Многие девушки задаются вопросом, как сделать живот плоским. Живот — это проблемная зона, подверженная накоплению жиров и снижению мышечного тонуса. Если живот заметно выдается вперед, значит, мышцы брюшной стенки ослабли и нуждаются в укреплении специальными упражнениями. Для прокачки пресса необязательно отправляться в фитнес-клуб. При правильном выборе упражнений домашние тренировки могут быть не менее продуктивными, чем занятия в тренажерном зале.
Как правильно качать пресс дома?
Упражнения для пресса можно выполнять в любое удобное время. Тренировки для похудения более эффективны, если проводятся утром натощак. Силовые упражнения лучше оставить на вечер. Они могут вызвать ухудшение самочувствия, если выполняются на голодный желудок. Но и сразу после еды тренироваться нельзя. Между тренингом и последним приемом пищи должно пройти не меньше двух часов.
Новички, приступая к тренировкам с энтузиазмом, совершают ошибку: они начинают тренировать пресс ежедневно. Мышцы брюшного пресса выносливые и работоспособные, но им тоже требуется отдых. Качественное восстановление мышц — необходимое условие их успешного роста. В перерывах между тренировками мышечные волокна заживляются, укрепляются и растут. Для успешного развития мышц пресса достаточно проводить три тренировки в неделю, длительностью 20-25 минут каждая. Между двумя ближайшими тренировками должен быть перерыв длиною в сутки (как минимум).
Каждое упражнение для пресса выполняется в большом количестве повторов — 10-25 в подходе. Паузы между подходами и упражнениями должны быть максимально короткими. Количество подходов стандартное — 2-3 подхода в упражнении. Статические позы (разные виды планок) удерживаются в течение 30 секунд или больше. Во время работы нужно следить за дыханием. Здесь действует общее правило: выдох совершается на максимальном усилии, вдох — в процессе расслабления. Чтобы организм не страдал от нехватки кислорода, необходимо избегать долгих задержек дыхания.
Комплекс упражнений для пресса
Девушкам, которые решили прокачивать пресс дома, будут полезны следующие упражнения:
- Скручивания.
Лечь спиной на пол. Желательно подложить под спину коврик для фитнеса. Мягкий нескользящий коврик обеспечивает устойчивость и смягчает контакт позвоночника, коленей и других частей тела с жесткой поверхностью пола. Согнуть колени и закинуть голени на диван. Угол в колене — примерно 90 градусов. Можно просто поставить стопы на пол. Ладони соединить на затылке. Не сцеплять кисти в замок и не надавливать руками на голову. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть тела, включая лопатки, округлить спину и скручивающим движением приблизить грудную клетку к бедрам. Остановиться на две секунды. Плавно вернуться в начальное положение. Голову на пол опускать не нужно. При выполнении этого упражнения для пресса основная доля нагрузки достается верхнему участку прямой мышцы живота.
- Обратные скручивания.
Зафиксировать верхнюю часть тела, для этого лечь головой к опоре и взяться за нее обеими руками. Опорой может послужить диван или какой-нибудь другой предмет мебели. Поднять ноги и поставить их вертикально. Напрячь мышцы пресса, поднять таз и ноги вверх. Задержаться на 1-2 секунды, опустить таз, но желательно не до самого пола. В этом упражнении акцент делается на нижней части прямой мышцы живота.
- «Велосипед».
Лечь спиной на коврик, согнуть и поднять ноги. Голени должны образовать параллель с полом. Руки положить на затылок. Корпус приподнять. Повернуться вправо и сблизить левый локоть и правое колено. Одновременно с этим левую ногу разогнуть над полом. Затем повернуть корпус влево, притягивая правый локоть к левому колену, а правую ногу разгибая. Движения ног в этом упражнении немного напоминают вращение педалей велосипеда. Здесь нагрузку получают все участки пресса: центральный (низ и верх прямой мышцы живота), боковые (внутренние и внешние косые мышцы).
- Подъемы ног.
Так же как в обратных скручиваниях, зафиксировать корпус, ухватившись двумя руками за опору, расположенную за головой. Плавно поднять выпрямленные ноги, довести их до вертикального положения, опустить. Колени можно держать чуть согнутыми. При опускании лучше не класть ноги на пол, а остановиться за три сантиметра до него.
- «Ножницы».
Лежа на спине, приподнять ноги на высоту 30 см от пола. Перекрещивать прямые ноги, с каждым повтором меняя ноги местами: сверху должна оказываться то правая, то левая нога.
- Поза лодки.
Сесть на ягодицы. Взяться руками за ноги — под коленями. Выпрямить корпус, напрячь мышцы пресса, оторвать стопы от пола и расположить голени параллельно полу. Если получается удерживать баланс, нужно выпрямить ноги полностью. Руки вытянуть вперед. Дышать свободно. Вдохнув 5-15 раз, завершить упражнение. Сделать пять повторов.
- Планка.
Встать на четвереньки. Опереться на локти, поставив их под плечевыми суставами. Поднять колени, выпрямить ноги, перейти в упор на носки ног. Максимально выровнять тело и ноги. Напрячь живот и ягодицы. Оставаться в стойке 30 секунд или больше.
Укрепление пресса с фитболом
Если дома есть фитбол, нужно обязательно задействовать его в тренировках мышц живота. Тот, кто занимается укреплением пресса дома, может с помощью фитбола усилить нагрузку в упражнениях. Фитбол — неустойчивая опора, а значит, мышцам придется дополнительно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Кроме того, фитбол позволяет увеличить амплитуду движения в скручиваниях и других упражнениях.
- Планка.
Лечь на мяч животом. Руки поставить на пол. Пройтись на руках, пока мяч не остановится под бедрами. Задержаться в этом положении на 30 секунд.
- Скручивания стоя.
Встать, поднять мяч над головой. Локти согнуть. Расставить стопы на ширину плеч. Поднять левое колено и дотянуться до него правым локтем. Повторить движение, но уже с правым коленом и левым локтем. Сделать произвольное количество повторений в двух подходах.
Качая пресс дома, нужно сочетать тренировки с правильным питанием. Это ускорит достижение цели и поможет надолго закрепить достигнутый результат.
