Составляя меню питания, надо обращать внимание на различные нюансы. Ведь очень важно, какие блюда лучше готовить утром или вечером, какие напитки пить, и какие рецепты выбирать. Особенно при похудении и правильном питании.
Меню питания для крепкого здоровья
Как именно следует составлять меню питания? Если вы заботитесь о своем здоровье и хотите поддерживать фигуру в отличной форме, то важно правильно составлять меню питания.
На что стоит обратить внимание? Прежде всего, меню должно быть разнообразным и сбалансированным. А это значит, что в рационе должны быть все необходимые вещества (от жиров и белков до витаминов и клетчатки). То есть, нельзя отказываться от мяса, хлеба или сыра.
Кроме того, не стоит несколько дней подряд есть одно и то же блюдо. Например, три вечера подряд рагу с одними и теми же овощами или неделю есть щи. По возможности надо стараться разнообразить меню. Например, сегодня и завтра есть борщ, затем сырный суп, а далее приготовить суп-пюре из тыквы.
Надо помнить, что первый прием пищи не должен быть слишком легким, иначе через час возникнет чувство голода. То есть, лучше готовить различные каши (можно добавлять ягоды, фрукты, овощи, зелень, пряности), блюда из яиц и творога (омлеты, сырники, запеканки). А также полезно будет съесть бутерброд. Готовить его следует из цельнозернового или ржаного хлеба, отварного мяса или сыра, зелени или овощей.
Для обеда подойдет любой суп и второе блюдо. Для второго блюда можно выбрать мясо, птицу, субпродукты, рыбу, а также овощи. Дополнить обед можно фруктом или напитком (компот, морс). Порции не должны быть слишком большие, чтобы не было проблем с пищеварением.
А вот ужин должен быть легким, но при этом сытным и питательным. Что лучше выбрать? Блюда из рыбы и морепродуктов, творога, овощей, сыра. Фрукты вечером есть не стоит. И ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
Перекусы стоит выбирать следующие: творог, йогурт, сыр, фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты. Можно позволить себе печенье (овсяное или цельнозерновое), горький шоколад (пару долек), бутерброд (если завтрак был не слишком плотный).
Вот пример меню питания:
- утренний прием пищи: овсянка с черникой, сыр, два печенья и какао; или омлет с помидорами и брокколи, хлеб, йогурт с бананом, чай;
- перекус: фрукты или смузи;
- обед: борщ, две котлеты, отварная брокколи, хлеб, морс; или уха, тушеное мясо с овощами, салат и компот; или овощной суп, отбивная, салат, хлеб и чай;
- полдник: творог с клубникой; или печенье и молоко; или йогурт с ягодами;
- ужин: овощное рагу, хлеб, кефир; или морепродукты с овощами, ломтик сыра и чай с мятой; или рулеты из яйца и овощей, хлеб, простокваша.
Меню питания может быть и другим. А это примерный вариант.
Каким должно быть меню при похудении?
Если вы находитесь в процессе похудения, следует немного снизить калорийность рациона. Важно пить много чистой воды, она ускоряет метаболизм. Необходимо убрать из рациона сладости, сдобу, жирную пищу.
А еще в меню должны быть продукты, которые выводят лишнюю жидкость, хорошо насыщают, ускоряют метаболизм, налаживают процессы пищеварения и снижают аппетит. К таким продуктам относятся овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба.
При этом меню питания все равно должно быть разнообразным. И еще очень важно питаться дробно и часто. Это поможет избежать чувства голода и срыва.
Похудение будет эффективным, если есть все полезные продукты, но при этом выбирать малокалорийные рецепты. Пищу можно варить, тушить, запекать. А вот жарить не стоит, ведь это замедлит процесс.
Вот меню питания при похудении:
- утром: вареное яйца, листик салата, два сырника, какао; или гречка с укропом, ломтик сыра и тост, зеленый чай;
- перекус: горсть орехов; или две дольки шоколада и чай;
- обед: овощной суп, грудка, запеченная в духовке, салат и компот; или грибной суп, тушеная рыба с овощами, фруктовый сок; или суп с кальмарами и рисом, овощная лазанья, морс;
- полдник: несколько крекеров и ломтик сыра; или бутерброд с зеленью и творожным сыром;
- вечером: отварная говядина и запеченные овощи, чай с ромашкой и ложкой меда; или запеканка с тыквой и яблоком, какао; или морепродукты с овощами и кефир.
Как видите, похудение может быть легким и разнообразным. Просто надо правильно составить меню.
Рецепты полезных и разнообразных блюд
Рецепты стоит выбирать полезные, а блюда должны быть вкусные. Вот несколько вариантов.
Макароны с курицей
Отварить макароны без соли (лучше всего выбрать продукт из твердых сортов пшеницы). Небольшой цуккини нарезать тонкими кружками, добавить несколько соцветий брокколи и горсть стручковой фасоли, овощи потушить с соевым соусом. Курицу мелко нарезать и добавить к овощам. Потушить до готовности. Соединить макароны и курицу с овощами.
Суп-пюре из цветной капусты
Лук-порей и три зубчика чеснока, нарубить, чуть-чуть обжарить. Залить кипящей водой, добавить три нарезанных картофелины, 400 г цветной капусты, соль. Варить двадцать минут. Влить 500 мл молока, добавить специи и взбить погружным блендером. Довести до кипения. Подавать, посыпав пармезаном.
Отварная курица
В воду выложить куриную грудку, луковицу, морковку, кусочек корня сельдерея, немного корня имбиря, кориандр и смесь перцев. Посолить и варить до готовности. Нарезать ломтиками и подать со свежими овощами.
Салат
200 г пекинской капусты нашинковать, морковку натереть на терке, сладкий перец нарезать тонкими полосками, а помидор нарезать дольками. Все соединить, добавить рубленый укроп, петрушку. Полить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, добавить чуть-чуть сахара.
Маффины
Смешать 240 мл натурального йогурта, два яйца, 150 г сахара, соду и разрыхлитель теста (по половине чайной ложки), 100 мл растительного масла, 50 г овсяных хлопьев и 260 г муки. Добавить рубленый миндаль и 160 г черники. Выложить тесто в формочки, выпекать пятнадцать минут.
Смузи
Взбить горсть смородины, грушу, киви, банан и немного тертого корня имбиря.
Составить меню питания несложно. Главное, выбирать полезные продукты и интересные рецепты.
