Говорят, у природы нет плохой погоды. Но кататься на велосипеде в дождь, мороз или зной — идея не только плохая, но и опасная для здоровья. Как заниматься на велотренажере, чтобы это было полезно и в удовольствие? И чем отличаются занятия в фитнес-центре от прогулок под открытым небом? Во всех нюансах велотренировок разбирается MedAboutMe.
Немного истории: первый тренажер в фитнес-центре
Первым человеком, который предложил заниматься спортом на неподвижном «железном коне» был американский спортсмен Джон Голдберг. История рассказывает, что ему так не хотелось оставлять велопрогулки в морозное время года, что он нашел им достойную альтернативу.
Джон предположил, что идентичную нагрузку и немного удовольствия можно получить и во время занятий в закрытом теплом помещении. Достаточно установить тренажеры, на которых тренируются профессиональные велосипедисты зимой, и начать заниматься.
Произошло это в 90-е годы прошлого века. А сегодня не найти ни одного фитнес-центра, который не был бы оснащен велотренажерами для любительских тренировок.
Самыми известными фирмами, выпускающими полезные устройства, являются Reebok, Forza, Bodi Bike и Star Trac. Тренажеры их производства оснащены по последнему слову техники: они позволяют не только крутить педали, предварительно отрегулировав высоту сидения и руля, но и выбирать нагрузку, подсчитывать дистанцию и количество сжигаемых калорий. А если фитнесист это желает, с их помощью можно даже похудеть!
Велосипед и тренажер — братья-близнецы или противники
Занятия на тренажере, точно так же, как и обычные велопрогулки, позволяют укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, проработать мышцы ног — двуглавую, четырехглавую, ягодичную и икроножную. Разница только в том, что вы не сможете любоваться красивыми пейзажами и дышать полной грудью свежим воздухом, который бывает только на открытом пространстве, когда мчишься «с ветерком».
Все остальное — тренировка выносливости, укрепление мышц и даже эффект похудения вы можете получить и на статическом тренажере. Достаточно продумать план тренировок!
Хотите повысить выносливость — выбирайте режим тренировок, имитирующий езду по равнине, в настройках установите высокую скорость или небольшое сопротивление. Работаете над укреплением мышц — лучше предпочесть подъем в гору, скорость при этом должна быть невысокой, а вот с величиной сопротивления можно экспериментировать.
Если вы хотите похудеть, берите с собой в зал пульсометр и внимательно следите за частотой сердечных сокращений. Она должна держаться в диапазоне 70-80% от максимальной для вас ЧСС. Рассчитать ЧСС можно по формуле. Для этого вычтите из 220 свой возраст. Так, если вам 35 лет, то 220-35= 185.
80% из полученного значения и будет максимально возможной частотой сердечных сокращений, при которой вы будете сжигать жиры и стройнеть без риска здоровью.
С весной снова становятся популярными велотренировки, да и просто велопрогулки, в парках, на велотреках и на велодорожках. Но условия для поездок есть не везде и не каждый сезон. Поэтому альтернативой может стать велотренажер дома или в спортзале. Но, выбирая между велотренажером и велосипедом, стоит все же выбирать в пользу второго.
Тренировки на велосипеде задействуют большее количество мышечных групп из-за положения спортсмена. Велосипедист двигает свой вес, тогда как на тренажере просто преодолевается выставляемое сопротивление. На велосипеде работают мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие. Да и просто на велосипеде интереснее, потому что картинка меняется, ветер играет в волосах и дышится легко (если ехать не вдоль автомобильных трасс).
Тем не менее, выбирая тренажер, вы тоже не проиграете. Для того, чтобы покрутить педали, даже необязательно идти в зал — аппарат достаточно небольшой и может быть установлен дома.
Прежде всего, стоит помнить, что занятия противопоказаны при наличии сердечных заболеваний, сахарного диабета, онкологии, астмы и других хронических заболеваний. Также стоит ограничить тренировки в период простуды, так как организм сосредоточен на борьбе с вирусом и не готов к усиленным тренировкам.
В процесс тренировок важно пристально следить за своим самочувствием, прислушиваться к реакциям и ощущениям организма. Если вам не хватает воздуха, вы чувствуете головокружение, боль в области сердца или одышку, занятия нужно сразу прекратить и обратиться к специалисту.
Правила тренировок на велотренажере
Выбирайте оптимальное время занятий
Занятия спортом обязательно нужно согласовывать со своим самочувствием и очень желательно с биоритмами организма. Если вы «жаворонок», тренируйтесь по утрам, немного перекусив или через 2 часа после завтрака.
Если относите себя к «совам» выбирайте вечерние занятия, но помните, что они не должны быть позже, чем за 2 часа до сна.
И обратите внимание, что оптимальная продолжительность занятий составляет 40-60 минут. Если она является составляющей комплексной программы, сократить тренировку можно до 30 минут.
Придерживайтесь плана тренировок
Как говорил классик, успех любого дела — в четком планировании. Это правило актуально и для спортивных тренировок. Прежде чем оседлать «железного коня», сделайте несколько простых упражнений: разомните спину и плечи, совершайте круговые движения, наклоны и махи. Все перечисленное нужно для того, что вы держали осанку правильно и не сутулились во время езды.
Следующим вашим шагом станет разминка на тренажере. Для этого крутите педали на минимальной скорости с небольшим сопротивлением в течение 5-10 минут. После можно перейти к основному циклу — выбрав режим тренировок с большей скоростью и сопротивлением. В конце занятий обязательно заминка — сбросьте скорость и сопротивление, преодолейте в таком режиме 5-7 минут. Занятие следует завершить упражнениями на растяжку.
Идеальным с точки зрения похудения будет режим тренировок, при котором основная нагрузка чередуется с интенсивной. Практикуйте 2-3 цикла максимальной нагрузки — езда на высокой скорости с большим сопротивлением (подобранные индивидуально тренером) с минимальной и средней интенсивности. Время максимальной нагрузки не должно превышать 3-5 минут, а минимальной — 2 минуты.
Правильная схема выглядит так: нагрузка средней интенсивности, 3-5 минут интенсивной нагрузки, 2 минуты минимальной и снова нагрузка средней интенсивности.
Уделите внимание технике
Занимаясь на велотренажере, следите за своей осанкой. Не нужно делать сильный прогиб в пояснице, допускается небольшое округление плеч. Смотреть нужно строго вперед, словно вы едете по пересеченной местности, внимательно следя за дорогой.
Ваше общее состояние должно быть расслабленным, не стоит работать на износ. Стопы держите параллельно полу, а колени направляйте вперед и немного внутрь. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.
Занятия на велотренажере являются одним из самых безопасных видов спорта. Велотренажер хорош тем, что не только обеспечивает значительную кардионагрузку, но и восстанавливает тонус многих мышц, а также помогает в профилактике остеоартроза.
Травмы плечевых, локтевых суставов и суставов запястья могут появиться во время или после тренировки из-за неправильного положения руля, которое приводит к слишком сильному напряжению мышц предплечья. Результатом такого напряжения может стать ущемление срединного нерва в запястье. Симптомы этого заболевания сложно пропустить: неприятные ощущения и покалывание в кончиках пальцев, слабость и боль в кисти.
Что касается повреждения нижних конечностей, то повторяющиеся круговые движения дают нагрузку, прежде всего, на грушевидную мышцу. Подобная нагрузка может привести к защемлению седалищного нерва. Распознать его можно по онемению и простреливающим до пятки болям.
Кроме того, повторяющиеся круговые движения могут стать причиной повреждения и коленных суставов. Также может травмироваться и сухожилие собственной связки надколенника, которое прикрепляется к надколеннику и идет до большеберцовой кости. Воспаление (тенденит) этого сухожилия может быть следствием повышенных нагрузок. Признаками этой травмы является хруст, боли и дискомфорт в области передней поверхности коленного сустава.
Если вы заметили у себя описанные выше симптомы, обязательно уменьшите спортивную нагрузку. Если боль после этого не пройдет в течение 2-3 дней, нужно начать лечение с применения противовоспалительных мазей и нестероидных препаратов, назначить которые должен доктор.
При постоянном травмировании возможно возникновение воспаления синовиальной оболочки и гипертрофия синовиальных складок внутри коленного сустава, которые могут ущемляться и вызывать болевой синдром. Заболевание развивается постепенно. Если после возникновения первых симптомов немедленно не принять меры по лечению и снижению нагрузки, то вскоре может понадобиться хирургическое вмешательство, артроскопическая операция, которая позволит пациенту вернуться к нормальному образу жизни.
Программы тренировок от экспертов: как правильно
В наше время велотренажеры по-настоящему уникальный способ подтянуть фигуру, быстро и с удовольствием. Кто из нас в детстве не любил кататься на велосипеде? А у кого не было велосипеда, не мечтал прокатиться хоть один раз на нем? Каждый ребёнок мечтает об этом!
И сейчас у каждого есть возможность воплотить мечты в реальность. При этом, не надо тратиться на покупку хорошего велосипеда, его обслуживание, транспортировку и т.д. Масса неудобств, не говоря уже и про хранение данного агрегата.
Когда я впервые сел на велотренажер, у меня были двойственные ощущения. Но через некоторое время я привык и понял, что он вполне себе может заменить и обычный «велик». Тут и уровни нагрузки, и дальность маршрута, в общем — полный контроль за своими «путешествиями».
Существует несколько простых правил проведения тренировки на велотренажере.
1. Предварительный разогрев
Необходимо, как на любой другой тренировке, предварительно разогреть суставы, размять мышцы и т.д. Разогрев на тренажере — ставим тренажер на самый «легкий» режим и в спокойном темпе крутим педали. Время — 5-10 минут.
2. Программа тренировки
Далее устанавливаем программу на основную тренировку. И тут необходимо либо проконсультироваться с тренером, на какой режим лучше всего установить работу тренажера, либо отталкиваться от своих ощущений. Если вам слишком тяжело крутить педали, то есть смысл изменить уровень сопротивления в них, либо сменить скорость кручения.
3. Дыхание
Это самый важный пункт в тренировке. Велотренажер — это разновидность агрегата для кардиотренировки. Поэтому важно сохранять определенный ритм движений и следить за дыханием. От этого зависит качество тренировки и ее результативность.
4. Датчики измерения пульса
За что я люблю кардиотренажеры — за их многофункциональность. Такая функция как измерение пульса — это ноухау, которым нельзя не воспользоваться. Благодаря ей можно в режиме реального времени следить за состоянием сердцебиения, и менять скорости и режимы на основе этих показателей. Полезная и крайне важная функция! Не пренебрегайте этим.
5. Время тренировки 60 — 90 мин
Время проведения кардиотренировки зависит от индивидуальной подготовки занимающегося. Важно предварительно пройти медицинское обследование, узнать, все ли в порядке с сердцем, сосудами, поскольку именно они из-за избыточных нагрузок могут пострадать в первую очередь. Предупрежден — значит вооружен. Зная о состоянии своего здоровья, можно грамотно простроить свои тренировки.
6. Аккуратно с экспериментами
Если вы чувствуете, что программы для вас стали легкими, можно смело переходить на новый уровень нагрузки. Но так же аккуратно, последовательно, шаг за шагом, от программы к программе. Не стоит перескакивать сразу на очень тяжелые программы. Вы точно с ними не справитесь. Поэтому планомерно двигайтесь к новым программам и становитесь выносливее и сильнее.
Всем успешных тренировок на прекрасном велотренажере!
Чем полезны занятия на велотренажере? Такой тип кардио не только позволяет развить выносливость, но и значительно укрепляет сердце, легочную систему, сосуды, кости и суставы. Вы также избавитесь от лишнего веса, а вместе с тем и от лишних переживаний, которые омрачают жизнь каждого городского жителя. Недаром говорят, что спорт незаменим в борьбе со стрессом.
Итак, какие основные правила велотренировок на тренажере?
- Прежде всего, не зажимайте мышцы, сядьте прямо и расслабьтесь.
- Руки спокойно положите на руль велотренажера.
- Старайтесь распределять нагрузку на обе ноги равномерно, держите стопы параллельно полу.
- Взгляд вперед.
- Спортивная форма не должна сковывать ваши движения.
А теперь правила самих тренировок:
1. Тренироваться надо регулярно, по разумному графику, 3-4 раза в неделю (через день).
2. Начинайте с 15 минут в среднем темпе. Увеличить тренировку позднее можно до 40-60, увеличив, при этом и темп.
3. Если собрались худеть с помощью таких занятий, не забудьте про низкокалорийную диету.
4. За одно занятие меняйте интенсивность нагрузки, имитацию поверхностей, таким образом, вам будет не скучно и мышцы укрепятся
5. Ориентируйтесь на свой пульс. Можно приобрести пульсометр. Он также вам и затраченные калории рассчитает.
6. Не забудьте про разминку перед занятием.
7. Пейте воду во время тренировки и после нее.
8. Дышите через нос, ровно и глубоко.
Любая, даже небольшая физическая нагрузка, дает заряд бодрости и оптимизма. А это как раз тот самый эффект, который поможет вам достичь нужных результатов. Пробуйте, экспериментируйте и ведите здоровый образ жизни!
