Плоский живот и тонкая талия — это результат длительной и комплексной работы над прессом живота, которая состоит из выполнения базовых принципов: правильного питания, интенсивных кардионагрузок и систематических силовых тренировок. Чтобы ускорить процесс похудения живота и боков и укрепить мускулатуру в этих частях тела, в дополнение к стандартной фитнес-программе специалисты также рекомендуют регулярно выполнять упражнения с хула-хупом или гимнастическим обручем.
Противопоказания к проработке пресса живота с помощью хула-хупа
Прежде чем начинать фитнес-тренировки с гимнастическим обручем с целью уменьшения объёма талии, необходимо убедиться, что для таких занятий нет противопоказаний. Не рекомендуется заниматься вращением хула-хупа людям, у которых имеется хотя бы одно заболевание или состояние из следующего списка:
- воспалительные процессы органов малого таза и нарушения работы мочеполовой системы;
- варикозное расширение вен;
- дерматологические заболевания;
- индивидуальная особенность организма, при которой сосуды находятся очень близко к кожным покровам;
- посттравматический период реабилитации;
- беременность.
Правила выбора гимнастического обруча для фитнес-тренировок
Чтобы максимально эффективно проработать пресс живота и талию с помощью гимнастического обруча, нужно грамотно подобрать подходящий хула-хуп с учетом индивидуальных потребностей и уровня физической подготовки. Обручи различаются по весу, размеру, типу конструкции и материалу, из которого они изготовлены. Поэтому во избежание ошибки при выборе подходящего обруча, которая может свести все усилия во время фитнес-тренировок к нулю, следует внимательно изучить каждый из этих параметров:
- хула-хуп может быть изготовлен из пластика, алюминия, резины или ПВХ.
Пластиковые и алюминиевые обручи — самые легкие и идеально подходят новичкам в фитнесе, резиновые — более тяжелые и рассчитаны на выполнение более сложных упражнений. Универсальными и самыми удобными считаются обручи из ПВХ, поскольку они мягкие и эластичные;
- вес снаряда имеет большое значение.
От него зависит интенсивность физической нагрузки, оказываемой на пресс живота и мышцы других частей тела, участвующих в работе при вращении обруча. Чем тяжелее хула-хуп, тем интенсивнее нагрузка и, следовательно, тем быстрее можно похудеть и укрепить мускулатуру живота и боков. Для усиления нагрузки можно либо каждый раз, по мере адаптации мышц, приобретать более тяжелый обруч, либо утяжелять уже имеющийся, насыпая в него крупу, соль, песок или любую другую сыпучую и тяжелую смесь;
- размер (диаметр) обруча влияет на амплитуду движений при его вращении.
Размер подбирается индивидуально в зависимости от роста тренирующегося: если поставить хула-хуп на пол и его край окажется примерно на уровне солнечного сплетения, значит, в данном случае диаметр обруча подходящий;
- по типу конструкции хула-хупы бывают монолитными и разборными, а также с массажными вставками из шариков, ребер и шипов.
Разборные модели компактны и мобильны, их легко хранить и можно брать с собой куда угодно, чтобы не прерывать регулярность фитнес-тренировок. Модели обручей с массажным эффектом более активно стимулируют приток крови к проблемным зонам и тем самым способствуют быстрому похудению. Единственный недостаток таких обручей — большая вероятность появления синяков. Минимизировать этот недостаток можно, если на первых занятиях обматывать талию несколькими слоями пищевой пленки или полотенцем.
Комплекс эффективных упражнений с гимнастическим обручем
Убедившись в отсутствии противопоказаний и подобрав подходящий хула-хуп, можно приступать непосредственно к работе со снарядом. Первое, что нужно сделать во время фитнес-тренировки с хула-хупом — это выполнить разминку. Она необходима для снижения риска травматизма во время последующей физической активности. Также с помощью разминочных упражнений можно легко добиться разогрева мышечных тканей, улучшения подвижности суставов и активной стимуляции дыхательной и сердечно-сосудистой систем для работы в условиях интенсивной физической нагрузки.
В разминку перед тренировкой с хула-хупом для пресса живота могут входить такие тренировочные движения:
- Ходьба на месте в течение 2-3 минут.
- Наклоны в разные стороны, которые выполняются таким образом: взяться за обруч двумя руками, поднять его над головой и, удерживая таким образом снаряд, наклонить корпус вперед, назад и в обе стороны.
- Повороты корпуса в разные стороны, при выполнении которых нужно удерживать снаряд перед собой на вытянутых руках.
После разминки можно переходить к выполнению основного упражнения с гимнастическим обручем для тонкой талии:
- Встать ровно, нижние конечности немного согнуть, ступни расставить на ширину плеч и развернуть носки в стороны. Это исходная поза в этом упражнении.
- Надеть обруч на талию, напрячь мышцы живота, придать снаряду инерции и приступить к вращению обруча в течение 3-5 минут в одну сторону. Руки при этом надо завести за голову и сцепить ладони в замок на затылке
- По истечению заданного периода времени необходимо сменить направление вращения и крутить обруч в другую сторону еще 3-5 минут. Чередовать направления вращения через определенные отрезки времени следует в течение 25-30 минут, постепенно увеличивая время тренинга до 45 минут.
Чтобы избавиться от жировых отложений не только на животе и боках, но и на бедрах, следует разнообразить занятия с хула-хупом такими упражнениями:
- Принять исходную позу и приступить к стандартному вращению обруча. Не прекращая вращать обруч, сделать шаг вперед сначала одной ногой, затем другой. Продвигаясь таким образом вперед несколько минут, необходимо сменить направление движения и выполнять сначала шаги вправо, а затем влево.
- Встать ровно, ноги расставить чуть уже плечевого отдела, поместить гимнастический обруч не на талию, а на бедра. Придать снаряду инерции и продолжать вращать его на бедрах в течение 10-15 минут. Это упражнение эффективно борется с таким неприятным недостатком женской фигуры, как «ушки» на бедрах.
