенного уровня сложности. Для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться, делайте перерывы между тренировками в течение как минимум 1 дня.
- Не забывайте о том, что проведению любой тренировки всегда должна предшествовать разминка. Достаточно сделать комплекс упражнений на растяжку, который разогреет ваши мышцы и подготовит суставы к дальнейшим нагрузкам. После тренировок обязательно делайте заминку, которая поможет привести пульс в норму, расслабить мышцы и предотвратить появление сильной крепатуры (болезненных ощущений в мышцах) на следующий день.
Для того чтобы обеспечить более быстрое достижение результатов, обратите свое внимание на питание. Помните, что несбалансированный рацион способен не самым лучшим образом повлиять на эффективность ваших занятий. Поэтому исключите из него жирную и высокоуглеводную пищу (в особенности сладкое, мучное), заменив ее блюдами из более низкокалорийных и полезных продуктов. Следите за тем, чтобы потребляемая вами еда содержала достаточное количество белка для полноценного восстановления после тренировок.
Противопоказания к выполнению упражнений на спину
Не рекомендуется делать упражнения, оказывающие серьезную физическую нагрузку на спинные мышцы, при:
- беременности;
- заболеваниях дыхательной системы;
- повышенном кровяном давлении;
- заболеваниях позвоночника (артрит, артроз, остеохондроз, протрузия межпозвонковых дисков, сколиоз).
Комплекс упражнений на спину для занятий в тренажерном зале
- Подтягивания на турнике.
Данное упражнение задействует практически все мышечные группы спины, благодаря чему оно способствует их активному развитию и приданию рельефа.
Возьмитесь широким хватом за турник. Повисните на нем; ноги при этом должны быть скрещены. С выдохом начните подтягиваться вверх, стремясь коснуться перекладины верхней частью груди. Останьтесь в таком напряженном положении на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное. Количество повторений в упражнении — от 10 до 15 (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).
- Становая тяга со штангой.
Расставьте ноги по ширине бедер. Возьмитесь за гриф прямым хватом, при этом руки не должны быть широко расставлены. Сохраняя спину ровной, немного присядьте, выставив грудь слегка вперед; взгляд направлен строго вниз. Стараясь держать гриф снаряда по возможности ближе к ногам, начните подниматься вверх; проследите за тем, чтобы вес тела переносился на ступню равномерно. Останьтесь в верхней точке на пару секунд. Вы должны прочувствовать, что физическая нагрузка направлена на нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Затем с выдохом плавно опуститесь. Количество повторов — 7-10.
- Наклоны вперед со штангой.
Гриф от штанги заведите за плечи. Слегка прогнитесь в пояснице, грудь выведите вперед, ноги немного согните в коленях. На глубоком вдохе медленно опустите корпус вперед; таз при этом должен быть отведен назад. Нагнитесь как можно ниже, следя за тем, чтобы колени не выходили за носки. Затем поднимитесь в начальную позицию, сохраняя спину ровной. Количество повторений — от 15 до 20.
- Гиперэкстензии.
Данное упражнение обычно выполняют на римском стуле. Отрегулируйте под себя высоту тренажера, после чего закрепите стопы под нижними опорными валиками. Спина и ноги должны образовывать ровную линию. Напрягая мышцы бедер и ягодиц, опустите корпус как можно ниже; при этом немного округлите спину. После этого медленно вернитесь в начальную позицию, ощущая максимальное сокращение мышц. Вдох делайте, когда опускаетесь вниз; выдох — когда поднимаетесь. Количество повторений упражнения — 20-25.
- Тяга гантели в наклоне.
Возьмите гантель удобного для вас веса. На конец гимнастической скамьи поставьте согнутую в колене ногу. Свободной рукой также обопритесь о скамью. Спину держите прямой, взгляд направлен вниз. С выдохом подтяните согнутую в локте руку как можно выше, при этом гантель в верхней точке должна находиться на уровне с корпусом. Со вдохом опустите руку в начальную позицию. Количество повторов — 20-25 на каждую руку.
Данный комплекс упражнений выполняйте в 2-4 круга — в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Он является лишь примером того, какой может быть тренировка для проработки мышц спины. Поэтому постепенно добавляйте в него новые упражнения, либо меняйте некоторые из них на более сложные.
Проводите тренировки 2-3 раза в неделю. Их продолжительность постепенно увеличивайте до 45-60 минут.
Проводя занятия на проработку мышц спины, не стоит гнаться за достижением быстрых результатов путем использования слишком больших весов. Так можно получить серьезную травму, из-за которой придется надолго отложить тренировки.
