В процессе беременности множество женщин придерживается правильного питания, чтобы не набрать лишних килограммов и не навредить здоровью малыша. Некоторые также продолжают заниматься фитнесом и вести активный образ жизни. Безусловно, это помогает в восстановлении веса после родов, но практически не влияет на состояние живота. Восстановление передней брюшной стенки — процесс довольно долгий. Чтобы быстрее вернуть фигуре прежние формы после родов, рекомендуется придерживаться базовых правил здорового питания и постепенно вводить в привычный дневной режим легкие физические нагрузки.
Когда можно начинать заниматься фитнесом после родов
После естественных родов уже через три-четыре недели можно начинать заниматься аэробикой. Для этого вовсе не обязательно выделять определенное время — вы можете заниматься фитнесом в любую свободную минуту (к примеру, пока ваш малыш спит).
Чтобы облегчить процесс освоения фитнес-элементов, можно приобрести специальный видео-курс или подобрать обучающие ролики в интернете. Таким образом, даже занимаясь 3-4 раза в день по 10-15 минут, вы сможете полноценно проработать все мышцы и избавиться от лишнего веса, накопившегося за период беременности.
Заниматься фитнесом после родов, которые проходили путем кесарева сечения, можно не ранее, чем через полгода и после консультации с врачом.
Как избавиться от живота после родов
Большинство женщин после рождения ребёнка довольно быстро возвращаются к прежнему весу. Но при этом главной проблемой остается отвисший живот, который портит женскую фигуру. За девять месяцев мышцы живота сильно растягиваются, потому упражнения на пресс обязательно должны входить в ежедневную программу тренировок молодой мамы. При этом 10-минутных тренингов будет недостаточно. Чтобы вернуть былую стройность, понадобятся интенсивные и продолжительные занятия фитнесом, желательно, не менее 2-х раз в день. К примеру, можно тренироваться утром и вечером, выделяя на занятия по 30-40 минут. Упражнения для прокачки пресса просты в выполнении, но требуют регулярности. Если не лениться и не пропускать тренировки, то уже через 4-5 месяцев вы станете обладательницей плоского живота и осиной талии.
Правила выполнения упражнений на пресс
Существует множество фитнес-комплексов, специально разработанных для женщин для восстановления фигуры после родов. Но не следует забывать, что в послеродовой период организм женщины еще ослаблен. Чтобы тренировки приносили только пользу и удовольствие, необходимо следовать нескольким простым рекомендациям.
- Разминка является обязательной перед каждым занятием фитнесом. Чтобы подготовить тело к нагрузкам достаточно 10-15 минут попрыгать на скакалке, поприседать, выполнить махи руками и ногами и даже просто потанцевать под ритмичную музыку.
- Во время выполнения фитнес-упражнений используйте только вес собственного тела. Применять различные отягощения не рекомендуется женщинам после родов.
- Проводите занятия в интенсивном темпе, но не переусердствуйте. Для получения хорошего результата упражнения на пресс нужно выполнять в среднем темпе. Через пару месяцев занятий можно будет перейти на быстрый темп, что поспособствует еще более эффективной проработке мышц живота.
- Выполняя фитнес-упражнения, держите мышцы живота в напряжении на протяжении всей тренировки.
- Наращивайте нагрузку постепенно. Если вы чувствуете, что устали, начинает кружиться голова или появляются болевые ощущения, лучше сбавьте темп или вовсе прервите занятие. Помните — перегружать организм после родов нельзя.
Главное правило — всегда следите за своей техникой. Лучше выполнить 15 повторов упражнения с правильной техникой, чем 40 с неправильной. Также не забывайте о правильном дыхании. С выдохом надо напрягать мышцы пресса и втягивать переднюю стенку живота; ребра при этом следует постараться расслабить и как бы «опустить» вниз. На вдохе нужно стараться удерживать мышцы живота в напряжении — это повысит эффективность фитнес-упражнений.
Фитнес-упражнения для проработки мышц живота
Самым лучшим методом проработки пресса является круговая тренировка, когда все фитнес-упражнения выполняются в определенной последовательности с минимальными перерывами на отдых (не более 1 минуты). После одного круга можно отдохнуть в течение 1-2 минут и приступить ко второму. Всего нужно выполнить 3-5 кругов за фитнес-тренировку, в каждом из которых должно быть по 10-15 повторов упражнений. Но начинать следует с одного-двух подходов, чтобы организм привык к нагрузкам.
- Скручивания.
У этого фитнес-упражнения есть несколько вариантов выполнения. Рекомендуется выполнить их все в указанной последовательности.
- Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленных суставах. Стопы и поясница плотно прижаты к полу, руки сцеплены на затылке или же скрещены на груди. Напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище, подняв верхнюю его часть, и вернитесь в стартовую позу. Подбородок на грудь не опускать, руками голову не подталкивать.
- В той же позиции нужно лодыжкой одной ноги упереться в колено другой. Противоположная согнутой ноге рука за головой, вторая вытянута вдоль тела ладонью вниз. Поднимая туловище, надо стараться дотянуться локтем руки до колена согнутой ноги. Двигайтесь в одном темпе и старайтесь задерживаться в верхней точке на пару секунд, затем поменяйте конечности и повторите фитнес-упражнение.
- Лежа на спине подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке. Руки на затылке. Это — стартовая поза. Напрягая мышцы живота, вытяните прямые ноги параллельно поверхности пола и вернитесь в стартовую позицию.
- Изначальное положение — как при первом варианте скручиваний. Выполнение фитнес-упражнения происходит на три счета: на первый нужно немного приподнять голову и плечи над поверхностью пола (5-10 сантиметров), на каждый последующий счет надо приподнимать туловище еще на 10-15 сантиметров. Опускаться нужно не полностью, то есть голова и плечи должны оставаться на весу на протяжении всего упражнения.
- Велосипед.
Классический фитнес-элемент для проработки мышц пресса, знакомый многим еще со школьных уроков физкультуры.
Лежа на спине надо согнуть одну ногу в коленном суставе и поднять ее над полом (на 15-20 сантиметров). Вторая нога тоже должна быть над поверхностью пола (10 сантиметров), но полностью выпрямлена. Руки на затылке. Следует поочередно тянуться плечами к противоположным коленям, сгибая ноги и скручивая туловище.
- Поднятие ног.
Лежа на спине надо вытянуть прямые ноги, а руки положить под ягодицы ладонями вниз. Напрягая пресс, следует поднимать ровные ноги до прямого угла с туловищем и опускать их вниз, не касаясь пятками пола.
