Кортизол под контроль: управление гормоном стресса

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Сегодня все больше людей страдает от последствий стресса, и это особенно касается жителей крупных городов, вынужденных постоянно пребывать в атмосфере шума, контактировать с большим количеством людей и существовать в бешеном темпе жизни. Есть гормоны, которые принимают непосредственное участие в развитии стрессовых реакций, и одним из них является кортизол. Можно ли на него повлиять и минимизировать негативное влияние стресса?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

От чего зависит выработка гормона кортизола?

Выработку гормона кортизола осуществляют надпочечники, реагируя как на внешние, так и внутренние процессы, происходящие в организме. Концентрация гормона стресса зависит от многих факторов — питания, времени суток, физической активности и др. Доказано, что женщины сильнее реагируют на психологический стресс во многом благодаря более подвижной нервной системе, а еще этот процесс регулирует менструальный цикл, ведь смена его фаз также находится во власти гормонов. Но и последствия для женщин оказываются более тяжелыми, ведь кортизол не только повышает уровень глюкозы в крови, но и активизирует старение, истончает кожу, провоцируя появление морщин.

Есть много факторов, которые способны понизить уровень гормона кортизола в организме. В первую очередь это все, что успокаивает и снижает тревожность. Речь идет вовсе не о лекарственных препаратах, коих немало, а о простых радостях и удовольствиях, из которых и складывается долгая и счастливая жизнь. К примеру, обычная ежемесячная прогулка за городом снижает концентрацию кортизола в организме на 12,5%. А какие факторы способствуют этому еще?

Правильное питание

Правильное питание

Поступающие в организм питательные вещества, витамины и минералы определяют течение множества процессов в организме. Влияют они и на гормоны. В частности, ученые доказали, что жесткие низкокалорийные диеты повышают выработку кортизола в организме, а вместе с ними приводят к формированию вредных привычек. Поэтому всем последователям ЗОЖ, желающим жить долго и счастливо, рекомендуется пересмотреть свой рацион, а имеющим лишний вес — подобрать более сбалансированную и рациональную систему питания для похудения. По мнению доктора биологических наук и биогеронтолога Алексея Москалева, особую пользу для организма принесет низкоуглеводная диета с повышенным содержанием растительных жиров, особенно натурального оливкового масла.

С точки зрения борьбы с последствиями стресса особый интерес для здоровья представляют жирная морская рыба и бобовые, содержащие в себе такое вещество, как фосфатидилсерин. Оно сдерживает рост концентрации гормона стресса кортизола и улучшает настроение. Полезно включать в свое питание и продукты, богатые витамином С (шиповник, вишню, болгарский перец), витамином D (сливочное масло, сыр, яйца, грибы лисички), полиненасыщенными жирными кислотами, которых больше всего в уже упомянутых растительных маслах. Богатые цинком морепродукты по достоинству оценит мужская половина населения, а включающая в себя большое количество пребиотиков пища, улучшающая работу кишечника, будет стимулировать иммунитет у всех и каждого.

ЗОЖ и спорт

Не секрет, что стресс может быть как положительным, так и отрицательным. Физическая нагрузка — это положительный стресс, который способствует выработке в организме гормонов радости и счастья эндорфинов и серотонина. Но для соблюдения этого условия спорт должен приносить удовольствие, поэтому стоит более внимательно относиться к выбору двигательной активности. Если поднятие тяжестей в спортзале противопоказано по каким-либо причинам, то не стоит туда и идти, все равно потенциальный вред будет больше потенциальной пользы. Лучше обратить свое внимание на бег, плавание, скандинавскую ходьбу. Последняя является отличным выбором для пожилых и лиц, имеющих проблемы с суставами.

Танцы — еще один вид физической нагрузки, приносящей огромное удовольствие и помогающей бороться с последствиями стресса. Неважно, что это будет — хип-хоп или танго. Главное — это наслаждение и восторг, который дарят данные занятия. Даже обычные пешие прогулки перед сном в хорошей компании отлично впишутся в концепцию ЗОЖ и будут работать на результат.

Хороший и качественный сон

Хороший и качественный сон

Как уже было сказано, на выработку гормона стресса кортизола влияет суточный ритм: минимальный уровень отмечается в вечерние часы, а максимальный — в утренние. Здоровый полноценный сон необходим организму человека для накопления энергии, расходуемой в период бодрствования, а ответственен за сохранение энергетических ресурсов кортизол. Любые нарушения сна негативно отражаются на работе нервной системы. Человек в буквальном смысле находится в постоянном стрессе. Он чувствует себя уставшим и разбитым, неспособным выполнять как физическую, так и умственную работу, а если это происходит постоянно, то недалеко и до более серьезных проблем со здоровьем — инфаркта и инсульта, депрессии и др.

Полноценный сон имеет не меньшее значение для здоровья, чем питание. Поэтому так важно наладить правильный режим сна и отдыха, уделяя первому не меньше 8 часов в сутки, хотя продолжительность этого периода неодинакова для всех людей. Но большинству требуется именно столько времени, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил.

Способы борьбы со стрессом

Все вышеописанные способы снижения уровня гормона кортизола в организме скорее относятся к профилактическим мерам, а что делать, если стресс произошел здесь и сейчас? Как минимизировать его негативное влияние на организм? Прежде всего, дать выход испытываемым чувствам — злости, раздражению и гневу. Конечно, все люди живут в социуме и с детства привыкли следовать сложившимся в обществе правилам, поэтому никто не пойдет бить машины на стоянке или кричать в распахнутое окно. Но есть способы сбросить накопившееся напряжение и без таких эпатажных приемов.

Известная на весь мир писательница Луиза Хей, автор более 30 книг по популярной психологии советовала своим читателям бить кулаками подушку и делать так даже тогда, когда они не испытывают стресса просто для профилактики. Если есть возможность, можно повесить дома боксерскую грушу, а можно закрыть окна в машине и визжать. Еще один способ — встать перед зеркалом и высказать своему обидчику все, что накопилось в душе, особенно если возможности озвучить это все по-настоящему нет. Вариантов масса и среди них поклонники ЗОЖ всегда смогут выбрать наиболее приемлемый для себя способ. Все эти меры помогут держать уровень гормона стресса кортизола под контролем и жить полной жизнью, не взирая ни на что.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!
Опубликовано 20.01.2019 15:06, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Эндокринология / Под ред. Дедова И.И., Мельниченко Г.А. 2013
Особенности транспорта кортизола и тироксина при гемодиафильтрации у больных с сепсисом и полиорганной недостаточностью / Яковлева И.И., Тимохов В.С., Ляликова Г.В., Пестряков Е.В., Мороз В.В., Муравьев О.Б., Сергеев А.Ю. // Анестезиология и реаниматология 2000 №6

Читайте также

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара
Правильное питание для пациентов, желающих похудеть: фрукты и ягоды с низким содержанием сахара.
Лишний вес и висцеральный жир
Только комплексный подход может избавить человека от лишнего веса. Как влияет на здоровье неправильное питание?
Вредные привычки в питании: проблема похудения, болезни
Важно не только то, что человек ест, но и то, как он это делает: вредные привычки в питании препятствуют похудению.
Полезные белки в питании: мясо, птица, растительные источники
Не стоит думать, что все белки пищи одинаковы, специалисты по питанию выделяют самые здоровые белковые продукты.
Правильное питание, витамины против выпадения волос
Правильное питание для здоровья волос и против выпадения. Какие витамины необходимы.
Потливость ног: уход за кожей стопы, устранение запаха
При потливости ног и сильном запахе могут помочь кукурузный крахмал, качественные носки и правильных уход за кожей.