Женские фигуры принято разделять на несколько типов в зависимости от особенности их строения: «яблоко», «груша», «песочные часы», «прямоугольник», «треугольник». Каждый из этих типов имеет свои нюансы накапливания жира: для «яблок» проблемной областью является живот, тогда как «груши» страдают от скопления жировых запасов на бедрах, ягодицах и ногах. Чтобы скорректировать эти зоны, необходимо правильно подбирать физические упражнения для тренировок.
Упражнения для живота и боков
Предложенный комплекс упражнений для живота не требует специального оборудования, все элементы легко выполняются в домашних условиях.
- Скручивания «Велосипед». Ложатся на пол, ладони кладут на затылок, поясницу прижимают к поверхности пола. Приподнимают ноги, сгибая их в коленях под прямым углом. Отрывают от пола плечи, тянутся правым локтем к левому колену, касаются его, и возвращаются в начальную позу, но плечи оставляют приподнятыми. Тянутся левым локтем к правому колену, касаются его и повторяют предыдущее движение. Выполняют в активном ритме, в одном подходе — по 15 касаний каждой пары конечностей.
- Скручивания. Для выполнения этого упражнения для живота садятся на пол, выпрямляют спину, руки вытягивают перед собой. Поворачивают корпус из стороны в сторону. Если упражнение кажется слишком легким, согнутые ноги приподнимают над полом и удерживают на весу на протяжении всего элемента. Если этот вариант выполнять слишком сложно, то можно использовать в качестве опоры для ступней небольшой мяч.
- Динамичная планка. Принимают упор лежа, ладони располагают точно под плечами; не следует уводить тело назад, смещая нагрузку с пресса на бедра. Левую ногу отрывают от пола, сгибают в колене, подтягивая ее по диагонали к груди. В идеале необходимо коснуться коленом правого локтя. Затем возвращают конечность обратно и повторяют элемент с другой ногой. Корпус во время выполнения упражнения следует скручивать, а не прогибать вверх.
- Планка на боку. Опускаются на левый бок, тело вытягивают в струну, в качестве опоры используют согнутую в локте левую руку. Прогибают позвоночник вниз, пытаясь боком коснуться поверхности пола, затем выпрямляются. Повторяют по 10-15 раз с каждой стороны.
- Планка «Т». Исходная позиция та же, что и в предыдущем упражнении, но при поднятии тела вторую руку выпрямляют вверх.
- Планка на фитболе (можно заменить на невысокий стул). Принимают упор лежа, локти ставят на мяч или сиденье стула. Удерживают позицию на протяжении 2-5 минут.
- Планка с упором ногами в фитбол. Обратный вариант предыдущего упражнения: принимают упор лежа, но на мяч кладут не локти, а ступни. Ладонями упираются в пол. Удерживают заданное положение на протяжении 1-3 минут.
Чтобы сильнее проработать брюшной пресс, можно выполнять упражнения для живота с утяжелителями. В качестве отягощений используют гантели или подручные предметы нужного веса. Наиболее простое упражнение: утяжелители сжимают в ладонях, встают прямо, выпрямив спину и удерживая брюшной пресс в напряжении. Медленно поднимают прямые руки перед собой до уровня плеч, затем так же медленно опускают обратно. В одном подходе выполняют 10-15 повторений.
Комплекс упражнений для ног
Жировые отложения на внутренней и внешней поверхности бедер, а также в области колен встречаются не только у полных, но и у стройных женщин. Чтобы убрать неприятные складки и сделать линию бедер плавной и четкой, можно прибегнуть к помощи упражнений, воздействующих на эту область. Начинают комплекс с активной разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте отлично подойдут в качестве подготовки тела к дальнейшим нагрузкам.
- Классические приседания. Упражнение известно многим со школьных лет: встают прямо, руки перед собой или на талии, стопы на ширине плеч. Приседают, сгибая колени и отводя таз назад. Доведя бедра до параллели с полом, выпрямляются, не отрывая пятки от пола. Спина должна оставаться прямой, прогибов в пояснице следует избегать.
- Плие. Широко расставляют ноги, пальцы ног разворачивают в стороны. При приседании колени разводят в стороны. Таз в процессе движения нельзя отставлять назад.
- Опускаются на пол на спину, руки вытягивают вдоль корпуса. Ноги сводят вместе, отрывают от пола и поднимают перпендикулярно телу в медленном темпе. Сгибают в коленях, затем распрямляют и ведут обратно к полу. Не касаясь ногами его поверхности, повторяют упражнение.
- Встают на колени, руки на поясе или за головой. Смещают вес тела в сторону, садясь на бедро. Выпрямляются и повторяют движение в другую сторону.
- Встают на четвереньки, ладонями упираются в пол. Вытягивают одну ногу параллельно полу, описывают ею 15 кругов в воздухе. Возвращают конечность на место и повторяют элемент со второй ногой.
Каждое упражнение делают в 3 подхода по 10-15 повторений. Комплекс следует выполнять 3-4 раза в неделю. Также необходимо увеличить время повседневной двигательной активности, устраивая пешие прогулки.
Роль питания в похудении живота и бедер
Регулярные тренировки для живота будут малоэффективны, если накачанные мышцы будут скрыты под жировой прослойкой, поэтому при занятиях спортом важную роль играет питание. Для сжигания жира важно создать организму условия дефицита калорий, когда поступление энергии с пищей меньше, чем суточная необходимость. Только в этом случае организм начнет расходовать запасы жира. При этом важно учитывать, что при сильной разнице между потребляемой и необходимой суточной нормой произойдет обратный эффект, и организм начнет запасть жир еще более активно.
Именно поэтому важно придерживаться здорового рационального питания с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Начинающим рекомендуется подсчитывать калорийность каждого блюда, составляя суточный рацион. Это поможет изучить энергетическую ценность своего меню, и в дальнейшем облегчит похудение. Первые недели эта задача может казаться очень сложной, но со временем складывается привычное меню, и человек быстро ориентируется в том, сколько и какой пищи ему необходимо съесть.
Питание должно быть разнообразным и сбалансированным: в рационе должны присутствовать витамины, минералы, клетчатка. Рекомендуется использовать дробный вариант меню: малое количество пищи 5-6 раз в день. Из рациона следует исключить пищевой «мусор»: фаст-фуд, сахар, пшеничную муку, алкоголь. Сочетание физических нагрузок и здорового питания поможет быстро привести вас к желаемому результату.
