Регулярные тренировки в бассейне способствуют укреплению тела и здоровья, закаливая человека и делая его более выносливым и сильным. Но нередки ситуации, когда освоение различных стилей и перемещение от бортика к бортику становится скучным, и занятия не вызывают прежнего удовольствия и наслаждения. Чтобы исправить это, рекомендуется внести коррективы в программу своих занятий, и использовать различные упражнения из аквааэробики, которые также помогут более качественно проработать мышцы.
Правила физической нагрузки в воде
Чтобы тренировки в бассейне способствовали снижению веса, необходимо соблюдать ряд правил их проведения:
- Занятия должны быть систематическими, примерно 3-5 раз в неделю. Длительность одной тренировки для начинающих спортсменов должна составлять 30-40 минут, в то время как более подготовленные люди могут заниматься от 45 до 60 минут.
- Каждое упражнение выполняют по 15-20 раз в каждом подходе. Количество сетов каждого элемента — 3-5 раз.
- Перед каждым занятием проводят разминку. Она необходима для того, чтобы тело успело привыкнуть к необычной среде и нашло точку равновесия. Для этого заходят в воду до уровня груди и маршируют на месте на протяжении 5 минут. Если позволяет выносливость, то можно прибегнуть к активному бегу на месте.
- Комплекс упражнений выполняют на той же глубине, что и разминочную часть.
- Для удобства тренировок рекомендуется приобрести специальную обувь. Также необходимо иметь защитную шапочку для волос и очки.
- За час-два до занятий необходимо воздержаться от тяжелых приемов пищи, чтобы во время тренировки не возникло чувство тошноты.
- В летнее время не строит проводить тренинги на открытой солнечной территории: физическая нагрузка и высокая температура способны привести к слабости и головокружениям.
После посещения бассейна не следует забывать о душе: хлорированная вода может вызывать раздражение кожи и портить внешний вид волос.
Комплекс упражнений для снижения веса
После проведения интенсивной разминки можно приступать к основному комплексу упражнений, который включает в себя следующие элементы:
- Лыжный шаг.
Встают с ровной спиной, опуская плечи и сводя лопатки вместе. Делают шаг от бедра вперед, не сгибая ногу в колене. Одновременно с этим выполняют мах противоположной рукой вперед. Не прерывая движения, шагают второй ногой, также делая взмах рукой. Движутся вперед, поочередно переставляя конечности и держа спину строго в вертикальной плоскости.
- Прыжки.
Встают прямо, широко расставляя ноги. Руки подняты на уровень плеч, ладони направлены внутренней стороной вниз. Прыжком соединяют стопы вместе, опуская руки вниз перед корпусом и скругляя их в локтях.
- Удары ногой вперед и в стороны.
Встают прямо, руки держат опущенными вдоль корпуса. Резким движением поднимают одну ногу и бьют пяткой вперед перед собой. Одновременно с этим толкают вперед руку с той же стороны, обращая ладонь вперед. Возвращаются в стартовую позицию и делают удар ногой вбок, поднимая ее до параллели с полом. Руками делают мах в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие. Принимают стартовую позу и делают повтор упражнения в другую сторону.
- Поплавок.
Встают прямо, вытягивая руки вдоль корпуса. Без толчка поднимают колени вверх, доводя их до поверхности воды в бассейне и направляя пальцы ног вниз. Одномоментно с этим давят ладонями вниз, разворачивая их внутренней стороной ко дну. Плечи должны оставаться покрытыми водой. Макушку необходимо тянуть вверх и стараться удерживать корпус в вертикальной плоскости.
- Встают прямо, руки опускают вниз.
Поднимают правую ногу перед собой, сгибая ее в колене. Затем отводят ее назад таким движением, будто проворачивают педаль велосипеда. Руки при этом приподнимают вверх и разворачивают внутренней стороной ладоней к потолку. Затем приставляют ногу обратно и повторяют движение.
- Хлопки в воде.
Делают небольшой шаг вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ноги для большей устойчивости. Руки разводят в стороны, сгибая их в локтевых суставах. Ладони поворачивают так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку. Сильным движением хлопают ладонями перед собой. Разводят руки в стороны, поворачивая кисти ребром вперед.
- Марш на месте с подъемом рук.
Встают прямо, локти прижимают к корпусу. Сгибают правую руку, одновременно поднимая вверх левую ногу. Опускают и повторяют движение второй парой конечностей. Физическая нагрузка ложится одновременно на мышцы ног и рук, включая в работу пресс и ноги.
- Русалка.
Движение в упражнении схоже с элементом «Поплавок», но при подтягивании колен к поверхности воды ноги отводят в сторону, а руки сдвигают в противоположном направлении. Голова должна оставаться в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
Последний элемент может потребовать долгих тренировок, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется сначала качественно освоить упражнение «Поплавок».
Плюсы и минусы упражнений в воде
Для любой физической нагрузки присущи как плюсы, так и минусы, которые необходимо изучить перед тем, как приступить к занятиям.
К положительным моментам относят:
- Интересную и разнообразную программу, элементы которой можно постоянно менять.
- Отсутствие нагрузки на суставы, связки и спину, низкую вероятность получения травмы.
- Прохладная вода способствует закаливанию.
- Стимулируется снижение веса.
- Укрепляются мышцы всего тела.
- Подходит даже тем людям, кто не умеет плавать, так как для занятий можно использовать специальные пояса и нарукавники, которые удерживают на плаву.
К отрицательным моментам причисляют:
- Риск проявления аллергических реакций.
- Обострение заболеваний ушей.
- Высокую стоимость занятий.
Также стоит знать, что снижение веса при тренингах в теплой воде замедляется.
Регулярные занятия аквааэробикой способны не только разнообразить время, проводимое в бассейне, но и укрепить мышцы всего тела, разгрузить суставы и опорно-двигательный аппарат, снизить подверженность простудным заболеваниям.
