Избыточное отложение жира на боках и животе — распространенная проблема, в равной степени характерная и для мужчин, и для женщин. К отложению жира в области талии приводят вредные привычки, стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни. Поскольку эта проблема многофакторная, для ее решения нужно применять комплексный подход. И первое, что необходимо сделать, — это изменить свой образ питания и повысить уровень двигательной активности.
Коррекция питания
Если на животе и боках скопились жировые отложения, значит, наверняка калорийность рациона не соответствует энергетическим затратам организма. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше, чем тратить. Нехватку энергии организм будет восполнять из жировых запасов. Дневную норму потребления калорий нужно уменьшить на 10-20%, вне зависимости от уровня двигательной активности. Такое сокращение калорийности рациона обеспечит плавное, но стабильное снижение веса. Дефицит калорий нужно создавать за счет жиров и углеводов, пропорционально уменьшая их содержание в рационе. При этом питание должно оставаться сбалансированным. Необходимо рассчитать свое распределение БЖУ на день и стараться не выходить за пограничные нормы.
В питании для похудения действуют ограничения на быстрые углеводы и животные жиры. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам, которые содержатся в злаковых, бобовых, цельнозерновом хлебе и овощах. Не рекомендуется для ускорения похудения полностью отказываться от жирной пищи. Жиры необходимы для построения клеток, для синтеза гормонов, для усвоения жирорастворимых витаминов. Но животные жиры лучше заменить растительными. Они в большом количестве содержатся в семенах, орехах и растительных маслах. Полезно также употреблять жирную морскую рыбу: в ней много полиненасыщенных жирных кислот (омега-6, омега-3).
Принимать пищу нужно небольшими порциями по 5-6 раз в день через равные интервалы. От одного приема пищи до другого должно проходить не более 3-4 часов. Дробный способ питания не только способствует похудению, но и улучшает самочувствие. Если питаться часто и небольшими порциями, можно избавиться от дискомфортных ощущений в животе, тошноты, изжоги, сонливости. При дробном питании лучше усваивается пища и не возникают острые приступы голода, которые провоцируют переедание.
Похудение: как составить меню на день?
Недостаточно разбить свой дневной рацион на множество порций. Нужно составить меню так, чтобы оно было максимально разнообразным. Некоторые продукты лучше употреблять с утра, другие — ближе к вечеру. На завтрак можно приготовить овсянку с сухофруктами, омлет из трех яиц с овощным салатом или сэндвичи из цельнозернового хлеба. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы — они медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Через несколько часов, в качестве второго завтрака, можно съесть йогурт с фруктами или несколько ломтиков черного шоколада. На обед можно приготовить запеченную рыбу с овощами или куриный суп с макаронами. Макаронные изделия должны быть из цельнозерновой муки. Полдник — перекус между обедом и ужином — может состоять из творожной запеканки, стакана кефира, фруктов или ягод (лучше несладких). На ужин можно приготовить на пару или запечь в духовке мясо с овощами.
Спортивное питание
Процесс похудения живота и боков можно ускорить, включив в рацион пищевые добавки. Виды спортивного питания, помогающие похудеть, — это жиросжигатели, протеиновые порошки, заменители пищи, витаминно-минеральные комплексы. Жиросжигатели снижают аппетит и ускоряют обмен веществ. Протеиновые добавки помогают сохранить мышечную массу на низкокалорийной диете и снабжают организм материалом для построения новых мышечных волокон.
Заменители пищи — это коктейли, батончики и порошковые добавки, которые не содержат вредных соединений, таких как простые углеводы или животные жиры. Они состоят из полезных пищевых компонентов, взятых в оптимальном соотношении. В их состав входят сложные углеводы, белки, полезные жиры, клетчатка, витамины и минеральные вещества. Встречаются заменители пищи для набора веса, но в основном эти добавки ориентированы на похудение.
Как питаться до и после тренировки?
Если цель тренировок — снижение веса, тренироваться нужно натощак. В этом случае организм быстро израсходует ограниченные запасы гликогена и переключится на жиры. Но это касается только кардионагрузок. Перед силовыми упражнениями нужно обязательно перекусить, иначе они могут негативно отразиться на здоровье. Примерно за полтора часа до тренировки нужно съесть порцию пищи, содержащую сложные углеводы (овсяная или гречневая каша, макаронные изделия из цельнозерновой муки).
После тренировки лучше воздержаться от употребления пищи в течение 1-2 часов. Это ускорит похудение, так как организм после физической нагрузки еще некоторое время продолжает активно сжигать калории. До и после кардиотренировок спортивное питание можно не принимать. Перед силовым тренингом можно употребить предтренировочный комплекс для мышечного роста и улучшения работоспособности. После силовой тренировки от приема пищи воздерживаются в течение часа, но употребляют спортивное питание для улучшения синтеза мышечной ткани — протеиновый порошок. Желательно использовать быстрый сывороточный протеин. Его нужно выпить в течение первых 30-45 минут после тренировки.
Упражнения для похудения живота и боков
В тренировках живота необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Кардио эффективно сжигает жировые отложения, а силовые упражнения растят мышечную массу и улучшают рельеф тела. Можно чередовать кардио и силовые тренировки по дням недели или совмещать оба вида нагрузок в одном занятии. При совмещении лучше сначала выполнить силовые упражнения, а затем перейти к кардио. Силовыми нагрузками рекомендуется заниматься, когда мышцы еще не устали и готовы к большим весам. После силовых упражнений кардио действует эффективнее: организм начинает сжигать жир с первых же минут, поскольку весь гликоген был израсходован в процессе силовых нагрузок.
Если тренировки проходят в тренажерном зале, в комплекс силовых упражнений нужно включить скручивания на римском стуле и скручивания на блочном тренажере — они хорошо прорабатывают брюшные мышцы. В домашних условиях вместо работы на тренажерах можно практиковать разные виды планок. Для мышц живота особенно полезны горизонтальная планка с подтягиванием ног к груди и боковая планка с опусканием бедер к полу. Они хорошо прокачивают весь комплекс брюшных мышц и заставляют организм активно сжигать калории.
В домашних условиях для похудения и укрепления живота можно использовать напольный тренажер для пресса (диск «Здоровье»), ролик для пресса и хула-хуп. Девушкам не стоит увлекаться упражнениями для боковых участков пресса с гантелями и другими отягощениями. Они расширяют талию. Лучше ограничиться упражнениями с собственным весом. Мужчины могут использовать дополнительный вес в подобных упражнениях — в боковых скручиваниях, наклонах и поворотах туловища.
