Для новичков это может стать откровением, но профессиональные спортсмены и уж тем более инструкторы по фитнесу знают, что все фитнес-тренировки должны проводиться в определенное время. Каждый тип физнагрузки наиболее эффективен, если выполнять упражнения в строго отведенный временной промежуток — это обусловлено особенностями нашего организма и естественными биологическими часами. Если человек желает поддерживать свой вес в норме, мышцы в тонусе, а иммунитет в силе, то необходимо грамотно распределить физическую нагрузку по часам в зависимости от конечной цели тренинга.
Официальные исследования
Насколько тесно взаимосвязаны время фитнес-тренировок и спортивные результаты? Несмотря на детальные различия, большинство ученых все же склонны объединять оптимальное время для упражнений в 4 условные группы: 7 часов, 15 часов, 17 часов, 20 часов.
В каждый из этих временных интервалов (в среднем плюс-минус 1 час) рекомендуется выполнять разные виды физических нагрузок. Связано это с тем, что гормон кортизол (отвечающий за стресс, разрушающий белки и накапливающий жир) вырабатывается в эти часы в разном объёме. Например, в вечерние часы уровень кортизола выше, а в утренние — ниже.
Чем выше уровень этого гормона, тем быстрее наращивается масса тела. Поэтому вечером (примерно с 17 до 19) следует перерабатывать этот гормон с помощью интенсивных силовых фитнес-тренировок, превращая его в крепкие мышцы.
То же самое относится к температуре человеческого тела: чем выше температура тела, тем эффективнее силовые упражнения. По этой причине тренинги с отягощениями лучше отложить до вечера.
Чтобы выбрать лучшее время для фитнес-тренировки, следует определить свой индивидуальный тип телосложения. Так, например, эктоморфам (людям с предрасположенностью к стройности, худобе) показана физическая нагрузка именно в вечернее время, когда организм готов полноценно тратить энергетические запасы.
Эндоморфам (людям с устойчивой предрасположенностью к полноте) рекомендовано заниматься в интервале от 7 до 10 часов утра, когда организм берет энергию из жировых отложений, а не из гликогена, который еще не начал достаточно вырабатываться.
Мезоморфам (людям среднего телосложения с обычным метаболизмом) можно заниматься и по утрам, и по вечерам, выбирая любое удобное для этого время.
Фитнес-тренировки для жаворонков
Физическая нагрузка на заре — идеальный вариант для жаворонков, которые желают укрепить дыхательную систему и весь день провести в бодром расположении духа. Ранние по времени упражнения с интенсивными дыхательными техниками как следует насытят организм кислородом, предотвратив сонливость. Лучше всего для этих часов подходят пилатес и йога. Организм не только отлично заряжается энергией, но еще и приобретает красивый силуэт, эффектную растяжку и подтянутые формы.
Активизация процесса жиросжигания: с 7 до 9 часов
В самые ранние утренние часы уровень гормона кортизола значительно понижен, а полисахарид гликоген почти не вырабатывается. Благодаря этому организм вместо них начинает брать энергию из жировых отложений, способствуя достаточно быстрому похудению.
Для того чтобы жиросжигание в утренние часы прошло максимально полезно и эффективно, физическая нагрузка в этот период должна составлять не менее 40 минут в умеренном темпе. Идеальный вариант — длительная пробежка или интервальный бег на свежем воздухе. В это же время особенно результативными станут упражнения для развития гибкости связок, эластичности сухожилий и подвижности суставов.
Аэробная физическая нагрузка: с 15 до 16 часов
Для того чтобы тщательно укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость организма, наработать силу и оздоровить организм, в период с 15 до 16 часов следует выполнять упражнения по кардиорежиму. В этот промежуток естественным образом начинает повышаться температура человеческого тела, поэтому кардиотренировки также благотворно повлияют на похудение.
В указанные часы рекомендуется выполнять умеренную аэробную физическую нагрузку. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, плавание, занятия на эллиптических и велотренажерах, велосипедная езда, танцы, степ-аэробика.
Силовые фитнес-тренировки: с 17 до 18 часов
Фитнес-тренировки с высокой степенью интенсивности, особенно силовые программы, рекомендуется выполнять в промежутке от 17 до 19 часов. В эти часы спортивные залы обычно набиты до отказа. И дело тут не только в окончании рабочего дня: в указанное время организм человека наиболее вынослив, разогрет и работоспособен, поскольку температура тела находится почти на пределе. У мужчин в эти часы наиболее активно выделяется гормон тестостерон, поэтому стоит особое внимание уделить силовым упражнениям — в первую очередь тем, кто планирует набор мышечной массы.
Упражнения после 19 часов
К вечеру температура человеческого тела начинает плавно снижаться: организм постепенно готовится ко сну. В этот промежуток самыми подходящими физическими нагрузками станут размеренные, плавные и медленные фитнес-системы, к которым можно отнести бодифлекс, йогу, стретчинг.
Упражнения этих программ основываются на медленной растяжке мускулатуры и неспешных дыхательных техниках, благодаря чему все клетки организма активно насыщаются кислородом. Физическая нагрузка в такой плавной и аккуратной технике не только укрепит осанку, снимет напряжение с мышечных тканей, разовьет выносливость, но и избавит от апатии, морального напряжения, проблем со сном.
Оптимальное время для фитнес-тренировок всегда выбирается индивидуально. При подборе учитывается половая принадлежность спортсмена, уровень его физической активности, тип телосложения, а также индивидуальные особенности организма, включая все возможные медицинские ограничения.
Перед тем как приступить к выполнению физических нагрузок, следует проконсультироваться с опытным медицинским специалистом, чтобы исключить вероятность осложнений, а конечную программу упражнений, с учетом подходящего времени занятий, следует разработать совместно с тренером. Поскольку результат фитнес-тренировок напрямую связан со временем, следует также наладить свой режим питания, сна и образа жизни в целом.
