Можно ли делать упражнения во время месячных: советы специалистов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Менструация — естественный процесс для женского организма. Но нужно ли отказывать себе в занятиях спортом в критические дни? Этот вопрос волнует многих женщин. Большинство специалистов считает, что тренироваться в эти дни можно и нужно, но необходимо соблюдать некоторые рекомендации и избирательно подходить к выбору упражнений.

Какие упражнения противопоказаны во время менструации?

Какие упражнения противопоказаны во время менструации?

Во время менструации, особенно в первые дни, многие женщины испытывают недомогание. Оно проявляется тошнотой, головокружением, слабостью, и даже болью внизу живота. Такое состояние связано с изменением гормонального фона. Поэтому уменьшить физические нагрузки в этот период нужно однозначно.

Но одни женщины не испытывают таких симптомов совсем, другие — мучаются постоянно, третьи — от случая к случаю. Основываясь на своих ощущениях, нужно определять, стоит ли заниматься спортом в этот период. Но нужно учитывать, что болезненные месячные не всегда являются нормой, особенно у рожавших женщин. Ведь они могут быть связаны с заболеваниями органов малого таза, при которых любые физические нагрузки бывают противопоказаны. Поэтому перед тем, как начать заниматься, нужно проконсультироваться с гинекологом.

Активные и энергичные движения могут увеличивать количество выделений, что вызывает определенный дискомфорт. Качание пресса оказывает давление на матку и органы малого таза, что чревато эндометриозом и сбоем цикла. А потому с такими видами нагрузок лучше повременить. Боль и слабость являются основаниями для отказа от выполнения любых упражнений. Не следует посещать бассейн, сауну и баню. Из активных движений предпочтение лучше отдать ходьбе.

Вместе с тем, в эти дни организм выбрасывает в кровь повышенное количество гормонов. Это положительно сказывается на суставах, так как делает их подвижными и эластичными. Потому в этот период очень эффективны упражнения на растяжку. Все нагрузки должны быть плавными и статическими.

Упражнения для уменьшения боли во время менструации

Упражнения для уменьшения боли во время менструации

Существуют упражнения, облегчающие состояние женщин при болезненной менструации. Выполнять их нужно не более 20 минут в день, зато результатом станет хорошее самочувствие и прилив сил. Лучше начать их выполнение до начала критических дней. Тогда, возможно, менструация начнется не так болезненно.

Боль обычно вызывается спазмом мышц, а потому нужен комплекс упражнений, направленный на расслабление:

  • Лечь на спину, положить на живот небольшое утяжеление (0,5-1 кг). Вдохнуть воздух глубоко носом, наполняя живот (медленно). Задержать дыхание, досчитать до 5 и так же медленно выдохнуть.
  • Лечь на живот, ноги соединить и выпрямить. Ладони упираются в пол возле лица. Сделать выдох и оторвать верхнюю часть корпуса от пола, выпрямив руки. Почувствовав напряжение в ягодицах, следует остановиться в такой позиции на 30 секунд. После чего занять исходную позу.
  • Встать на колени и сесть на пятки. Руки лежат по швам на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, дотронуться лбом до поверхности пола. Сделать в таком положении несколько вдохов и выдохов и занять исходную позицию.
  • Встать на четвереньки, максимально подняв ягодицы. Задержаться в такой позе на 15-20 секунд и расслабиться.
  • Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и, обняв их руками, прижать к животу. Задержаться так на 2-3 минуты.
  • Стоя на коленях, выпрямить спину и положить руки на талию. Потянуться головой к потолку и прогнуть спину назад. Затем положить руки на стопы и задержаться в такой позиции на пару минут.
  • Снять резкую боль помогут несколько низких приседаний, которые нужно выполнять быстро.

Конечно, такая тренировка не избавит от лишних килограммов и не поможет накачать мышцы. Но в этот период для женщины главная задача — улучшить самочувствие и здоровье. Регулярное выполнение таких упражнений хорошо скажется на последующих циклах.

Комплекс упражнений для оттока крови

Комплекс упражнений для оттока крови

Причиной боли во время менструации может быть скопление крови и ее плохой отток. Часто такая проблема встречается у нерожавших женщин. Чтобы справиться с неприятными ощущениями, нужно ускорить процесс оттока крови из матки. Комплекс упражнений с поднятыми ногами очень полезен в этот период:

  • Лечь на пол ягодицами к стене и закинуть на нее согнутые в коленях ноги. Расслабиться и полежать в такой позиции 3 минуты.
  • В том же положении ходить ногами по стене вверх и вниз. Затем расслабиться и полежать с поднятыми вверх ногами несколько минут.
  • Лечь на пол с вытянутыми ногами. Поднять ногу, пытаясь дотянуться ею до грудной клетки. Задержаться на некоторое время в таком положении, после чего занять исходную позицию. Выполнить то же самое со второй ногой.
  • Лежа согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Поднимать и опускать живот, не отрывая ягодицы от пола, и делая короткие вдохи и выдохи. Живот должен быть расслаблен.
  • Встать ровно, максимально вытянуть вверх руки, подняться на носочки и потянуться всем телом к потолку. Пройти в таком положении немного вперед, затем опуститься на всю стопу и расслабиться.
  • Встать прямо и прижаться одной стороной тела к стене. Руки при этом опущены по швам. Поднять в сторону противоположную ногу (параллельно полу) и тянуть ее вбок как можно сильнее. Затем расслабиться и поменять сторону.

В завершение комплекса упражнений можно лечь на спину, положить на живот что-нибудь теплое, и полежать так в расслабленном состоянии. Это избавит от спазма мышц и снимет болевой синдром.

Очень положительно на самочувствии в такие дни отражается медитация. Даже если раньше у вас не было опыта в этой практике, можно просто включить расслабляющую музыку для релаксации, сесть в позу лотоса, расслабиться, закрыть глаза и подумать о чем-нибудь приятном.

Если после данного тренинга ваше самочувствие нормализовалось, то можно выполнять базовые упражнения из вашей фитнес-программы, избегая нагрузок на пресс, поднятия тяжелых снарядов и интенсивных движений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 08.10.2016 16:39, обновлено 17.04.2020 17:32
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Акушерство / Под ред. Савельевой Г.М. 2000
Некоторые молекулярные эффекты физических упражнений / Долгов И.М., Бадтиева В.А. // Вопросы курортологии, физиотерапии и лечебной физической культуры 2014 Т. 91 №6

Читайте также

Ежедневное питание 8 месячного ребенка
Важной составляющей в росте и развитии малыша является режим питания. Сбалансированное ежедневное питание 8-месячного ребенка позволит ему вырасти здоровым.
Соки как первые прикормы: объем питания для 4-месячного ребенка
Переход от грудного молока к обычной пище часто вызывает много вопросов. Как же правильно вводить первые прикормы? И какую роль играют фрукты и соки?
Массаж для детей 1-2 месячного возраста

Эти несложные приемы массажа способствуют закаливанию и укреплению здоровья малыша. Кроме того, они стимулируют мышечный тонус конечностей и грудной клетки, помогают увеличить объем легких ребенка.

Спорт во время месячных: что можно и нельзя на фитнес занятиях
Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Как не прерывать тренировки и не навредить своему здоровью? Ответы на эти вопросы – в данной статье.
Фитнес во время месячных: польза или вред?
Занимаясь фитнесом, большинство девушек справедливо задумываются о целесообразности и безвредности таких тренировок во время так называемых «критических» дней.
Фитнес во время месячных
Месячные — не самая приятная пора для женщины в отношении ее физического самочувствия. Спазмы в животе и ломота в пояснице, головная боль, раздраженность и скверное настроение напрочь лишают свою обладательницу стремления даже к минимальной физической активности. Что уж там говорить о занятиях спортом! А между тем, фитнес во время критических дней не только не вреден, но и способен действенно снизить малоприятную симптоматику.