Силовая физическая нагрузка укрепляет мускулатуру и стимулирует рост мышечной массы. В результате регулярного выполнения упражнений с отягощениями мышцы увеличиваются в объёме и приобретают красивый рельеф. Но иногда, особенно у малоопытных посетителей тренажерного зала, мышцы растут не так быстро, как ожидалось. Причиной отсутствия положительного результата могут быть ошибки, допущенные при организации и проведении силовых занятий фитнесом.
Ошибки, влияющие на эффективность физических нагрузок
Среди самых распространенных ошибок, которые существенно влияют на результативность физических нагрузок, можно выделить следующие:
- работа ведется по однотипной схеме без усиления интенсивности нагрузки.
Увеличение мышц в объёме происходит за счет того, что во время силового тренинга под воздействием нагрузки мышечные ткани получают микротравмы, а в процессе регенерации после занятий фитнесом формируются новые мышечные клетки. При использовании однотипной фитнес-программы без усиления нагрузки мускулы быстро адаптируются к оказываемому на них воздействию, и микротравмы, которые влекут за собой увеличение объёма мышц, не образуются и, соответственно, новые мышечные клетки больше не формируются. Возникает стагнация, или так называемый эффект «плато». Чтобы этого избежать, следует каждые 6-8 недель усиливать физическую нагрузку на мышцы путем увеличения рабочего веса и корректировать фитнес-программу, добавляя в нее новые тренировочные движения и техники;
- перетренированность.
В порыве спортивного энтузиазма многие новички в фитнесе из желания добиться максимально быстрых и эффективных результатов тренируются часто, долго и с большим рабочим весом, и тем самым совершают еще одну грубую ошибку, мешающую росту мышц. Во время слишком интенсивных занятий фитнесом организм функционирует на пределе своих возможностей, и все его ресурсы уходят на поддержание нормальной жизнедеятельности в таких стрессовых условиях, а не на восстановительные процессы и формирование новых мышечных клеток. Наиболее частыми признаками перетренированности являются нарушения сна, проблемы с аппетитом при привычном рационе питания, плохое настроение и приступы агрессии, общее ухудшение самочувствия и снижение иммунитета;
- отсутствие отдыха.
Эта ошибка перекликается с предыдущей, поскольку, как уже говорилось выше, увеличение мышечной массы происходит не во время занятия фитнесом, а в период восстановления, продолжительность которого должна быть не менее 24 часов. По этой причине мышцам для активного роста нужен полноценный отдых. В восстановительный период можно делать массажи, посещать сауну и любыми другими способами усиливать кровообращение в тех мышечных группах, на которые оказывалась интенсивная физическая нагрузка. Это поможет быстрее избавиться от крепатуры — посттренировочной боли в мышцах — и ускорит процессы регенерации.
Ошибки в рационе питания
Достижение положительного результата увеличения мышечной массы во многом зависит от рациона питания. Без соблюдения принципов правильного питания любые, даже самые интенсивные силовые тренировки, будут малоэффективны, поскольку организму во время нагрузок и в восстановительный период необходимы полезные вещества.
Правильный рацион питания человека, занимающегося силовыми направлениями фитнеса с целью увеличения мышечной массы, должен быть сформирован на основе таких принципов:
- количество приемов пищи — 5-6 в день. Дробное питание, при котором длительность интервалов между приемами пищи не превышает 3-3,5 часа, помогает избежать стресса, возникающего при остром чувстве голода. В таких комфортных условиях организм может полноценно сконцентрироваться на процессе формирования мышечных клеток;
- Рацион питания должен исключать все вредные продукты, а баланс соотношения в нем белков, жиров и углеводов в 30%, 20% и 50% соответственно должен строго соблюдаться. Белок необходим организму в качестве строительного материала для мышц, полезные жиры активно участвуют в обменных процессах организма, а углеводы дают энергию;
- поскольку основная задача силовых тренировок — не снижение веса, а наращивание мышечной массы, то калорийность рациона питания может и должна превышать суточную норму примерно на 20-30%, при условии, что эти калории не «пустые», а содержат большое количество белка, полезных микроэлементов и витаминов. Энергетический резерв в виде 400-500 калорий сверх суточной нормы позволяет организму продуктивно формировать новые мышечные клетки.
Ошибки при проведении занятий фитнесом
Причинами отсутствия положительных результатов наращивания мышечной массы от оказания на мышцы силовых физических нагрузок могут быть и такие ошибки:
- тренировки лишены систематичности и проводятся нерегулярно.
Такой безответственный подход к фитнесу не только бесперспективный, но и является опасным для здоровья, поскольку интенсивные физические нагрузки, оказываемые на ненатренированные мышцы, могут повлечь за собой серьезные травмы;
- перед проведением тренировки не проводится разминка или проводится, но некачественно.
Игнорирование полноценной разминки снижает результативность занятия фитнесом и в несколько раз повышает риск получения травм;
- тренировки проводятся при плохом самочувствии и во время болезни.
Безусловно, пропуски занятий нежелательны, но оказание интенсивных физических нагрузок на организм, который борется с болезнью, может привести к плачевным результатам. Все ресурсы организма в такие периоды направлены на обеспечение нормального функционирования жизненно важных систем и органов, а не на восстановление микротравм мышечных волокон. Также следует учитывать, что интенсивные силовые фитнес-тренировки противопоказаны еще в течение 1-2 недель после перенесенного заболевания. В этот период для поддержания физической формы лучше заниматься легкой зарядкой и суставной гимнастикой.
