Стройное и гибкое в молодости тело со временем начинает терять свои привлекательные формы. Как повернуть время вспять и создать стройную фигуру при помощи упражнений от известного тренера Хорхе Круза и простых советов в организации питания, расскажет MedAboutMe.
Почему в теле откладываются жиры, и как это предотвратить
На то, как будет выглядеть ваше тело, влияют несколько факторов:
- Наследственность. На генном уровне передается тип телосложения, то есть рост, строение костей и развитость мышечной и жировой ткани.
- Режим сна и бодрствования. Недостаток сна влияет на гормональный фон организма и может приводить к набору лишнего веса, поскольку во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует активность в зависимости от уровня освещенности, регулирует обменные процессы, а также стимулирует синтез коллагена и других белков, то есть продлевает молодость организма.
- Питание. Количество еды, ее качество и способ приготовления, отсутствие периодов голодания влияют на обменные процессы организма.
- Упражнения. Отсутствие физических нагрузок приводит к уменьшению гибкости и эластичности мышц и костного каркаса, отложению жировых отложений, поскольку чаще всего количество потребляемой энергии превышает уровень расходуемой. Чтобы сохранить тело стройным, очень важно сохранить баланс между получаемой и затрачиваемой энергией.
- Психологическая составляющая. Отсутствие любви к себе, низкая самооценка, привычка «заедать» проблемы или сложные ситуации приводят к появлению лишнего веса. Поэтому качественные программы по избавлению от лишнего веса отличаются наличием психолога, который помогает разобрать «беспорядок» в голове.
По мнению доктора Дианы Шварцбайн, ускоренному метаболическому старению способствует употребление алкоголя, заменителей сахара, кофеина, наркотических и стимулирующих веществ, ограничения в питании, прием гормональных препаратов, нарушение обменных процессов, стрессовые ситуации, курение.
Помните о том, что эти факторы вызывают не только изменения веса, но и влияют на преждевременное старение.
Согласно определению ВОЗ, избыточный вес или ожирение – это формирование чрезмерных жировых отложений, которые могут приводить к появлению заболеваний.
Принято различать избыточную массу тела и ожирение. Такую дифференцировку проводят по индексу массы тела (отношение массы тела в см к росту в метрах). Если ИМТ в пределах от 25 до 30, то это считается избыточным весом. При ИМТ выше 30 ставится диагноз ожирение.
Не всегда полнота является ожирением. Очень важно провести диагностику и исключить водянку – накопление избыточной жидкости в тканях или нарушение циркуляции крови и лимфы, что вызывает целлюлит.
Обратите внимание на то, что звезды шоу-бизнеса, в своих интервью рассказывая о своих секретах, говорят о физических упражнениях, специально разработанных для них, а также про специальное питание, которое учитывает особенности метаболизма и типа телосложения. Но, к сожалению, российские женщины пренебрегают этой информацией, считая ее несущественной.
Простые упражнения для стройности тела
В зависимости от типа телосложения, жировые отложения накапливаются на разных участках тела:
- Тип фигуры «яблоко» склонен откладывать жир в области живота и спины, в то время, как ноги остаются стройными. Со временем очень мощный корпус входит в диссонанс с поджарыми ногами.
- Тип фигуры «груша» откладывает жировые отложения в области бедер и ягодиц, утяжеляя нижнюю часть тела.
В зависимости от того, к какому типу относится ваша фигура, вам нужно подбирать упражнения.
Для «яблок» отлично подойдет физическая нагрузка, направленная на работу мышц корпуса, а также кардионагрузка в виде длительной ходьбы.
«Грушам» стоит обратить внимание на ноги и ягодицы. Им также подойдут плаванье, ходьба, аэробика.
Практика показывает, что тяжелее всего жировые отложения уходят с живота и бедер, поэтому к этим зонам стоит относиться особенно внимательно.
Места отложения жира у женщин регулируются гормонами. Так, в детородном возрасте чаще происходит отложения жира в области ягодиц и бедер, а в период менопаузы излюбленным местом становится живот и спина. Поэтому тип фигуры может меняться с возрастом.
Для того, чтобы упражнения давали эффект похудения важно:
- Давать нагрузку всем группам мышц, что позволит активизировать общий метаболизм, и делать акценты на нужные участки.
- Делать упражнения регулярно, с нарастающим ритмом.
- Перерыв между тренировками должен составлять 48 часов, поэтому оптимально заниматься через день.
- Подключать систему правильного питания.
Исследования показывают, что с возрастом мы теряем объём мышечной массы, что, кстати, является одним из признаков старения. Поэтому выполнять упражнения становится все трудней и трудней. Чем быстрее вы включите активные физические нагрузки, тем дольше ваш организм будет оставаться молодым.
Тренировка состоит из 3 этапов:
- Разминка (бег или ходьба на месте в течение 5 минут позволяет активизировать общий метаболизм).
- Силовые упражнения на необходимую группу мышц (4 упражнения по 60 секунд).
- Восстановительные упражнения, помогающие гармонизировать мышцы передней и задней поверхности тела, вернуть физиологическую длину мышц и улучшить трофику.
Упражнения для живота и спины
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок и поместите на затылок. Поднимайте туловище к ногам 30 раз. При выполнении 30 раза задержитесь в верхней точке как можно дольше, до ощущения жжения. Сделайте 4 подхода.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу. Поднимите ноги с прямыми коленями вверх под углом 45 градусов к полу. Удерживайте ноги в таком положении в течение 60 секунд.
- Лягте на живот, сцепите руки в замок и поместите их на затылок. Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Выполните 30 подъемов. Выполняя последний, задержитесь как можно дольше в верхней позиции, до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах спины. Отдохните и повторите упражнение 4 раза.
- Наклоны в стороны с утяжелением в руках (в качестве утяжеления могут быть использованы гантели или бутылки с водой). Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки подняты вверх. Наклоняйтесь то вправо, то влево, продолжая держать руки прямыми. Задерживайтесь в самой нижней точке некоторое время и медленно поднимайтесь.
Упражнения для ягодиц и бедер
- Встаньте в колено-локтевую позу, на ноги можно надеть утяжелители. Поднимайте прямую ногу вверх и опускайте, не сгибая в колене. Поочередно проделайте 30 подъемов каждой ногой.
- Встаньте в колено-локтевую позу, согните ногу в колене и отведите в сторону. Поднимайте в плоскости, параллельной полу. Фиксируйте на несколько секунд в самой высокой точке. Выполните 30 махов поочередно обеими ногами.
- Сядьте на коврик, одну ногу согните в колене, а вторую, не сгибая, поднимайте вверх. Сделайте поочередно 30 махов ногами.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите между коленями мяч или подушку. Сжимайте колени в течение 1 минуты. Старайтесь фиксироваться в моменте максимального сжатия.
Правильное питание, которое поможет сбросить килограммы
Помните о том, что ни одна система упражнений не будет давать результат, если вы с удвоенной силой приметесь за еду. Многие срываются, проявляя слабость, поэтому:
Не стоит относиться к диете как к ограничению, вы станете более избирательны, но можете есть столько, сколько необходимо для нормального функционирования организма.
Составьте меню на неделю, исходя из 1200 ккал на день. Именно такая калорийность поможет быстрее распрощаться с запасами жира в теле.
Исключите продукты питания, которые способствуют отложению жира: готовые к употреблению, произведенные промышленным путем, маргарин, разрыхлитель, жареное и жирное, кожа курицы и индюшки, сливочное масло.
Составляя меню, пользуйтесь принципом разнообразия. Не используйте монодиеты! Важно обеспечить достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Полезный совет от Хорхе Круза: заведите себе страховочный ремешок, который будет каждый раз напоминать вам о том, что нужно придерживаться умеренности в еде.
Если вы решили взяться за свое тело и привести его в форму, будьте крепки в своем намерении, составьте меню и список упражнений, которые вы будете делать 1 раз в 2 дня, тратя на это 10-15 минут. Уже через неделю вы заметите результаты!
