Все упражнения силовых направлений фитнеса делятся на два вида: базовые и изолирующие. Базовые тренировочные движения прорабатывают большие мышечные группы и вовлекают в работу несколько мышц, а изолирующие — тренируют одну конкретную мышцу. Разгибание верхних конечностей в наклоне относится к изолирующим движениям, благодаря которому можно накачать трицепс во время фитнес-тренировки для плечевого пояса.
Польза включения разгибания руки в наклоне в фитнес-тренировку
При использовании во время занятий фитнесом разгибаний верхних конечностей в наклоне можно значительно улучшить силовые показатели трехглавой мышцы плеча и в несколько раз увеличить ее объём. А поскольку трицепс занимает большую часть мускулатуры плечевого отдела, то именно развитая трехглавая мышца, а не бицепс, придает рукам и плечам представителей сильного пола красивую мужественную форму.
Подобное разгибание руки оказывает не столько динамическую, сколько статическую нагрузку на трицепс. Этот эффект позволяет задействовать в работу и нагрузить даже самые глубокие мышечные ткани трехглавой мышцы, которые часто остаются без должного внимания во время проведения стандартных фитнес-тренировок с использованием базовых тренировочных движений.
Алгоритм технически верного выполнения упражнения
Это упражнение можно выполнять одной рукой, опираясь свободной верхней конечностью и коленом о скамью или подручное возвышение, если тренировка проводится в домашних условиях. Или производить разгибание одновременно двух верхних конечностей без использования опоры. В качестве отягощения идеально подходят гантели, поскольку их удобно держать, надежно фиксируя в руке. Разборные модели гантелей позволяют регулировать рабочий вес, чтобы сначала отработать технику выполнения с малым весом, а затем приступать к более интенсивным занятиям фитнесом для трицепса, используя предельную нагрузку.
Алгоритм технически верного выполнения упражнения одной рукой выглядит следующим образом:
- Встать боком у спортивной скамьи, устойчивого стула или другой подходящей подставки, наклонить корпус, держа спину ровной, и опереться о скамью коленом и рукой, которые находятся ближе к ней. Нижнюю конечность, которая останется на полу, нужно отвести назад, чтобы была возможность сохранять корпус в наклоне с прямой спиной в течение всего периода выполнения данного элемента фитнес-тренировки для трицепса. Если упираться коленом в подставку неудобно, можно ногу снять и поставить около скамьи, не до конца разогнув колено. А вот опорную руку перемещать нельзя.
- Далее в упражнении нужно свободной рукой взять снаряд удобным и надежным хватом так, чтобы ладонь и запястье были обращены к корпусу, а большой палец располагался на рукоятке гантели. Удержание снаряда таким образом помогает качественно развить большую часть плечевого пояса. Часть руки от плеча до локтя должна быть параллельна корпусу. В локтевом сгибе рабочей руки должен образоваться прямой угол, а сам локоть может быть немного приподнят вверх.
- Приняв начальную позу, нужно выполнить позитивную фазу элемента — глубоко вдохнуть. Сохраняя верхнюю часть руки параллельной корпусу, максимально напрячь трехглавую мышцу плеча и отвести руку назад. Выпрямленная рука должна быть в параллели с наклоненным корпусом или находиться немного выше него, образуя с прямой спиной острый угол.
- На пике разгибания руки и перед тем, как вернуть верхнюю конечность с гантелей в начальное положение, в упражнении нужно выполнить негативную фазу — полностью выдохнуть и не дышать, продолжая удерживать вытянутую назад руку на весу.
- В завершении тренировочного движения надо согнуть локоть, вернув верхнюю конечность в начальное положение.
Выполнив необходимое количество повторений, нужно развернуться к скамье другим боком и повторить весь алгоритм действий, работая другой рукой.
При выполнении разгибаний обеих рук в наклоне необходимо отказаться от упора на скамью и осуществить следующую последовательность действий во время занятия фитнесом для трицепса:
- Взять снаряды, встать прямо и немного согнуть нижние конечности в коленях, корпус слегка наклонить вперед, сохраняя прямое положение спины.
- Согнуть обе верхние конечности под прямым углом, при этом верхняя часть обеих рук должна находиться в параллели с корпусом и оставаться неподвижной в течение всего времени, пока выполняется упражнение.
- Выполнив позитивную фазу, разогнуть локти и отвести кисти со снарядами назад, а после осуществления негативной фазы согнуть руки и вернуть их в начальное положение.
Независимо от варианта выполнения разгибаний делать их нужно медленно, без рывков, чтобы была возможность контролировать свои действия и тем самым избежать движения конечностей со снарядами по инерции. Этот тренировочный элемент рекомендуется повторять 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов. А самое оптимальное время для целенаправленной проработки трехглавой мышцы — это в конце занятия фитнесом после выполнения базовых тренировочных движений для плечевого пояса
Работа мышц во время занятия фитнесом с разгибанием руки в наклоне
Несмотря на то, что разгибания с отягощением в наклоне считаются изолирующим тренировочным движением, включение в фитнес-тренировку этого элемента стимулирует работу следующих мышц и их отдельных участков:
- медиальной головки трехглавой мышцы;
- боковой головки трицепса;
- длинного мышечного сегмента трехглавой мышцы;
- широчайшей мышцы спины;
- тыльных пучков дельтовидной мышцы.
Благодаря работе медиальной головки трицепса у человека есть возможность распрямить локоть при начале движения во время позитивной фазы фитнес-элемента. Когда внутренняя головка недостаточно развита, то осилить всю нагрузку ей помогает боковая, или латеральная головка трехглавой мышцы. Удержание верхней конечности на весу при ее отведении, когда в упражнении наступает пиковая фаза, происходит за счет работы длинного мышечного сегмента трехглавой мышцы. С помощью широчайшей мышцы спины человек может распрямлять плечо, а за счет работы дельты осуществлять удержание верхней конечности в положении, параллельном корпусу.
