Физические упражнения являются прекрасным способом поддерживать здоровье всего организма: во время занятий ускоряется кровообращение, препятствуя застою крови; укрепляются мышцы и кости; устраняются жировые отложения, мешающие нормальному функционированию органов. Физическая активность может быть разной: от тяжелых силовых тренировок и изматывающих аэробных занятий до йоги или пилатеса, которые не только расслабляют мышцы, а и эффективно укрепляют их.
Но многие из этих нагрузок требуют большой отдачи и постоянного чередования дней занятий и отдыха. Если же основной целью стоит поддержание здоровья и хорошей физической формы, то предпочтение можно отдать простым упражнениям в домашних условиях, выполняемых каждый день.
Упражнения для укрепления всего тела
Данный комплекс упражнений призван укрепить и проработать мышцы всего тела. Его интенсивность невелика, поэтому большинству людей, его применяющих, не придется страдать от боли в перетруженных мышцах на следующий день.
- В положении стоя, с прямым позвоночником, слегка расставляют стопы в стороны. Плечи опускают вниз. Поднимают руки через стороны вверх, одновременно сжимая и разжимая кулаки. Движения необходимо производить за счет лопаток, не перегружая плечи. Выполняют упражнение в спокойном темпе в течение минуты.
- Сохраняя прямое положение тела, руки переводят вперед, обращая их внутренней стороной друг к другу, но не соединяя. Плечи при этом следует тянуть вниз. Выполняют серию мелких движений вверх и вниз, поочередно поднимая и опуская руки в течение минуты.
- Из положения стоя тянутся затылком к потолку, а руки соединяют за спиной в замок. Медленно наклоняют корпус вперед до тех пор, пока он не образует параллельную линию с поверхностью пола. Замирают в этом положении на восемь счетов. Скругляют позвоночный столб и постепенно возвращаются в начальное положение упражнения. Повторяют 30 раз.
- В положении стоя кладут руки на затылок, локти разворачивают в стороны. Скручивают корпус вбок, оставляя бедра неподвижными. Делают по 40 скручиваний в каждую сторону.
- Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно подтягивают колени вверх, одновременно скручивая корпус.
- Ставят небольшую табуретку или платформу перед собой. Поднимаются и спускаются с нее в быстром темпе, чередуя ноги в течение минуты.
Регулярно выполняя подобные упражнения в домашних условиях, можно укрепить мышцы и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также повысится общая выносливость, ускорятся обменные процессы в организме.
Комплекс упражнений для снижения веса
Регулярная физическая нагрузка необходима для успешного похудения. Если времени на полноценные занятия не хватает, можно прибегнуть к самостоятельным тренировкам, выполняя упражнения в домашних условиях.
- Для проработки мышц области живота рекомендуется выполнять «Восьмерки». Встают прямо, руки разводят в стороны, двигают бедра, «рисуя» ими восьмерку в воздухе. Корпус при этом не должен смещаться в стороны — работает область бедер и мышцы живота. Выполняют на протяжении 5 минут.
- «Велосипед». Ложатся на пол, поднимают согнутые ноги вверх и имитируют ими кручение педалей велосипеда.
- Встают прямо, пятки соединяют вместе, пальцы ног смотрят в стороны. Приседают вниз, разводя колени. В этом упражнении не нужно приседать глубоко, колени должны быть мягкими.
- Для укрепления грудных мышц и рук используют отжимания. Их выполняют от стены — это не так сложно, как из положения «упор лежа», но не менее эффективно. Сделать упражнение рекомендуется от 30 до 100 раз за один подход, не отрывая подошву стоп от пола.
- «Планка». Встают в упор лежа на прямых руках либо на локтях, тело вытянуто в струнку. Спина не должна скругляться, поясница жестко зафиксирована. Удерживают такую позицию до потери сил.
- Опускаются на край дивана или скамьи боком. Рукой поддерживают голову. Одну ногу поднимают вверх, затем опускают вниз к полу по широкой дуге. Повторяют 40 раз, затем меняют сторону.
- Лежа на спине, ноги выпрямляют вверх. Поочередно сгибают их в коленных суставах, касаясь пятками ягодиц на протяжении минуты.
Комплекс упражнений перемежают активными прыжками на месте на протяжении нескольких минут. Это поможет ускорить кровообращение и сделать занятие более энергозатратным.
Расслабляющие фитнес-упражнения в домашних условиях
Расслабиться после тяжелого рабочего дня и заодно провести профилактику остеохондроза и заболеваний позвоночника можно при помощи следующего комплекса упражнений.
- Встают прямо, руки свободно опускают вдоль туловища. Медленно поднимают их через стороны вверх, поднимаются на пальцы ног и тянутся всем телом за ладонями. Также неторопливо опускают конечности вниз и повторяют элемент еще 3 раза.
- Сцепляют руки за спиной, отводят корпус в правую сторону. Удерживают позу несколько секунд, затем возвращаются в начальную позицию и повторяют движение в другую сторону.
- В положении стоя, с силой вращают плечами вперед до возникновения чувства усталости. Затем повторяют фитнес-упражнение, но вращение производят назад.
- Наклоняют голову вперед, максимально прижимают подбородок груди, растягивая мышцы шеи. Выполнение прекращают после наступления усталости. Затем делают то же самое, наклонив голову назад, также до утомления.
- Встают прямо, руки подняты вверх. Последовательно расслабляют кисти, затем предплечья и плечи, опуская их вниз. Наклоняют корпус вперед и трясут руками в свободной амплитуде.
- Стоя возле опоры, слегка приподнимают ногу и выполняют ею свободные махи. Затем сменяют сторону и повторяют упражнение для второй конечности.
- Встают в позицию «березка», поясницу поддерживают руками. Встряхивают ногами в воздухе, не допуская задержек в дыхании.
Выполнение упражнений в домашней обстановке позволит сэкономить время на посещение спортивного зала. Тренировки не требуют дополнительного оборудования и доступны начинающим. При поддержании здорового образа жизни с помощью фитнес-занятий не стоит забывать о полноценном отдыхе и сне для восстановления сил. Упражнения для похудения рекомендуется сочетать с щадящей диетой.
