Силовой фитнес, направленный на увеличение мышечной массы, называется бодибилдингом. Работать над наращиванием мускулатуры можно разными способами, но за рубежом особую популярность завоевали тренировки на основе блоков. Состав этих блоков спортсмен разрабатывает самостоятельно или заимствует из существующих техник. Выбор универсальных методик достаточно обширен, чтобы каждый поклонник ЗОЖ мог выбрать оптимальный вариант занятий в тренажерном зале.
Фитнес-тренировки поклонников ЗОЖ по методике суперсета
Существует целый ряд методик, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Самой популярной фитнес-программой считается план 6-10-25, разработанный для желающих быстро накачать руки. Занятие по данной методике делится на блоки по три сета:
- 6 повторений в растянутом положении;
- 10 повторов основного упражнения для рук;
- 25 повторений на тренажере с небольшим весом.
Продолжительность отдыха между блоками составляет 2-3 минуты. Для достижения максимального эффекта желательно повторить суперсет 2-3 раза.
Дон Росс, бывший «Мистер Америка», отдает предпочтение фитнесу на основе трисетов, но занимается по уникальной методике. Знаменитый спортсмен выполняет по 3 сета подряд на одну группу мышц, не устраивая перерывы между ними. При этом первый и третий сет полностью идентичны, а рабочий вес составляет 50-60% от максимального.
Фитнес-программа на основе дропсетов
Среди зарубежных программ фитнес-тренировок наибольшей популярностью на постсоветском пространстве пользуются дропсеты. Как следует из названия (от английского drop — «сбрасывать»), методика основана на снижении рабочего веса. В классическом варианте бодибилдер выполняет упражнение с привычным весом почти до отказа, снижает нагрузку на 25% и повторяет упражнение до предела. Перерыв между подходами составляет от 3 до 20 секунд.
Помимо классической версии, в бодибилдинге используется тройной дропсет (вес снижается дважды за подход) и четверной дропсет (вес уменьшается трижды). Еще один вариант — прогрессивный, где первый сет является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением веса на 20-25%. Эта фитнес-программа обеспечивает наращивание мышц и увеличение силовых показателей одновременно.
Немецкий комплекс в бодибилдинге
Этап «сушки», то есть избавления от излишков жира, является важной частью бодибилдинга. Для борьбы с жировыми отложениями в силовом фитнесе обычно применяется методика под названием немецкий объёмный тренинг (сокращенно НОТ). Эта техника получила всемирную известность благодаря тренеру сборной Германии по тяжелой атлетике, главному популяризатору немецкого комплекса.
НОТ представляет собой суперсет, в который входит по одному упражнению для верхней и нижней части тела, причем каждое выполняется 15-20 раз. Между подходами можно отдыхать полминуты, а перерыв между сетами длится 60 секунд. В программу фитнес-тренировки по методу немецкого комплекса обычно включают жим лежа и приседания, скручивания и подъемы на носки, отжимания и подъем штанги на бицепс. Желательно, чтобы выбранные упражнения были высокоинтенсивными.
Метод отдых-пауза в силовом фитнесе
Майк Ментцер, серебряный призер соревнований «Мистер Олимпия», всегда пропагандировал фитнес по методу «отдых-пауза». Эта техника любима бодибилдерами и пауэрлифтерами за возможность использовать максимальный вес, целенаправленно прорабатывая определенные мышечные группы. Методика может похвастаться чрезвычайно высокой результативностью, но из-за экстремальных нагрузок не подходит начинающим атлетам.
В основе фитнес-тренировки по методу «отдых-пауза» лежит один большой сет, который разбивается на несколько этапов. Работая на массу, спортсмен выполняет по 6-10 повторов с максимально возможным весом, устраивая перерывы по 15 секунд. Если целью тяжелоатлета является увеличение силы, сет состоит из одиночных повторений с весом всего на 5-7 кг меньше максимального, а длительность отдыха между повторами составляет 30-45 секунд. В обоих вариантах упражнение выполняется до мышечного отказа.
Принцип 21 и разнообразие в тренировках
Даже самая эффективная фитнес-программа со временем перестает приносить результаты, так как мышцы привыкают к рабочему весу и количеству повторений. Чтобы заставить силу, выносливость и мускулатуру опять расти, необходимо в корне изменить план занятий, и для этого идеально подходит метод 21 повторения. Эта техника предусматривает выполнение одного упражнения в три сета по 7 раз. Общее количество повторов составляет 21, отсюда и произошло название методики.
Особенностью техники является изменение амплитуды движений во время каждого сета. Допустим, бодибилдер делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторов выполняются в самом слабом диапазоне, то есть до 90 градусов. Во втором сете движение происходит на участке от 90 градусов до верхнего максимума. Завершающий сет выполняется с полной амплитудой, как в классическом варианте. Описанная методика позволяет равномерно проработать целевую группу мышц, включая самые слабые участки.
«Один с половиной» и проработка проблемных мест
Ян Кинг, автор «Большой книги мышц», разработал методику под названием «один с половиной». В ее основе лежит длительное выполнение одного повторения, позволяющее глубоко проработать отстающую мышцу. Из-за специфичности техники вес не должен составлять больше 50% от максимума.
Фитнес по методу Яна Кинга обычно основан на выполнении базовых упражнений. Если спортсмен выбрал жим лежа, ему следует сделать полное движение вверх, после чего опустить руки только наполовину, опять распрямить конечности и только потом вернуться в первоначальное положение. Все перечисленные движения считаются одним повторением. Всего выполняется по 10-12 повторов за подход. В программу занятия рекомендуется включать не больше 1-2 упражнений по данной методике.
