Недостаток физической активности в повседневной жизни приводит к неприятным последствиям: обостряются хронические и возрастные заболевания, накапливаются лишние килограммы, кожа теряет свою упругость и эластичность. Все это портит настроение и удручает. Первым шагом по улучшению положения станет пробное посещение тренажерного зала и консультация с инструктором. А там уже все будет зависеть от правильно подобранных упражнений, а также личных усилий исполнителя.
Нужен ли персональный тренер
Новички в фитнесе первое время теряются и не знают, как правильно организовать свою работу в зале. Поэтому начать занятия лучше всего под руководством опытного специалиста. Персональный тренер составит корректный комплекс фитнес-тренировок, обучит правильной технике выполнения элементов, объяснит тонкости работы каждого функционального тренажера. Тренировки, проводимые под контролем инструктора, намного эффективнее и результативнее обычных, одиночных занятий.
Первое время каждому новичку достаточно тяжело. Он зачастую не понимает что и как делать. Но если четко следовать указаниям тренера, уже через несколько занятий будут заметны улучшения и внешнего вида, и общего самочувствия. С каждым новым тренингом собственная техника совершенствуется, а движения становятся более четкими, осознанными и выверенными.
Особенности фитнеса для начинающих
Важно прислушиваться к собственному телу, постепенно подготавливая его к нагрузкам и избегая их чрезмерной интенсивности. Иначе крепатура после слишком активного тренинга может доставить множество неприятных ощущений и испортить все планы. Боль в мышцах может быть такой силы, что даже утренний подъем с кровати покажется пыткой.
Испытывая непривычные нагрузки, тело реагирует на них по-своему. Нужно быть готовым к постренировочным болевым ощущениям — это всего лишь результат небольших воспалений в местах микротравм мышечных тканей. Это неопасно и проходит через несколько дней после тренинга. Уменьшить болевой синдром поможет качественно проведенная разогревающая разминка до тренировки и растягивающие упражнения на заминку после.
Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом. Наличие серьезных хронических заболеваний и травм может стать поводом для ограничения тех или иных фитнес-нагрузок.
Типичные ошибки новичков
К наиболее часто встречающимся ошибкам, снижающим эффективность фитнеса, относятся:
- неправильно подобранные рабочие веса;
- интенсивное выполнение упражнений с нарушением техники;
- чрезмерная спешка;
- пропуск разминочного блока.
Подборка результативных фитнес-тренировок для спортсменов начального уровня
Программы для новичков нацелены на создание определенной базы навыков и умений. В них нет слишком сложных элементов. Они направлены на плавную подготовку тела к более интенсивным нагрузкам. Как правило, такие программы состоят из базовых упражнений со свободными весами.
- Первый вариант программы: упрощенная система фитнес-тренировки по сплит-методике.
Программа подготовлена для построения сильного мышечного корсета. Тренировочный курс рассчитан на занятия с тремя посещениями в неделю. Все спортивные элементы выполняются в 3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста физической готовности количество повторов можно постепенно увеличивать.
Первый день состоит из:
- десятиминутной разминки с общеукрепляющей зарядкой и блоком кардионагрузок;
- тренинга на укрепление грудной мускулатуры: разведение гантелей или жим штанги — физнагрузка из положения лежа;
- работы на усиление трицепса: различные виды жима — французский и узким хватом, а также поднятие рук с гантелями из-за головы (тренинг из положения сидя);
- нагрузки на мускулатуру плечевого пояса: работа со штангой, поднятие рук с утяжелителями (гантели, гиря) перед собой;
- упражнения для укрепления мышечных волокон пресса;
- стретчинг-комплекса для плавного растяжения мышц после активного тренинга.
Поэтапная схема тренинга — второй день занятий:
- разминочный блок;
- укрепление спины: подтягивания с использованием широкого хвата;
- тяга верхнего блока в наклоне (можно заменить тягой штанги из наклонного положения);
- укрепление бицепса: сгибание-разгибание рук — используем утяжелители среднего веса;
- тренинг со штангой на скамье Скотта;
- усиление плечевого пояса: одновременное отведение конечностей в стороны (гантель в каждой руке);
- комплекс на пресс;
- заминка с включением элементов для растяжки мышечных волокон.
Третий день представлен следующими этапами:
- разогревающая разминка;
- проработка нижних конечностей: жим ногами, приседы с любым утяжелителем, сведение-разведение ног;
- укрепление плечевого пояса: сведение рук с помощью тренажера «Баттерфляй», разведение гантелей из наклонного положения, классические отжимания;
- блок элементов на усиление пресса;
- растяжка.
Такой тренировочный план позволяет прорабатывать каждый день новые мышечные группы с равной интенсивностью. Упражнения не повторяются, что исключает монотонность и делает тренировки разнообразными.
- Второй вариант программы: комплексный фитнес.
Программа состоит из действенных упражнений, направленных на полноценную проработку всех мышечных групп. Для выполнения тренировочного плана необходимо уделять время спортивным занятиям минимум три раза в неделю. Рабочие тренировки обязательно должны разбавляться свободными днями для восстановления и отдыха.
Схема тренировочного процесса:
- разминочный блок;
- приседы со штангой для проработки ног;
- сгибания и разгибания голени на тренажере;
- подъем штанги узким хватом для укрепления бицепса;
- гиперэкстензия для подготовки мышц спины к последующим нагрузкам;
- тяга штанги из наклонного положения или становая тяга для усиления мышц спины;
- отжимания на брусьях для проработки грудных мышечных волокон;
- заминка.
Важно четко следовать плану, не меняя последовательность упражнений. Программа особенно эффективна в первые несколько месяцев тренировок.
Упражнения для девушек: специальная программа тренировок
Фитнес-тренировки помогают девушкам подтянуть тело, придать фигуре точеную форму, избавиться от лишних килограммов, улучшить общефизическое самочувствие.
Классическая женская программа интенсивного тренинга может выглядеть следующим образом:
- базовые разминочные элементы;
- кардионагрузка: прыжки со скакалкой, бег или занятия на орбитреке;
- сведение-разведение ног в тренажере;
- приседания;
- обратные отжимания от опоры;
- одновременное разведение рук с гантелями в наклоне;
- жим гантелей над головой из положения лежа;
- выпады с утяжелением — классические и обратные;
- попеременная тяга верхнего/нижнего блока к груди и животу соответственно;
- скручивания — на полу и скамье;
- классическая, боковая и обратная планка;
- стретчинг-упражнения на растяжку.
Все элементы тренировочной программы выполняются по круговому принципу: по 3 подхода в 8-15 повторений каждый. Последние повторы должны производиться с усилием. Между упражнениями допустим отдых около 30 секунд для восстановления дыхания.
Тренажерный зал — хорошая проверка силы воли, целеустремленности, дисциплинированности и выносливости. Первые занятия в зале связаны с рядом трудностей: это стеснение, неуверенность в собственных силах, неподготовленность, незнание техники. Но со временем мир фитнеса прочно войдет в повседневную жизнь и полностью поменяет ее уклад к лучшему.
С каждым занятием тренировочная программа будет даваться легче, а когда придут видимые результаты, проблемы с мотивацией исчезнут навсегда. Мечта иметь красивое, подтянутое тело превратится в реальность.
