Трехглавые мышцы плеч – мускулы, отвечающие за разгибание конечностей. Трицепсы располагаются на задней части плеча, но не все упражнения могут качественно их проработать. Во многом именно развитость трицепсов создает тот самый привлекательный силуэт женских рук: подтянутый и спортивный.
Правила выполнения упражнений на трицепс
Выполнение тренинга на бицепс требует от девушек соблюдения некоторых правил. Они помогут сделать тренировку максимально продуктивной.
- Начинайте упражняться с гантелью весом в 2-3 кг. Каждый месяц увеличивайте нагрузку на 1 кг. Максимальный вес снарядов для проработки трицепсов – 8 кг. Если взять гантели с более высокой массой, начнется значительное увеличение объёма рук.
- Для развития трицепсов девушкам рекомендуется совмещать тренировки с нагрузками на грудные мускулы, бицепсы или спину.
- Чтобы мышечные волокна не привыкали к однотипной нагрузке, старайтесь разнообразить тренировки. Меняйте скорость выполнения движений, амплитуду, а также чередуйте режимы (количество сетов, повторов, дни занятий).
- Выполнение упражнений практикуется как в зале, так и дома. Для развития трехглавых мышц плеча используется самое разное оборудование: легкие штанги, которые можно заменить гантелями, манжеты-утяжелители на руки, фитнес-резинки, эспандеры.
Топ-6 физических нагрузок на трицепс для девушек
Общий тренинг на трицепсы включает в себя два основных варианта физнагрузок: изолирующие и многокомпонентные. Изолирующая физическая нагрузка развивает конкретные группы мышц. Многокомпонентные упражнения, помимо целевых мышц, задействуют еще ряд соседних зон, за счет чего все тело развивается равномерно.
В комплекс лучших физических нагрузок для женщин входят 6 результативных движений: первые 3 из них – изолирующего типа, другие 3 – многокомплексные. Сочетая между собой все эти движения или добавляя их в свои регулярные фитнес-тренировки, женщины смогут добиться красивых подтянутых рук за короткий промежуток времени.
- Подъем гантели из-за головы.
Данный элемент можно эффективно выполнять не только с гантелью, но и с гирей. Он идеально подтягивает дряблую кожу рук и укрепляет трицепсы. Чем тяжелее снаряд, тем больше нагружается целевая мускулатура, поэтому физическую нагрузку необходимо плавно увеличивать.
Встаньте ровно, возьмите одну гантель обеими руками и заведите снаряд за голову, согнув руки. В первоначальной позиции гантель должна располагаться между лопатками или чуть ниже. На вдохе выполните разгибание рук, выпрямляя локтевые суставы и перемещая снаряд вверх. На пике напряжения задержитесь в статике на 2-3 секунды, на вдохе вернитесь в начальное положение. Во время движения переносите напряжение на мускулатуру верхнего плечевого пояса, не смещая нагрузку на суставы рук. Осанку держите ровно на протяжения всего упражнения.
- Разгибание руки с гантелью в наклоне.
Встаньте прямо, руки разведите на ширину таза. Одну руку расположите на поясе, в другую возьмите снаряд. Выполните наклон корпуса вперед на 30-45 градусов, расправьте плечи, спину держите ровно. Согните руку с гантелью перед собой. На вдохе разогните руку, отводя ее назад до предела. Задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды, далее верните руку до исходной точки. Выполните программное количество повторов и примените элемент к другой руке.
- Французский жим гантелей от груди.
Лягте на любую горизонтальную поверхность или на фитбол. Возьмите в руки гантели, конечности выпрямите и поднимите вверх так, чтобы они были параллельны друг другу. На выдохе опустите руки вниз, а на выдохе вытолкните снаряды от груди обратно, выполняя жим. Физическая нагрузка должна равномерно распределяться по груди, поэтому следите, чтобы обе руки двигались с одинаковой скоростью и амплитудой. На протяжении всей тренировки плечи держите расправленными и неподвижными, а лопатки прижатыми к опоре.
- Отжимания с узким расположением рук.
Отжимания – одна из базовых физических нагрузок, позволяющих качественно проработать различные зоны тела. Упражнение включает в себя множество модификаций, с помощью которых можно задействовать нужные мышцы. Если при отжимании поставить руки максимально близко друг к другу, то нагрузка с груди переместится на трицепсы. Для женщин такой тренинг особенно эффективен: работая без дополнительного отягощения, можно сделать руки красивыми, не увеличивая их в объёме.
Займите стандартный упор лежа, как при обычном отжимании, расположите руки близко друг к другу – так, чтобы между ними было расстояние в одну ладонь, не более. На вдохе опустите корпус до максимальной нижней точки, на выдохе вернитесь в первоначальное положение. Поскольку такая тренировка считается сложной, выполнять ее можно с опорой на колени, а не на полупальцы.
- Обратные отжимания от опоры.
Обратные отжимания входят в большинство тренировочных программ для укрепления и развития мышц рук. Данная нагрузка станет одной из самых полезных для девушек, так как помимо трицепсов укрепляет грудные мускулы, дельты и даже мускулатуру кора. Встаньте спиной к любой опоре (скамье, тумбе, стулу), отведите назад руки и обопритесь ими о снаряд. На вдохе опустите таз до нижней точки, задержитесь в статичной позе на 2-3 секунды и поднимитесь обратно, выталкивая туловище вверх до полного выпрямления рук. Старайтесь переносить нагрузку на мышцы, а не на суставы.
- Разгибание рук с гантелями в планке.
Планка – одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое в сочетании с дополнительным отягощением становится еще мощнее и результативнее. Во время тренинга активно задействуются мышцы пресса, ягодиц, бедер, икр, верхнего плечевого пояса. Для быстрой проработки трехглавых мышц плеча достаточно дополнить нагрузку использованием гантелей.
Положите перед собой две гантели, и займите упор лежа так, чтобы руки располагались на снарядах. Выполните классическую планку и следите за дыханием: на вдохе выполните подъем одной гантели к бицепсу, на выдохе верните снаряд обратно, на вдохе повторите упражнение с другой рукой и так же на выдохе верните гантель до исходной точки. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, без прогибов в поясничном отделе.
Режимы тренинга на трехглавые мышцы плеч
Прежде чем выбрать наиболее оптимальный режим тренингов для развития трицепсов, следует точно определиться с целью тренировок. Так, например, для укрепления нужной мышцы, увеличения силовых показателей и развития выносливости девушке необходимо выполнять больше повторений в меньшее число сетов, сохраняя медленный темп.
Для наращивания объёма трехглавых мышц потребуется выполнять большее число сетов с высокой скоростью и предельным весом. Для жиросжигания в области рук идеально подойдет режим в 15-20 повторений на каждую руку.
Вариант 1: 2-3 сета по 12-16 повторов (общеукрепляющий режим для улучшения силуэта).
Вариант 2: 3-5 сетов по 10-12 повторов (режим на выносливость и жиросжигание).
Вариант 3: 6-7 сетов при 12-14 повторах (режим для увеличения объёма).
Работа над треглавыми мышцами – важная задача не только мужчин, но и женщин. Однако если мужчинам важно наращивание мышечного объёма в этой зоне, то женщины, в основном, нацелены на улучшение внешнего вида рук.
Не обязательно выполнять все виды физических нагрузок на руки. Достаточно включить в свои регулярные тренинги всего 6 эффективных элементов. Они помогут развить трицепсы с эстетической стороны и дополнительно укрепят смежные мускулы.
