С самого детства нас приучают к тому, что сон – это очень полезно. Сончас дома, сончас в детском саду, даже в начальной школе. Но далеко не каждый вовремя осознает все прелести сна. Пубертат с гормональными, поведенческими, эмоциональными изменениями является временем тотального отрицания правил.
Подросток протестует против всего: режима дня, домашних, учебных обязанностей, и, конечно же, против строгого отбоя в 22:00. В это время жизнь для ребёнка только начинается, а скучные родители уже отправляют спать. Но всегда ли нарушения сна связаны только со сбитым режимом? Чем опасна вынужденная подростковая бессонница, как с ней справиться? Разбирался MedAboutMe.
Зачем человеку нужен сон?
Ответ на этот вопрос, казалось бы, лежит на поверхности. Сон относится к базовым потребностям организма, без удовлетворения которых качество жизни существенно снижается. В суровые времена концлагерей применялась пытка «отсутствием сна», которая была признана одной из самых жестоких. Через несколько дней многие пленники сходили с ума, заканчивая жизнь самоубийством.
Так почему же для человеческого тела так важно отправляться в «объятья Морфея»?
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться с фазами сна. Условно принято выделять медленный и быстрый сон.
Медленный наступает сразу же после засыпания, делится еще на четыре стадии, которые вместе занимают около 80-90 минут. В это время снижается частота дыхания, активность пульса, немного падает температура тела. Исследования доказали, что именно эта фаза служит «ключом» для закрепления декларативной памяти.
Быстрый сон же длится 10-15 минут, сопровождается резким падением мышечного тонуса. Если человек пробуждается во время этой фазы, то сталкивается с распространенным явлением под названием «сонный паралич». В период быстрого сна наблюдается стимуляция секреции гормонов надпочечников, усиливается мозговой кровоток, частота сердечных сокращений.
Не стоит забывать о гормональных аспектах: между полуночью и 5 часами утра происходит выработка мелатонина.
Это вещество отвечает за поддержание суточных биоритмов, а также недавно был доказан его онкостатический эффект – мелатонин подавляет рост опухолей.
Еще ночью вырабатывается соматотропин, более известный как «гормон роста», который необходим ребёнку.
Сколько часов сна нужно юному организму?
Сон – действительно очень важная вещь, это «передышка» перед встречей с новым днем. Появляется вполне закономерный вопрос: сколько же часов ночного отдыха требуется подростку?
Как известно, чем младше ребёнок, тем дольше он спит: новорожденные могут проводить в объятиях Морфея до 18 часов, что является абсолютно нормальным.
Дошкольники спят 10-12 часов, а подросткам же необходимо 8,5-9,5 часов, чтобы выспаться.
Однако все эти данные несколько условны: как говорят врачи, каждый человек абсолютно индивидуален. Как гласят исторические легенды, некоторым великим личностям было достаточно от 2 до 4 часов, чтобы восстановить свои силы. К числу подобных счастливчиков относили Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Томаса Джефферсона (хотя сегодня сложно понять, сколько длились такие периоды краткого сна и как это влияло на их здоровье).
В 1963 году 17-летний школьник по имени Рэнди Гарднер установил рекорд по количеству бессонных дней.
Юноша бодрствовал 264 часа, в общей сложности 11 суток. Представители книги рекордов Гиннеса заявили, что больше не будут регистрировать попытки установить новый рекорд, так как это представляет собой угрозу для здоровья человека.
Но отважных испытателей этот факт не остановил: в 2007 году британец Тони Райт побил очередной рекорд, бодрствуя на протяжении 274 ч. Последствия таких рекордов для организма разрушительны и сложно обратимы.
Почему у подростков могут возникать проблемы со сном?
Будни зачастую бывают перегружены учебой, дополнительными секциями, домашними делами, а также другими заботами. Времени на то, чтобы передохнуть, слегка отвлечься, практически не остается. Поэтому общение с друзьями, серфинг в интернете, чтение книг, просмотр сериалов зачастую переносятся на единственное свободное время суток – ночь. Таким образом сбивается весь режим дня.
Но всегда ли бессонница – это вина самого ребёнка? Существуют другие причины, которые могут вызывать расстройства сна:
- Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
Многие люди страдают от изжоги, когда соляная кислота из желудка забрасывается в пищевод. При этом состоянии не очень сладко спится, не правда ли? А ГЭРБ – это постоянная изжога, которая имеет тенденцию к усилению в положении лежа. Неприятные ощущения могут быть настолько сильными, что ребёнок просыпается среди ночи.
- Синдром беспокойных ног
Несмотря на забавное название, такое состояние приносит человеку множество неудобств. Прямо посередине крепкого ночного сна возникает неприятное ощущение в ногах, избавиться от которого можно только путем быстрых резких движений. Качество ночных грез при этом значительно страдает.
- Апноэ во сне и храп
Храп – это не только удел тучных людей, как можно подумать. На самом деле от него страдают многие люди, имеющие проблемы со стороны лор-органов, в том числе и дети. Храп является результатом сильной вибрации мягких тканей глотки и гортани. Апноэ во сне тесно связано с храпом: при этом состоянии происходит кратковременная остановка дыхания. Доказано, что апноэ является фактором риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Стресс
Несмотря на то, что многие взрослые считают подростковый возраст одним из самых беззаботных, это вовсе не так. Именно в этот период многие дети впервые сталкиваются с предательствами, обидами, разочарованиями, неразделенной любовью. А если добавить к этому проблемы в учебе, предстоящие экзамены, выбор будущей профессии – получается самый настоящий смертоносный «коктейль» для психики.
То ли бессонница, то ли бессмыслица: к чему приводит недостаток сна?
Длительная бессонница – серьезная проблема для всего организма. Снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям, ухудшается качество кожи, нарушается обмен веществ, появляются рассеянность, невнимательность, замедляется процесс усвоения новой информации. Многие дети могут уснуть прямо на уроке, что отрицательно влияет на успеваемость.
Нередко на фоне продолжительного нарушения сна у подростков может развиваться мигрень, которая снижает и без того невысокую трудоспособность. Не стоит забывать об изменениях в поведении: ребёнок становится раздражительным, прекращает общение с друзьями, чаще конфликтует с родителями, учителями.
В 2019 году китайские ученые опубликовали исследование, целью которого было определить связь между длительностью сна и развитием депрессии у подростков. Под наблюдением специалистов в течение двух лет находилось 7311 детей.
Выяснилось, что ребята, продолжительность сна которых составляла менее 8 или более 12 часов, чаще страдали от депрессивных расстройств.
Советы по поддержанию гигиены сна
Заставить подростка вовремя ложиться спать, как и делать уборку в своей комнате, кажется практически невыполнимой миссией. А заставлять не нужно: со взрослеющим чадом вполне можно вести мирные переговоры.
Первым делом стоит посетить врача, чтобы исключить медицинскую причину бессонницы, после чего можно переходить к обучению гигиене сна.
MedAboutMe подготовил несколько простых советов, которые помогут сделать переход в царство Морфея более желанным. Причем они работают не только с подростками!
- Не переедать на ночь
Конечно, речь не о том, чтобы засыпать на пустой желудок. Но налегать на сладости, фаст-фуд, жирную пищу перед сном явно не стоит. Тяжесть в животе в сочетании с изжогой – не лучшие спутники крепких грез.
- Отказаться от стимулирующих напитков
Кофе – отличный выбор для раннего утра, но очень неудачное решение для вечера. Это же относится к столь любимым подростками энергетическим напиткам, в которых содержатся таурин и кофеин.
- Не заниматься спортом за 2 часа до сна
Несмотря на то, что физическая усталость действительно оказывает волшебное действие на организм, далеко не все дети после тренировки засыпают, как только голова коснется подушки. Во время активных занятий вырабатывается адреналин, который является мощным стимулятором, надолго изгоняющим сновидения.
- Сделать спальню тихим, темным местом
За пару часов до ночного отдыха лучше отказаться от прослушивания музыки, просмотра телепередач или разговоров по телефону. Если остальные домочадцы шумят, можно использовать беруши. Также рекомендуется плотно задернуть шторы: доказано, что синтез мелатонина идет преимущественно в темноте. Небольшая хитрость напоследок: на чистом белье спится гораздо крепче, а поэтому стоит чаще его менять.
