Йога — это форма упражнений, которая может принести как физическую пользу, так и массу бонусов для психики и ума. Более того, это может быть идеальным занятием в послеродовой период, поскольку йога нежно воздействует на тело и может помочь поддержать весь организм, включая тазовое дно, а также спину, бедра и ягодицы. Выполнение асан, считают учёные Университета Калькутты, также может помочь укрепить поясницу, уменьшить боли в спине и улучшить выносливость и силу.
Вы можете начать практику послеродовой йоги всего с нескольких поз и развиваться дальше. «Эта программа основана на подходе к йоге, который я называю «поток праны», — говорит Шива Ри, основатель Глобальной школы живой йоги Самудра. Попробуйте некоторые из упражнений самостоятельно или дополняйте их, чтобы создать свой собственный план.
Конечно, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновить занятия спортом после родов.
Послеродовая Планка Виньяса
Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи. Положите сложенное одеяло под запястья, если вам нужна поддержка, или опуститесь на предплечья. Чтобы принять положение планки, выпрямляйте по одной ноге позади себя, балансируя на подушечках стоп, пресс подтянут вверх и внутрь, а голова находится на одной линии с позвоночником (т. е. не напрягаясь вверх и не свешиваясь вниз).
Вытянитесь в позвоночнике и надавите на подушечки стоп. Вдохните, затем выдохните, подтягивая правое колено к груди, сокращая мышцы нижней части живота. Вернитесь в положение планки, затем поменяйте ноги. Поочередное подтягивание коленей, 8–20 повторений.
- Преимущества: увеличивает выносливость и силу, особенно в глубоких мышцах живота и спины.
Поза Саранчи
Лягте на живот, поставив ноги на пол на ширине плеч. Положите голову на руки. Сцепите руки за поясницей, чтобы открыть грудь и плечи. Держите позвоночник вытянутым и сожмите ягодицы, прижимая бедра к полу, поднимая голову, плечи и ноги с коврика, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Поднимая ноги вверх и наружу, подтяните копчик под себя и держите живот втянутым и оторванным от пола. Задержитесь на три-пять вдохов, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте два-три повторения.
- Преимущества: укрепляет глубокие мышцы спины и раскрывает грудь и плечи, улучшая осанку и снимая напряжение в нижней части спины и верхней части тела.
Наклоны таза
Для этой мягкой позы послеродовой йоги лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам и ладони вниз. Слегка согните копчик, чувствуя, как позвоночник прижимается к полу, что снижает давление в пояснице.
Вдохните, затем выдохните, медленно поднимая бёдра вверх, наклоняя таз, подтягивая копчик и втягивая нижнюю часть живота. Задержитесь на один-два вдоха, затем опуститесь в исходное положение. Сделайте от пяти до 10 повторений.
- Преимущества: укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, бёдра и ноги, придает чувствительность и силу тазовому дну и нижней части живота.
Поза с широко расставленными ногами
Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы тело образовало заглавную букву «Г». Сцепите руки за головой и напрягите мышцы пресса. Выдохните, отрывая плечи от пола. Разведите ноги на несколько сантиметров, вытянув одну руку вперед и между ног.
Напрягите нижнюю часть живота. Держите верхнюю часть тела приподнятой, сводя ноги вместе и кладя руки назад за голову. Поменяйте сторону и сделайте восемь-десять повторений.
- Преимущества: укрепляет глубокие мышцы живота и растягивает подколенные сухожилия.
Поза ножниц после родов
Лягте на спину, поднимите ноги и руки прямо над собой и потянитесь к потолку. Поднимите голову и плечи от пола, сохраняя шею и голову расслабленными. Переместите правую руку и ногу вниз, одновременно поднимая левую руку и ногу вверх, совершая движение «ножницами» руками и ногами.
Дышите глубоко. Чтобы изменить положение, положите руки за голову для поддержки шеи и слегка согните колени. Сделайте 16–20 повторений.
- Преимущества: укрепляет глубокие мышцы живота и улучшает гибкость бедер и позвоночника.
Преимущества послеродовой йоги
Думаете попробовать послеродовую йогу после вагинальных родов или кесарева сечения? Вот четыре ключевых преимущества.
- Баланс настроения
Акцент йоги на одновременном дыхании и движении помогает вам дышать более глубоко. У многих такое сосредоточенное дыхание вызывает чувство глубокого расслабления и благополучия. Есть также научные доказательства от учёных из Университета Калифорнии в Сан-Диего, что йога может помочь облегчить некоторые симптомы послеродовой тревоги и депрессии.
- Улучшение осанки
Беременность может стать причиной того, что даже самая прямая спина может сутулиться. Когда вы начинаете кормить грудью, катать коляску и поднимать ребёнка, ваша осанка может серьёзно пострадать. Одними из лучших преимуществ йоги являются увеличение силы спины и плеч, что улучшает осанку. Йога также раскрывает грудь, благодаря чему вам легче стоять прямо.
- Моральная поддержка
Присоединение к другим мамам на занятиях послеродовой йогой может стать отличным способом найти новых друзей, каждый из которых сталкивается с теми же проблемами, что и вы. Даже если вы предпочитаете заниматься дома, периодические занятия в студии позволят вам подключиться к этой сети людей, которые вас понимают.
- Уменьшение расхождения мышц при диастазе
Кроме того, учёные из Saginaw Valley State University выяснили, что практика диафрагмального дыхания, обычная для йоги, может помочь при диастазе прямых мышц живота и после беременности – о нём читайте в статье «Диастаз после родов: что делать, если пресс никак не возвращается?».
- Бонусы дыхания в йоге
Самый важный элемент послеродовой йоги — ваше дыхание. Что отличает йогу от других видов упражнений, так это тот факт, что каждая поза связана с вдохом и выдохом:
Вдохните через нос; наполните воздухом живот, ребра и верхнюю часть груди так, чтобы они надулись перед вами.
- Выдохните через нос и втяните пупок, одновременно высвобождая воздух.
Совместное дыхание и движение задают темп вашей практики. Это также помогает вам глубже подходить к выполнению асан. Глубокое дыхание — длинные, полные вдохи и выдохи — также доставляет кислород ко всему телу, что заряжает систему энергией и может иметь другие преимущества для здоровья, такие как снижение стресса и беспокойства.
- Познание своего тела
«Йога — прекрасный инструмент для лучшего знакомства со своим телом», — говорит Джоти Ларсон, автор книги «Йога-мама, Будда-младенец». — «Позы и дыхательные упражнения помогут вам настроиться на то, что вы чувствуете внутри и снаружи, расширить ваши представления о том, на что способно ваше тело, и соединить вас с пребыванием в своем теле в настоящий момент».
Не знаете, как совместить занятия йогой с маленьким ребёнком? Мы подумали о вас! Читайте «10 безопасных поз из йоги для мамы и малыша».
Использованы фотоматериалы Unsplash
