Занятия фитнесом в стиле кроссфита стали популярными благодаря своей эффективности. Они с успехом используются в спортивных залах любителями и профессионалами спорта, а также военными для физической подготовки. Занятия развивают выносливость, физическую силу, укрепляют мышцы, сжигают лишний жир. Правильно подобранная программа даст возможность заниматься людям с любым уровнем подготовки.
Фитнес-программа кроссфит для зала
Существуют специальные фитнес-залы, оборудованные для занятий кроссфитом, но при необходимости тренировку можно провести самостоятельно в стандартном тренажерном зале. Подобрать фитнес-упражнения и составить программу, например, на три тренировочных дня, совсем не сложно.
Занятия первого дня начинают с хорошей разминки: для этого прыгают со скакалкой или с широкими взмахами рук; выполняют серию гимнастических движений; бегают на месте. Как и основной комплекс, все упражнения выполняют на протяжении 30 секунд. Выполнив один цикл без перерывов или с минимальным отдыхом, повторяют его еще 3-4 раза, стремясь увеличить скорость. Затем переходят к основной части фитнес-программы:
- челночный бег;
- приседания;
- бег с высоким подниманием бедер;
- взрывные приседания.
По завершении всех циклов основной части, проводят небольшую заминку, растягивающую мышцы: наклоны в сторону, растягивающие упражнения для ног и рук.
Во второй день тренируют сердце. Принцип построения фитнес-тренировки тот же, но, при возможности, следует полностью убрать время отдыха между упражнениями. Выполнив разминку, переходят к базовой части:
- челночный бег;
- удары ногами вперед и в стороны;
- быстрый бег на месте 10 секунд, приседания 10 секунд, снова бег;
- из упора лежа перемещают ноги к рукам, прыжок вверх, приседание, снова упор лежа.
Третий день повторяет программу первого дня, но время выполнения всего комплекса должно уменьшаться за счет сокращения периодов отдыха и повышения скорости выполнения упражнений.
Фитнес-тренировки в стиле кроссфит для дома
Самостоятельно организовать занятия фитнесом можно дома или на улице, если рядом имеется спортивная площадка. Для этого выбирают несколько базовых силовых упражнений и, при необходимости, подготавливают дополнительное оборудование: перекладину, отягощения. Программы могут быть различными, фитнес-упражнения подбирают согласно собственным возможностям.
- Отжимания широким или узким хватом — 10 раз; приседания классические либо с отягощением — 15 раз; подтягивания на перекладине — 6 раз; поднимание ног в висе — 10 раз. Количество кругов определяют в соответствии со своим уровнем подготовленности.
- Бег на дистанцию 400 м; подтягивания на турнике — 6 повторов; поднимание гантелей — 20 раз; запрыгивания на ступеньку — 15 раз.
- Присед — 15 раз; бурпи — 10 раз; скакалка — 30 секунд; отжимания — 10 раз.
Высокая скорость фитнес-тренировки диктует несколько правил, которых нужно придерживаться на занятиях:
- для эффективных результатов тренируются до сильного чувства усталости;
- упражнения подбирают так, чтобы в работе участвовали все основные мышцы тела;
- нельзя много пить во время тренировок, позаботиться о водном балансе необходимо за 15-30 минут до начала и после тренинга;
- отдых между упражнениями следует сводить к нулю;
- элементы тренировки должны меняться.
В процессе занятий фитнесом по системе кроссфит не следует сравнивать свои временные показатели с профессиональными. Необходимо вырабатывать собственный график и прогрессировать, ориентируясь только на себя.
Кроссфит для похудения
Основными целями фитнес-тренировок для многих девушек являются снижение веса и стройность фигуры. Кроссфит отлично подходит для реализации этих целей: высокая интенсивность тренингов обеспечит быстрое похудение, а работа с малыми весами поможет избежать сильно выраженного мышечного рельефа. Для выполнения программы нужны гимнастический коврик, гантели и скакалка. В разминку входит бег на месте в течение 3-х минут, затем — удары кулаками в воздух по 10 раз для каждой стороны.
Основной комплекс упражнений:
- Стоя прямо, втягивают живот, руки поднимают над головой. Сохраняя заданную позу, приседают 20 раз.
- Гантель зажимают двумя руками, отводят руки назад над плечом, и выполняют серию рубящих ударов на протяжении 30 секунд.
- В упоре лежа поочередно быстро сгибают колени, имитируя бег.
- В упоре лежа делают 20 отжиманий с короткой амплитудой.
- Прыжки со скакалкой — в течение 30 секунд.
Базовую часть повторяют 3-5 раз, затем выполняют растяжку. Следует помнить, что при заболеваниях сердца и сосудов кроссфит может быть опасен своей чрезмерной нагрузкой. Не следует прибегать к этой системе занятий для похудения в период беременности и лактации, а также после перенесенных операций и травм.
Основные фитнес-упражнения в кроссфите
В кроссфите можно использовать различные элементы, главное требование к ним заключается в простоте. Они должны выполняться легко и не быть травмоопасными. В качестве базовых элементов с весом собственного тела пользуются следующими видами фитнес-упражнений:
- Приседания. Выполнение варьируют в зависимости от того, какую мышечную группу нужно задействовать.
- Запрыгивания. Для этого движения пользуются степпером, лестничной ступенькой или подставкой. Оптимальная высота — 30 см.
- Выпады. Стоя прямо, делают шаг вперед, сгибая колено под прямым углом. Затем возвращаются в стартовое положение.
- Скручивания. Также имеют множество вариантов исполнения: классические, обратные, диагональные, с отягощением, в висе.
- Бурпи. В упоре лежа отжимаются; подтягивают стопы к рукам; подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой; возвращаются в упор лежа.
- Отжимания: классические, узким хватом, обратные, стоя на руках.
- Скакалка. Можно приобрести скоростную для кроссфита, с утяжелителями, либо выполнять двойной прыжок с классической скакалкой.
Также существуют варианты упражнений с использованием подручных спортивных снарядов. Наиболее эффективны:
- перемещение по канату;
- отжимание на параллельных брусьях;
- подтягивание на кольцах либо перекладине;
- подтягивание ног в висе.
Чтобы похудение по системе кроссфит не нанесло вреда здоровью, вначале следует отточить технику выполнения упражнений, а лишь затем приступать к их скоростному выполнению.
