Сегодня все больше людей страдает от последствий стресса, и это особенно касается жителей крупных городов, вынужденных постоянно пребывать в атмосфере шума, контактировать с большим количеством людей и существовать в бешеном темпе жизни. Есть гормоны, которые принимают непосредственное участие в развитии стрессовых реакций, и одним из них является кортизол. Можно ли на него повлиять и минимизировать негативное влияние стресса?
От чего зависит выработка гормона кортизола?
Выработку гормона кортизола осуществляют надпочечники, реагируя как на внешние, так и внутренние процессы, происходящие в организме. Концентрация гормона стресса зависит от многих факторов — питания, времени суток, физической активности и др. Доказано, что женщины сильнее реагируют на психологический стресс во многом благодаря более подвижной нервной системе, а еще этот процесс регулирует менструальный цикл, ведь смена его фаз также находится во власти гормонов. Но и последствия для женщин оказываются более тяжелыми, ведь кортизол не только повышает уровень глюкозы в крови, но и активизирует старение, истончает кожу, провоцируя появление морщин.
Есть много факторов, которые способны понизить уровень гормона кортизола в организме. В первую очередь это все, что успокаивает и снижает тревожность. Речь идет вовсе не о лекарственных препаратах, коих немало, а о простых радостях и удовольствиях, из которых и складывается долгая и счастливая жизнь. К примеру, обычная ежемесячная прогулка за городом снижает концентрацию кортизола в организме на 12,5%. А какие факторы способствуют этому еще?
Правильное питание
Поступающие в организм питательные вещества, витамины и минералы определяют течение множества процессов в организме. Влияют они и на гормоны. В частности, ученые доказали, что жесткие низкокалорийные диеты повышают выработку кортизола в организме, а вместе с ними приводят к формированию вредных привычек. Поэтому всем последователям ЗОЖ, желающим жить долго и счастливо, рекомендуется пересмотреть свой рацион, а имеющим лишний вес — подобрать более сбалансированную и рациональную систему питания для похудения. По мнению доктора биологических наук и биогеронтолога Алексея Москалева, особую пользу для организма принесет низкоуглеводная диета с повышенным содержанием растительных жиров, особенно натурального оливкового масла.
С точки зрения борьбы с последствиями стресса особый интерес для здоровья представляют жирная морская рыба и бобовые, содержащие в себе такое вещество, как фосфатидилсерин. Оно сдерживает рост концентрации гормона стресса кортизола и улучшает настроение. Полезно включать в свое питание и продукты, богатые витамином С (шиповник, вишню, болгарский перец), витамином D (сливочное масло, сыр, яйца, грибы лисички), полиненасыщенными жирными кислотами, которых больше всего в уже упомянутых растительных маслах. Богатые цинком морепродукты по достоинству оценит мужская половина населения, а включающая в себя большое количество пребиотиков пища, улучшающая работу кишечника, будет стимулировать иммунитет у всех и каждого.
ЗОЖ и спорт
Не секрет, что стресс может быть как положительным, так и отрицательным. Физическая нагрузка — это положительный стресс, который способствует выработке в организме гормонов радости и счастья эндорфинов и серотонина. Но для соблюдения этого условия спорт должен приносить удовольствие, поэтому стоит более внимательно относиться к выбору двигательной активности. Если поднятие тяжестей в спортзале противопоказано по каким-либо причинам, то не стоит туда и идти, все равно потенциальный вред будет больше потенциальной пользы. Лучше обратить свое внимание на бег, плавание, скандинавскую ходьбу. Последняя является отличным выбором для пожилых и лиц, имеющих проблемы с суставами.
Танцы — еще один вид физической нагрузки, приносящей огромное удовольствие и помогающей бороться с последствиями стресса. Неважно, что это будет — хип-хоп или танго. Главное — это наслаждение и восторг, который дарят данные занятия. Даже обычные пешие прогулки перед сном в хорошей компании отлично впишутся в концепцию ЗОЖ и будут работать на результат.
Хороший и качественный сон
Как уже было сказано, на выработку гормона стресса кортизола влияет суточный ритм: минимальный уровень отмечается в вечерние часы, а максимальный — в утренние. Здоровый полноценный сон необходим организму человека для накопления энергии, расходуемой в период бодрствования, а ответственен за сохранение энергетических ресурсов кортизол. Любые нарушения сна негативно отражаются на работе нервной системы. Человек в буквальном смысле находится в постоянном стрессе. Он чувствует себя уставшим и разбитым, неспособным выполнять как физическую, так и умственную работу, а если это происходит постоянно, то недалеко и до более серьезных проблем со здоровьем — инфаркта и инсульта, депрессии и др.
Полноценный сон имеет не меньшее значение для здоровья, чем питание. Поэтому так важно наладить правильный режим сна и отдыха, уделяя первому не меньше 8 часов в сутки, хотя продолжительность этого периода неодинакова для всех людей. Но большинству требуется именно столько времени, чтобы почувствовать себя бодрым и полным сил.
Способы борьбы со стрессом
Все вышеописанные способы снижения уровня гормона кортизола в организме скорее относятся к профилактическим мерам, а что делать, если стресс произошел здесь и сейчас? Как минимизировать его негативное влияние на организм? Прежде всего, дать выход испытываемым чувствам — злости, раздражению и гневу. Конечно, все люди живут в социуме и с детства привыкли следовать сложившимся в обществе правилам, поэтому никто не пойдет бить машины на стоянке или кричать в распахнутое окно. Но есть способы сбросить накопившееся напряжение и без таких эпатажных приемов.
Известная на весь мир писательница Луиза Хей, автор более 30 книг по популярной психологии советовала своим читателям бить кулаками подушку и делать так даже тогда, когда они не испытывают стресса просто для профилактики. Если есть возможность, можно повесить дома боксерскую грушу, а можно закрыть окна в машине и визжать. Еще один способ — встать перед зеркалом и высказать своему обидчику все, что накопилось в душе, особенно если возможности озвучить это все по-настоящему нет. Вариантов масса и среди них поклонники ЗОЖ всегда смогут выбрать наиболее приемлемый для себя способ. Все эти меры помогут держать уровень гормона стресса кортизола под контролем и жить полной жизнью, не взирая ни на что.
