Фитбол или как еще называют «швейцарский мяч» — это отличное спортивное решение для поддержания хорошей физической формы. Его применение в тренировках для похудения повышает эффективность занятий. будет весьма эффективным. Упражнения с этим мячом позволяет задействовать больше количество мышц, а нагрузка на них будет более интенсивной, ведь необходимо будет дополнительно удерживать равновесие. Все это в свою очередь приводит к тому что калории расходуются быстрее и процесс похудение проходит более интенсивно.
Немного истории
Изобрели фитбол в середине прошлого века. Сюзан Кляйнфогенбах, врач-терапевт, разработала тренинг с большим мячом для реабилитации пациентов с травмами позвоночника. В ходе использования фитбола заметили, что такой комплекс упражнений значительно ускоряет регенеративные процессы в организме, улучшает кровообращение в тканях, усиливается метаболизм и обмен веществ. Связки и мышцы укрепляются быстрее, позвоночник стабилизируется, координация становится лучше, нормализуется работа вестибулярного аппарата, улучшается фигура и осанка, а тело становиться здоровее и подтянутей.
Фитнес с фитболом становится все популярнее и занятия с мячом доступны в каждом фитнес-клубе. Лучше посещать групповые занятия в фитнес-центрах но, если вы предпочитаете домашние тренировки — достаточно купить мяч и заниматься самостоятельно. Главное уделять тренировкам достаточно времени и заниматься регулярно.
Комплекс упражнений с фитболом для похудения
Простые упражнения с фитболом уже через пару недель приведут к заметным результатам в похудении, жировая прослойка начнет уменьшаться, окрепнут мышцы.
- Скручивания
Лягте на пол, ноги расположите на мяче, руки по сторонам. Фитбол обхватите крепко ногами, напрягите мышцы икр и притяните мяч к груди. При этом хорошо напрягайте пресс. Повторите от 12 до 20 раз. Голова либо остается на полу, либо вместе с плечами отрывается от пола и притягивается на встречу к ногам, тогда напряжение мышц усиливается.
- Перекатывание
Ноги расположите на ширине плеч стоя на коленях, корпус на весу, а руки на фитболе. Втяните живот, и не расслабляясь перекатывайтесь с локтей на ладони и обратно. Двигайтесь равномерно, задерживаясь в конечных точках. В статике лучше прорабатываются мышцы. Если с первого раза такая техника является сложной — можете упростить упражнение опустившись на колени.
- Балансирование
Лягте спиной на фитбол так, чтобы ноги были с упором в пол, ягодицы мяча не касались. Лопатки должны быть приподняты, а руки в замке за головой. Далее отклонитесь назад, на выдохе сильнее поднимите плечи с головой к животу, напрягая мышцы пресса. Здесь важно совершить статистическую задержку на несколько секунд. Можно усложнить задачу и поднимая поочередности ноги параллельно полу. Сделайте по 12-20 раз для каждой стороны.
- Упражнение «на вершине»
Лягте на фитбол животом, руки с упором в пол. Перекатывайте мяч под собой, от живота до колен и обратно. Руки при этом не сгибайте и пресс держите напряженным. Можно усложнить упражнение перекатывая фитбол до уровня плеч, в этом положении следует согнуть колени. От 12 до 20 повторов.
- Обратная планка на фитболе
Мяч находится под бедрами, ноги на весу. Тело параллельно полу, руки прямые с упором в пол. Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте такое положение в статике 10-20 секунд. В упрощенной вариации ягодицы следует поднимать невысоко, а в усложненном — фитбол должен быть под голенями. Со временем, продолжительность выполнения упражнения следует увеличивать.
Советы по составлению программы упражнений
Упражнения с мячом хороши не только для похудения. С их помощью удается значительно укрепить здоровье, снять стресс, улучшить настроение. Для оптимального результата в фитнес-тренировках нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Каждый элемент из комплекса упражнений необходимо выполнять по 12-20 раз, выбирая упрощенный или усложненный вариант. Важно осознанно оценивать возможности своего тела, не переусердствовать, но и не жалеть себя. Заниматься нужно регулярно (2-3 раза в неделю).
- Если эффект от занятий кажется слишком слабым, то к комплексу с фитболом можно добавить еще и кардиотренировки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, упражнения на специальных тренажерах. Плавание — тоже хороший вариант. С таким комплексным подходом калории будут сжигаться быстрее.
- Перед тренировками обязательно нужно провести разминку, она помогает подготовить мышцы и связки к нагрузкам, что способствует предотвращению травм. Растяжка после занятий снимет остаточное напряжение с мышц, расслабить их и ускорить восстановление.
- Правильное питание — одно из важных составляющих похудения. Надо исключить из рациона сладкое, получая углеводы из натуральных продуктов: финики, изюм и мед и т.п. Также необходимо ограничить употребление хлебобулочных изделий. Каши, овощи, нежирное мясо и рыба на пару помогут улучшить результаты тренировок. Но не перегибайте палку, правильное питание не означает голодовку. Для составления индивидуального меню лучше обратиться к профессиональному диетологу.
- Полноценный отдых и сон, прогулки на свежем воздухе — важные элементы вашей программы по здоровому образу жизни.
Как правильно выбрать фитбол для фитнеса?
По цвету мяча рекомендаций нет, это дело вкуса отдельного человека. Что касается материала, то он должен быть плотным, однородным, без неприятных запахов. Есть фитболы из гладкой поверхностью или шипованной (создает дополнительный массажный эффект). Есть с ручками и рожками (очень нравятся детям). Покупать лучше в известных сетях спортивных магазинов, где можно проверить сертификат и подробно выяснить технические характеристики товара.
Диаметра мяча тоже играет роль в тренировках. Тут все зависит от роста человека:
- при росте в 152 см диаметр должен быть 45 см;
- 152-164 см — 55 см;
- 164-180 см — 65 см;
- 180-200 см — 75 см.
Комплекс упражнений с фитболом поможет не только похудеть, но и укрепить здоровье и улучшить настроение.
