10.05.2017 3741

«Лучше всех»: как побороть волнение и успешно сдать ЕГЭ

Автор - врач кардиолог

Аршинова Ирина Александровна

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Сынок или дочка стремительно взрослеют — им предстоит важная проверка их многолетнего обучения. Помимо собственно знаний, выпускнику отнюдь не помешает правильно подготовиться в моральном аспекте, освоить парочку дыхательных практик и послушать советы специалистов, которые много лет консультируют ребят и их родителей перед крупными испытаниями. Мнения экспертов и практические наставления — на MedAboutMe.

Необходимые действия за месяц до сдачи ЕГЭ

Необходимые действия за месяц до сдачи ЕГЭ

Подготовка к прорабатыванию тем начинается с составления плана — рассчитайте время, сколько примерно вам потребуется для повторения каждой темы. Рекомендуется идти от простого к сложному. Замечательно, если день перед экзаменом получится отвести на отдых — если накануне не думать вовсе о волнительном экзамене, не корпеть над учебниками, вероятность невероятной собранности непосредственно во время экзамена невероятно высока! Для этого рекомендуется сходить в кафе с хорошим другом или прогуляться в парке развлечений, желательно с аттракционами — чем ярче и позитивнее вы проведете время, тем больше снизится уровень совершенно ненужного напряжения.

Для достижения желаемого результата необходимо учитывать, что организму нужно полноценное восстановление правильное сбалансированное питание, часы полноценного отдыха с прогулкой, просмотром любимого сериала — все, что поможет отвлечься и максимально «разгрузить» голову. Спать необходимо столько, сколько требуется организму. Как правило, ночные «бдения» способны существенно снизить концентрацию внимания в течение последующего дня.

Важным эмоциональным аспектом будет осознание хода проведения экзамена. На всем протяжении экзаменационного дня обязательно будут минуты томительного ожидания — период ожидания начала экзамена, затем период ожидания результатов. В это время важно не изводить себя ужасными домыслами и, по возможности, не общаться с паникерами — самое разумное будет отвлечься и побеседовать на нейтральные темы. Возможно, возникнут какие-то особые обстоятельства — фамилии выпускника случайно не оказалось в списке, потерялся комплект письменных принадлежностей, попросили повторно пройти пункт досмотра — настройтесь, что такие эпизоды имеют место, но они не должны мешать общей собранности и более-менее позитивному настрою, хотя волнение, конечно, будет. Если волнение будет чересчур сильным, весьма полезными могут оказаться дыхательные упражнения. Чтобы повысить вероятность, что испытуемый вспомнит о дыхательных практиках во время экзамена, стоит начать небольшие антистрессовые тренировки и во время подготовки — так и процесс «зубрежки» будет более эффективным.

Как правильно настроиться на экзамены, чтобы избежать стресса?

Успех любого экзамена — качественная предварительная подготовка. Для благополучной сдачи ЕГЭ необходимо решить, в какой ВУЗ ребенок будет поступать и какую именно специальность он будет изучать. Это поможет сконцентрироваться на важных предметах и не «распыляться» на тот материал, который может и не понадобиться для поступления.

Комментарий эксперта
Оксана Комиссарова, психолог
Оксана Комиссарова, психолог

Стоит выделить три задачи, на которые необходимо обратить с точки зрения психологической подготовки:

  1. Повысить сопротивляемости к стрессу.
  2. Отработать навыки поведения на экзамене.
  3. Развить уверенности в себе.

Подготовка к ЕГЭ занимает достаточно много времени. Но не стоит забывать и о выгорании. Поэтому, занятия не должны занимать все время. Наш мозг устроен так, что он перестает воспринимать информацию через 40-50 минут занятий, именно поэтому необходимо делать перерывы. Важную роль играет смена деятельности. В школе неспроста введен режим: уроки и переменка, где есть возможность активно подвигаться.

Чтобы избежать переутомления, хорошо вспомнить о прогулках и любимом хобби. Но не стоит впадать в крайности и слишком увлекаться любимым делом. Всему должна быть мера. Полностью расслабиться и насладиться жизнью можно будет после сдачи экзаменов, пока вы ждете результатов. Ведь вы уже сделали все, что могли. И от вас на данную минуту ничего не зависит.

Во время ЕГЭ: придерживаемся алгоритма действий и правильного дыхания

Во время ЕГЭ: придерживаемся алгоритма действий и правильного дыхания

За время школьного обучения ученики неоднократно сталкивались с проверкой своих знаний — небольшие контрольные работы, диктанты, сочинения. Но выпускные экзамены стоят особняком — проверкой заканчивается время многолетнего школьного обучения. Родители будут бесконечно правы, если будут настраивать выпускников на экзамен как на торжественное и радостное событие, завершающее огромный период жизни сына или дочери.

Во время любого ответственного мероприятия хорошо иметь в виду некий алгоритм действия, который, как спасательный круг, поможет не погрузиться в волнение с головой.

Комментарий эксперта
Максим Сундалов, руководитель онлайн школы английского языка
Максим Сундалов, руководитель онлайн школы английского языка

Как избежать ненужного стресса? Рассмотрим полезные техники!

  • Заранее изучите правилами и процедуру прохождения экзамена.
  • Прорешайте в домашних условиях тренировочные тесты в Интернете, чтобы иметь представление об экзамене, выработать навыки решения, а также понять логику составления тестов, почувствовать свои слабые стороны и уделить им внимание.
  • На экзамене в первую очередь приступите к легким вопросам — так останется несколько больше времени на те, что вызывают затруднения.
  • Не забывайте смотреть на часы, оставьте для завершительной проверки хотя бы 15 минут.
  • Не оставляйте незаполненными поля для ответов. Поставьте условный знак напротив варианта, который кажется вам наиболее правильным.
  • Обратите внимание на образцы написания букв, чтобы написать их в тесте так, как их поймет компьютер.
  • Не бойтесь спрашивать у экзаменатора. Пояснять задания входит в его обязанности. Если аудиозапись плохо слышно — не стесняйтесь попросить сделать громче. Проверять тесты будут с расчетом, что вы все слышали.
  • Будьте внимательны. Вопросы могут быть разными. Важно сделать именно то, что просят в задании.
  • Пользуйтесь черновиком. Переписывая письменную часть в чистовик, не делайте этого машинально, иначе можете автоматически перенести ошибки и зачеркивания.
Комментарий эксперта
Любовь Богданова, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания
Любовь Богданова, руководитель Международного центра изучения и практики осознанного дыхания

Волнение будет непременно! От него невозможно полностью избавиться. Даже знаменитые артисты, уже полвека отработавшие на сцене, все равно волнуются перед каждым спектаклем, где их будет оценивать публика. Для выпускников естественно волноваться перед экзаменом, на котором их тоже будет оценивать комиссия. Необходимо это ясно проговорить, чтобы ученик понимал, что его переживания нормальны, он так и должен себя чувствовать.

Без этого понимания есть риск «накрыть себя второй волной» — начать волноваться из-за собственного волнения: «Я волнуюсь, это плохо, мне нельзя волноваться, иначе я все забуду». Чувствовать волнение — это нормально. Полезно будет подготовиться и освоить парочку приемов самопомощи. Неслучайно все профессионалы, которым наверняка приходится действовать в условиях стресса (летчики, космонавты, полицейские, спасатели и пр.) обязательно проходят антистрессовую подготовку и изучают методы быстрой самопомощи для избавления от стресса. Если не иметь таких навыков перед экзаменом — вы заведомо отправляетесь в путь без необходимого «снаряжения».

Дыхание-антистресс можно выполнять в любой обстановке, в любом положении тела — стоя, сидя, лежа, в ходьбе. Не случайно дыхательные упражнения для снятия стресса составляют основу абсолютно всех методик работы со стрессами. Приведу несколько простых, но эффективных упражнений:

  • «Задувание свеч». Сделайте глубокий неспешный вдох через нос, наполните воздухом грудь, задержите дыхание на 1 секунду. Вытяните губы трубочкой, напрягите щеки и сделайте небольшой короткий резкий выдох (погасите одну свечу), остановитесь на 1-2 секунды, затем еще один небольшой короткий резкий выдох (погасите еще одну свечу), снова остановитесь на 1-2 секунды, продолжайте порциями делать выдохи, пока не закончится воздух.
  • «Паровозик». На выдохе размеренно и ритмично произносите звук «пф» или «пх», делайте выдохи резкие, взрывные. Можете делать один вдох и дробный выдох из нескольких частей, либо после каждого выдоха делать новый вдох.
  • «Энергетический душ». Это самое мощное упражнение, можете выполнять его стоя или сидя. Соберите пальцы в мягкие кулачки и поднимите их к плечам (будто держите штангу на груди). На вдохе активно выбрасывайте руки вверх и энергично распрямляйте пальцы, вдох делайте активно, будто шмыгаете носом или принюхиваетесь. Выдох — полное расслабление, позвольте воздуху выйти самому, не дуйте, не подталкивайте, только расслабьтесь, в это же время руки расслабленно падают в исходное положение, при этом движение рук помогает происходить расслабленному выдоху. Сделайте примерно 20 таких дыханий, вдохи и выдохи выполняются через нос, глаза держите закрытыми. Теперь озвучьте заранее подготовленную конструктивную мысль, сформулируйте ее своими словами, чтобы она подходила именно вам: «Я хорошо справляюсь, у меня все получится».

В случае высокого стресса, например, непосредственно во время экзамена, важно применять нескольких дыханий-антистресс, которые позволят снизить внутреннее напряжение. Самый главный прием успокоительного дыхания — удлинение выдоха. Мысленно посчитайте, сколько счетов займет ваш обычный вдох — и сделайте выдох в 2 раза длиннее. Другой вариант: сделайте вдох на 3 счета, а выдох на 10 счетов. Подбирайте пропорцию, которую вы можете выполнять без напряжения. Повторите несколько раз до восстановления внутреннего спокойствия.

Родителям тоже нужна подготовка к ЭГЭ

Родителям тоже нужна подготовка к ЭГЭ

Семья — это тыл, надежная опора. Люди, к которым можно прийти за советом в трудную минуту. Как родителям самим настроиться перед экзаменом?

Комментарий эксперта