Не все могут себе позволить регулярные тренировки в фитнес-клубе. Кому-то не хватает времени из-за загруженности на работе, кто-то заботится о детях и не может надолго отлучаться из дома, кому-то мешают комплексы по поводу неспортивной фигуры, а кто-то стеснен в денежных средствах. Как бы то ни было, если занятия в спортклубе недоступны — это еще не повод отказаться от осуществления мечты о стройной фигуре. Программу похудения можно успешно реализовать и в домашних условиях. Существует множество упражнений для похудения, которые выполняются с минимумом спортивного инвентаря и не требуют помощи инструктора.
Похудение не выходя из дома
Домашняя фитнес-программа для похудения будет включать в себя два блока нагрузок. Недостаточно просто сбросить лишний вес, придется также поработать над повышением мышечного тонуса и коррекцией проблемных зон. Общее похудение стимулируется при помощи аэробных упражнений. Для устранения дряблости и улучшения форм тела применяются силовые упражнения с отягощениями либо с собственным весом. В домашних тренировках в качестве дополнительного отягощения обычно используются гантели — сравнительно недорогой и компактный снаряд. Женщинам подойдут гантели весом 1-5 кг, мужчинам — 3-16 кг.
Дополнительные рекомендации любителям домашних тренировок:
- Тренинги должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Во время занятий фитнесом важно насытить организм кислородом. Кислород особенно необходим при продолжительной мышечной работе, когда запускается аэробный процесс энергообеспечения мышц. Именно в процессе кислородного окисления активно расщепляются жировые отложения.
- В начале тренировки нужно обязательно размяться простыми упражнениями (вращения, махи, наклоны, легкий бег на месте и т. п.). Разминка усилит кровоснабжение мышц, разогреет связки и мускулы, ускорит пульс, то есть мягко подготовит организм к выполнению работы повышенной интенсивности. В конце тренинга выполняется заминка — упражнения для растяжки мышц. Они расслабляют напряженные мускулы и ускоряют выведение молочной кислоты.
- Приступая к тренировкам для снижения веса, необходимо настроиться на регулярные занятия. Тренироваться придется не менее трех раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность аэробных тренингов — от 40 минут до одного часа, силовых — 30-50 минут.
- Упражнения для похудения, как и любые другие виды физических нагрузок, должны выполняться на пустой желудок. Рекомендуется принимать пищу не позднее чем за 2 часа до тренировки. После тренинга нужно подождать 2-2,5 часа и только потом садиться за обеденный стол.
Следует помнить, что фитнес — это не единственная составляющая стратегии похудения. Образ питания — состав рациона, режим приема пищи — также имеет важное значение. Чтобы похудеть без вреда для здоровья и надолго сохранить достигнутую стройность, нужно отказаться от вредных пищевых привычек. Постепенный переход к здоровому образу питания — это лучший вариант, чем временная жесткая диета.
Аэробные упражнения для похудения
При выполнении аэробных упражнений происходит активное потребление кислорода. Аэробные нагрузки (кардио) — это нагрузки средней интенсивности, продолжительные и непрерывные. Чтобы кардиотренировка была по-настоящему полезна в плане жиросжигания, она должна длиться не менее 40 минут. Упражнения для похудения выполняются в определенном диапазоне частоты сердечных сокращений: 60-80% от максимальной частоты пульса. Максимальная ЧСС находится просто: из возраста спортсмена вычитается 220. С помощью кардиотренингов можно не только сжечь лишний жир, но и повысить выносливость, улучшить функциональные возможности сердца, сосудов, легких.
Для выполнения аэробных упражнений применяются разнообразные тренажеры: орбитреки, велотренажеры, беговые дорожки, степперы. Но тренажеры — недешевые и громоздкие конструкции, дома можно обойтись более простым и доступным спортинвентарем. Хорошо стимулируют похудение прыжки со скакалкой, кручение обруча, занятия на степ-платформе. Подойдут для домашних занятий комплексы упражнений из танцевальной и классической аэробики, а также фитнес-программы «тай-бо» и «фит-бо», сочетающие в себе движения из аэробики и единоборств.
Силовые упражнения
- Для мышц груди:
ИП (исходное положение) — лежа на скамье лицом вверх, стопы упираются в пол, руки с гантелями подняты и выпрямлены. Вдох — гантели разводятся в стороны, мышцы груди как следует растягиваются. Небольшая пауза. Выдох — руки поднимаются, гантели сводятся. За один подход нужно сделать 12 повторений. Впоследствии количество подходов увеличивается до трех. По мере улучшения физической подготовки растет и вес гантелей.
- Для ног и ягодиц:
ИП — стопы на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз или находятся на поясе. Вдох — приседание, выдох — подъем из приседа. Ноги сгибаются до образования прямого угла в коленях. Пятки все время стоят на полу. Начать нужно с одного подхода на 20 повторов, затем довести их количество до трех. Со временем, примерно через неделю тренировок, в руки можно взять гантели.
ИП — такое же, как в приседаниях. Делается широкий шаг вперед и вес тела переносится на шагнувшую ногу. Нога сгибается под прямым углом. Другая нога коленом почти касается пола. В каждом из трех подходов делается 15 повторов. Их количество постепенно увеличивается до 30.
- Для мышц пресса:
ИП для прокачки верхнего пресса — лежа на спине, ноги согнуты, ладони на затылке. На выдохе корпус (до лопаток включительно) поднимается и притягивается к коленям. Делается три подхода. Количество повторений зависит от подготовки: оно должно быть максимальным.
ИП для укрепления нижнего пресса — лежа на спине, руки вытянуты за головой и держатся за опору. Выполняются подъемы ног: конечности движутся вверх на выдохе, вниз — на вдохе.
- Статические нагрузки:
Принимается упор лежа. Тело вытягивается в струнку. Руки согнуты, кисти соединены. Туловище удерживается на предплечьях и носках ног. В этой напряженной позе нужно находиться не меньше 30 секунд. Упражнение «планка» укрепляет множество мышц корпуса, рук и нижних конечностей. Мощную нагрузку получают мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника.
Стопы расставляются на ширину плеч, спина выравнивается. Корпус наклоняется вперед. Одна нога отводится вверх и назад. Напряженная позиция сохраняется максимально долго. Затем опорная нога меняется. В этом упражнении, так же как и в планке, прорабатывается большое количество мышц корпуса и конечностей, в том числе самые мелкие мускулы.
